1. Будьте терпеливы с процессом, советует зарегистрированный диетолог Хайди Катте, координатор программы по питанию и диетологии Технического колледжа в Милуокии. Даже когда вы можете тренироваться, потеря веса в течение ограниченного периода времени может быть проблемой. Поскольку вы не можете двигаться так много, поймите, что это может занять больше времени, и у вас могут быть некоторые неудачи.
2. Поиграйте с тарелками. Одна из распространенных стратегий, используемых для похудения, заключается в том, чтобы поиграть с размером тарелки и порциями на тарелке. За ужином одна из идей состоит в том, чтобы использовать вашу меньшую салатную тарелку для зерна и белка и большую обеденную тарелку для некрахмалистых овощей, говорит Кимберлейн.
Это поможет вам больше заполнять эти низкокалорийные овощи. Еще одна идея тарелки: если вы находитесь на празднике или специальном мероприятии с некоторыми из ваших любимых десертов, не обделяйте себя, советует Катте. Вместо этого подавайте себе порцию, используя маленькую тарелку вместо большой тарелки.
3. Следите за своими порциями. Особенно в ресторанах, мы привыкли получать еду большого размера, говорит Вайзенбергер. Планируйте съесть только половину того, что вам подают. Не бойтесь взять домой собачий мешок с остатками.
4. Ешьте без отвлекающих факторов. Подумайте о последних нескольких приемах пищи, которые вы съели. Вы читали или смотрели что-то на экране? Может быть, вождение и еда? Легко съесть слишком много, если вы не сосредоточены на том, что вы едите. Уберите телефон (или выключите телевизор или что-то еще, что отвлекает вас), чтобы наслаждаться каждым укусом. Есть осознанно, жуя медленно, — это еще один способ сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы вы действительно знали, когда вы сыты, говорит Катте.
5. Получите больше клетчатки. Клетчатка - это вещество в пище, которое помогает наполнить вас, чтобы вы оставались сытыми дольше. Рекомендуемая порция клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и до 38 граммов в день для мужчин, но большинство американцев изо всех сил пытаются получить даже 10 граммов в день, говорит Катте.
Продукты, богатые клетчаткой, включают:
- Фасоль. Например, чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки.
- Брокколи. Одна чашка содержит 5 граммов клетчатки.
- Груши. Средняя груша имеет 51/2 грамма клетчатки.
- Малина. Одна чашка имеет 8 граммов.
- Спагетти из цельной пшеницы. Одна чашка даст вам 6 граммов клетчатки.
Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой. Обязательно увеличьте потребление воды, поскольку вы добавляете больше клетчатки в свой рацион. В противном случае дополнительная клетчатка может быть слишком тяжелой для вашего пищеварения и может вызвать у вас запор.
6. Пейте больше воды. Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, в то время как пить больше воды является выигрышной комбинацией для похудения, говорит Вайзенбергер. Вода помогает наполнить вас больше, как это делает клетчатка. Он также может заменить сладкие напитки, такие как газировка, которые могут легко добавлять от 250 до 500 калорий в день в ваш рацион, в зависимости от того, что вы пьете, говорит Катте.
Вот несколько способов получить больше воды:
- Носите с собой бутылку с водой.
- Установите график питья воды, чтобы вы регулярно пили воду в течение дня.
- Если вы работаете, сделайте так, чтобы регулярно вставать и наполнять воду. Это может означать более регулярное посещение фонтана или кухни, говорит Катте. В любом случае, вы получаете больше воды и пробираетесь в несколько дополнительных шагов.
7. Добавьте белок. Хотя нам всем нужна здоровая смесь сложных углеводов, здоровых жиров и белка (вы можете работать с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать правильное количество для вас), богатые белком продукты, в частности, могут помочь вам заполнить и подпитывать свое тело, говорит Вайзенбергер. Она рекомендует от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи вместо того, чтобы есть огромное количество белка сразу. Это держит ваше тело подпитываемым в течение дня.
В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка составляет от 10% до 35% от общего количества калорий, но многие эксперты в области здравоохранения предпочитают увеличивать ее при определенных обстоятельствах, включая потерю веса.
Вот несколько богатых белком продуктов питания:
- Атлантический лосось, 3,5 унции: 22 грамма белка.
- Консервированный тунец, 3 унции: 20 грамм белка.
- Куриная грудка, 3 унции: 27 грамм белка.
- Греческий йогурт, полстакана: 11 грамм белка. Вайзенбергер добавляет кусочек греческого йогурта в черную фасоль (еще одну богатую белком пищу) и рагу.
- Молоко, одна чашка: 8 грамм белка.
8. Спите больше. Пусть ваша цель по снижению веса будет причиной, чтобы подтолкнуть вас к получению большего количества. Это потому, что адекватный сон помогает регулировать гормоны, связанные с голодом. Когда вы лишены сна, ваше тело часто будет сигнализировать, что оно голоднее. Он также повышает уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом, который заставляет ваше тело удерживать жир. Кроме того, когда вы лишены сна, это может отвлечь вас от ваших целенаправленных целей по снижению веса. Большинству взрослых требуется семь-восемь часов сна в сутки.
9. Держите более здоровую пищу вокруг. Вы готовы перекусить и открыть кладовую. Вы видите чипсы, печенье и другие менее питательные варианты. Вполне естественно хотеть протянуть руку помощи и сделать этот нездоровый выбор. Чтобы избежать этой ловушки, пополните свою кладовую более здоровыми закусками, держите холодильник заполненным нарезанными овощами и держите миску с фруктами на виду.
Заключительное слово об упражнениях
Если ваш лечащий врач сказал, что вы должны ограничить физическую активность, то вы должны уважать это. Однако, если вы все еще можете делать некоторые движения во время периода потери веса, вы получите множество преимуществ для здоровья.
Вот несколько простых способов работы простыми движениями:
- Начните там, где вы можете с упражнений, и стремитесь делать что-то каждый день, советует Каннин.
- Вставайте каждые несколько минут и ходите вокруг. Делайте перерывы в движении между звонками Zoom и просмотром запоев.
- Если вам нужно отдохнуть одной части вашего тела, посмотрите, можете ли вы тренировать другие части своего тела. Например, если вы не можете много тренировать ноги, возможно, вы можете использовать гантели для тренировки верхней части тела, говорит Вайзенбергер.
- Подумайте о физической активности, которая делает вас счастливыми — то, что Кимберлен называет «радостным движением». «Упражнения не должны быть чем-то, чего люди боятся, а скорее с нетерпением ждут», — говорит она.
Не забудьте подписаться на мой канал и ставить лайки за мои старания!
#дзен
#свежее
#безупражнений
#бездиет
#похудениеикрасота
#фитнес
#зож