Видели хоть раз в тренировочном зале бабочек или птичек?
Просто, именно такие ассоциации у меня вызывают люди, которые делают махи гантелями (или разведение рук в стороны)!
Кааааак начинают движение снизу, помогая при этом ногами, и заканчивают наверху, используя уже трапециевидную мышцу. Да еще и так активно, что сдувает мимо проходящих.
Когда задаешь вопрос: а зачем? Звучит обычно один и тот же ответ - ну, так надо же делать в ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ...
Давайте разберемся. А действительно ли надо всегда делать в полную амплитуду, что это такое вообще?
Для начала определимся с понятиями, чтобы потом не спорить у кого амплитуда длиннее...
Полный диапазон движений (или полная амплитуда) - это самое большое движение, которое могут выполнить сустав и целевая группа мыщц, будь то активное или пассивное движение.
Когда дело доходит до упражнений, мы конечно говорим об активном диапазоне движения.
Частичный диапазон движений (или неполная амплитуда) - это намеренное ограниченное возможного движения сустава и неполное сокращение работающих при этом движении основных мышц.
Для чего порхает как бабочка фитнесер с гантелями? Правильно: для того, чтобы максимально дать нагрузку на ЦЕЛЕВУЮ мышцу вследствие ожидается, что она адаптируется и увеличится.
Поэтому есть еще такое понятие у любителей тренажерки: "работа в полную амплитуду, но без потери натяжения/напряжения мышц". То есть акцентируется внимание на механическое натяжение мышцы, а не на угол работы сустава.
Почему? ДА потому что при поставленной цели "рост мышц" основная задача - нагрузить и максимально растянуть МЫШЦУ, а не заставить максимально работать СУСТАВ.
Есть такие движения когда сустав еще позволяет совершать движение, но целевая мышца изменяется на разных этапах движения.
Например, при подъеме гантелей на бицепс при максимальном раскрытии локтевого сустава (в самой нижней точке) удержание гантелей происходит за счет мышц предплечья (двуглавая выключена). А в процессе подъема больше работает уже бицепс плеча.
При этом надо понимать, что во многих упражнениях (особенно многосуставных) амплитуда природно ограничена и движение само по себе частично, так что растяжение мышц не может быть максимально.
Например, в жиме лежа в нижней части амплитуды больше задействованы грудные, а в верхней- трицепсы и дельты.
Вот и получается, что лучше всего с точки зрения гипертрофии работать в полную и одновременно частичную амплитуду. Полную для мышцы и частичную для сустава (в некоторых случаях).
Плюсы работы в таком режиме:
- 👌 Максимизация мышечной активности
- 👌 Увеличение силовых показателей и нагрузки (интенсивности) на целевую мышцу
- 👌 Помощь в увеличении длины мышц
- 👌 Уменьшение необходимости добавления внешней нагрузки для гипертрофии, поскольку мышца сокращается под воздействием сопротивления в течение более длительного времени
👌 Наращивание силы в более широком диапазоне движения суставов, что может помочь снизить травматизм.
А для чего тогда вообще нужна частичная амплитуда мышц и суставов?
Плюсы работы в частичной амплитуде:
- 👌 Можно выполнять людям уже с травмой, нарушением давления либо какими-либо физическими особенностями
- 👌 Лучше подходит для увеличения показателей выносливости в связи с постоянным ограничением кровотока
- 👌 Снижение риска травмы суставов
- 👌 Способствует мышечной гипертрофии почти также как и полная амплитуда (неоднократно доказано исследователями)
Так что эффективнее: частичная или полная амплитуда?
Получается, что с частичной амплитудой нельзя накачаться?
А вот и не угадали...
Ученые из лаборатории физиологии и биохимии упражнений и отделения кинезиологии Техасского университета в 2018 году подробно разобрали это в своём обзоре.
Они выясняли, что лучше влияет на рост мышц и на силу мышц (собственно говоря мы за этим и приходим в спортзал тягать железки). Хотя насчет бабочек я не уверен....
Оказалось, что особого преимущества одной амплитуды над другой нет. А ПОЧЕМУ?
ДА потому что есть еще и другие и не менее важные факторы роста мышц в моменте выполнения силовых упражнений:
- Время под нагрузкой (Чем больше времени, тем больше работы и участия мышечных волокон, что приводит к большему стрессу и, соответственно, адаптации)
- Разнообразие (Изменение положения тела, углов и амплитуды движений могут задействовать различные мышечные волокна)
- Генетика (Различные типы волокон, в зависимости от процентного соотношения, заданного в основном генетически, могут по разному реагировать на тип сокращений и, как следствие, на гипертрофию)
Выводы :
Упражнения с частичной амплитудой могут приводить к такой же гипертрофии как и с полной, хотя более глубоких данных по этому вопросу пока маловато.
Генетически мы все разные, поэтому выбирайте амплитуду, которая позволяет эффективно и, главное, безопасно, без боли выполнять упражнение.
А для роста мышц обращайте внимание на время под нагрузкой и подбирайте тренажеры и упражнения по эффективности воздействия, а не по тому, как легче.