Аномальная, на 5 - 7 градусов выше климатической нормы, жара стоит в столице уже вторую неделю. Редкие грозовые дожди надолго воздух не охлаждают. Но жизнь-то не останавливается! И для многих она не мыслима без спорта. Как тренироваться, когда зной лишает сил?
Мы задали этот вопрос эксперту Лиги здоровья нации Кристине Володиной - врачу спортивной медицины, кандидату медицинских наук, доценту кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, руководителю оздоровительного проекта Nordic Health.
1 На время жары тренировки на открытом воздухе лучше проводить либо ранним утром, до работы, либо вечером, как минимум после 17 часов.
2 Если вы занимаетесь бегом, ходьбой, скандинавской ходьбой, пересмотрите свой маршрут - преимущественно он должен пролегать по тенистой местности. Особенно, если вам все-таки приходится заниматься в разгар дня - в таком случае тренируемся только в тени!
3 Обязательно берем с собой воду (обычную питьевую, натриевую минералку или изотоник, которые богаты электролитами). Как только почувствуйте жажду - пейте. Если вы из тех людей, которые не ощущают жажду, выпейте несколько глотков до тренировки, и обязательно после ее завершения. Например, в беговых марафонах есть рекомендация пить каждые 5 км.
Почему это важно: наша кровь в обычном состоянии имеет консистенцию воды. За время тренировки на жаре мы можем потерять до 2% жидкости, что сгущает кровь до состояния «как сметана». Прокачивать такую жидкость тяжело, она может застаиваться в нижних конечностях, и при совпадении с другими факторами образовать тромбы. Оторвавшийся тромб может привести к инсульту или тромбоэмболии легочной артерии. Можно умереть прямо во время тренировки! Поэтому не забывайте пить.
4 Контролируйте частоту сердечных сокращений (ЧСС): используйте пульсометр в идеале с нагрудным датчиком или хотя бы обычный пульсометр (бывают в умных часах, например). Помните, что, занимаясь бегом с пульсом свыше 160 ударов в минуту при наличии проблем с сердцем, сосудами, артериальным давлением, избыточным весом, сахарным диабетом и др. заболеваний, вы бежите прямо ко врачу или даже в реанимацию.
Это очень важно, особенно для новичков, тех, кто только начинает заниматься. Не нужно становиться сразу королем ЗОЖа. В своей научной работе я занималась реабилитацией пациентов, перенесших инфаркт. Так вот, из 69 пациентов четверых в больницу привезли прямо в шортах и майке - из спортивного зала. Берегите себя!
Ожирение, сахарный диабет, лишний вес, миопия высокой степени - если у вас есть хотя бы что-то из этого букета, будьте к себе максимально внимательны. Тренировку начинайте с того, что еще дома измерьте артериальное давление. Если оно свыше 140/99 - бежать сегодня нельзя! В качестве физического упражнения лучше займитесь ходьбой. Если считаете, что нагрузки при этом слишком мало, подойдет скандинавская ходьба. При ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук с туловищем.
5. Экипировка: одежда должна быть светлая, дышащая, способная отводить влагу. Головной убор обязателен, особенно если волосы темные или, наоборот, лысина. Прикрыта должна быть и макушка, и кожа лица, чтобы не было солнечного или теплового ожога. Лучше футболка, чем майка - меньше риск, что обгорят плечи. Шорты или лосины выбрать, зависит от местности, где вы занимаетесь. Есть ли там крапива? Слепни и клещи? Все открытые части тела не забудьте смазать солнцезащитным кремом.
Если сильно потеете, пригодится напульсник, которым можно промокнуть пот со лба.
Обувь обязательно должна быть спортивной! Никаких тапочек, сандалий, шлепок и т.п. Только кроссовки с фиксацией стопы. Они компенсируют ударно-волновую нагрузку и защищают ногу от случайного подворачивания.
6. Не рвитесь ставить рекорды, особенно, если начали заниматься недавно: не забегайте в крутые горки, не используйте утяжелители. Новичкам нужно начинать занятие обязательно с разминки: выделите хотя бы пять минут на круговые движения в каждом суставе, это уже позволит избежать многих травм. После этого переходите к основному блоку - начинайте ходить, скандинавить или бегать не меньше 20-ти минут. Общее время занятия должно быть не меньше 35-ти минут. Если чувствуете дискомфорт - присядьте на лавку, поделайте дыхательную гимнастику, упражнения из положения сидя. Таким образом, вы тренируетесь, а нагрузку на позвоночник, суставы и сердце уменьшили.
7. Перед тем, как окунуться в холодное родниковое озеро или лесную речку, постойте в воде по колено, привыкните к прохладе. Не спешите сразу с солнцепека бежать окунаться и тем более нырять с головой: резкая разница температур может вызвать сосудистый спазм и привести к гипертоническому кризу или даже инсульту.