Если ваша цель набор мышечной массы, жим ногами и приседания могут найти место в вашей тренировочной программе. Некоторые атлеты выбирают одно из упражнений, другим, нравится сочетать их вместе.
Но в чём главные различия между жимом ногами и приседанием?
Жим ногами и приседания используют для одних и тех же целей: увеличения мышц ног (квадрицепса и ягодичной мышцы) и увеличение силы мышц.
Казалось бы похожее движение, однако, нет. В первую очередь, приседания является упражнением с закрытой кинетической цепью, тогда как жим ногами — упражнение с открытой кинетической цепью. Приседания включает большое количество мышц стабилизаторов и основную мускулатуру (прямая мышца живота, мышцы кора).
Но это еще не всё. Было установленно, что между двумя упражнениями есть существенные различия в гормональной и метаболической реакции.
Реакция тестостерона
В этом исследовании как приседания, так и жим ногами вызывали резкий скачок тестостерона. Но во время приседания со штангой, он был существенно выше, чем после жима ногами.
Ученые предполагают, что это произошло из-за включения большего количества двигательных единиц, так как во время приседания со штангой работают и мышцы верхней части тела. Кроме того, частично согнутое начальное положение бедра в жиме ногами обеспечивает меньший диапазон движения, что может существенно снижать общий объем выполненной работы.
Реакция гормона роста
Как и с тестостероном, всплеск гормона роста был резким в двух упражнениях. Но и здесь показатели были выше после приседания со штангой, чем жимом ногами.
Эти два фактора, показывают, что упражнения со свободным весом определенно имеют ряд преимуществ перед тренажерами. На мой взгляд, полученные данные могут стать полезным материалом для людей с лишним весом, у которых наблюдается явные проблемы с гормональной и метаболической реакцией.
Минусы приседания
Хотя у приседания со штангой масса плюсов, но у него есть и минусы. Прежде всего, это сложная техника выполнения. Почему сложная? Потому что наши мышцы (особенно большая ягодичная) атрофируются, а связки теряют эластичность. Это происходит из-за долгого нахождения в сидячем положении. Эти все факторы создают неправильное движение во время приседания.
Поэтому, если ваши приседания, похожи на картинку выше, тогда, возможно, для вас будет безопасней выполнять жим ногами и комплекс упражнений на гибкость.
Что касаемо, что же выбрать между приседанием и жимом ногами для набора мышечной массы, то тут очевидный ответ, приседания. Мне еще нравится выполнять их в связки. Например, для увеличения силы и больших мышечных волокон я использую приседания на 6-8 повторений, а в конце тренировки выполняю жим ногами для пампа, чтобы максимально включить мышечные волокна квадрицепса.
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь