Как безопасно тренироваться, если у вас травмирована рука или нога?

Тренировки после травм требуют особого подхода. Один из таких - кросс-тренинг. Рассказываем, что произойдет с левой рукой, если тренировать только правую (или наоборот).

Как безопасно тренироваться, если у вас травмирована рука или нога?

Виды спортивных травм

Они бывают острыми, подострыми и хроническими. В зависимости от их характера решается вопрос возможности тренировок после травм. По характеру спортивная травма может представлять собой:

• Растяжение. Травма связок, придерживающих кости в суставе. Связки могут просто деформироваться или разорваться.
• Вывих. Кости выпадают из сустава и занимают неправильное положение. Он часто сопровождается растяжением или разрывом связок.
• Ушиб. Закрытое повреждение тканей. При ушибе чаще всего страдают мышцы. Если при травме были повреждены сосуды, появляется гематома или кровоподтек.
• Перелом. Нарушение целостности кости, возникающее при чрезмерном давлении на кость. Это самый тяжелый вид травмы, требующий обязательного медицинского вмешательства.

Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев или лет. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена. Тренировки после таких травм требуют особого подхода.Freepik

В каких случаях можно продолжать тренировки после травм

Прежде чем снова начать заниматься, при серьезных травмах обратитесь к врачу. Он расскажет с чего правильно начинать тренировки. Занятия спортом после травмы требует обстоятельного подхода. Помните, что нельзя тренироваться, превозмогая сильную боль. Она сигнализирует вам о том, что так усиленно напрягаться еще нельзя. В течение нескольких дней после получения травмы нужно обеспечить поврежденному месту покой.

Кросс-тренинг - идеальный вариант тренировки при травме

Что такое перекрестная тренировка?

Перекрестная силовая тренировка — это хорошо известное явление, когда тренировка одной конечности может увеличить прирост силы в нетренированной конечности. Точные механизмы возникновения перекрестной тренировки не совсем ясны, однако предполагается, что она происходит в основном за счет нейронных механизмов. Это идеальный вариант тренировок при травме.

Что говорят исследования?

В ходе исследований было доказано, что при кросс-тренинге прирост силы нетренированной конечности составляет примерно 50 процентов от прироста силы, наблюдаемого в тренированной мышце. Примечательно, что эффект перекрестной тренировки также влияет на размер мышц. В нескольких исследованиях было установлено, что тренировка здоровой конечности уменьшала степень атрофии, которая происходила в обездвиженной конечности. Выходит, что кросс-тренинг - незаменимый вариант фитнеса при травме.

Так что же это значит на практике?

Если вы здоровы, то вам от этих исследований мало пользы. Но если вы в настоящее время травмированы или знаете, что будете находиться в бандаже или гипсе в течение длительного периода времени, то, вероятно, хорошей идеей будет продолжать тренировать неповрежденную конечность. Это поможет не только сохранить силу и мышечную массу, но и облегчит ваш переход к полноценным тренировкам уже после травм, когда вы полностью восстановитесь.

Как тренироваться после травм

Короткие тренировочные циклы после травм помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок.Freepik

• Уменьшите нагрузки. Тренировки после травм и длительных перерывов требуют предельной осторожности. Необходимо снизить нагрузки и внимательно следить за техникой выполнения упражнений.
• Уделяйте время разминке. При занятиях спортом после травмы разминка должна выполняться дольше, чем обычно. Разминаться лучше в два подхода. При первом подходе нагружать организм минимально, а при втором немного увеличивать нагрузку.
• Делайте упражнения «в уме». В условиях, когда вам на какое-то время пришлось отказаться от ряда упражнений или вообще, временно отказаться от занятий спортом можно делать упражнения «в уме». Это особенно полезно тем, кто разучивал сложно координированные комплексы упражнений. К примеру, на танцах или на восточных единоборствах. Ваш мозг будет прокручивать в уме нужный порядок действий и, когда вы снова вернетесь в зал, то не будете «ступать не с той ноги».
• Правильно питайтесь. Необходимо, чтобы организм получал необходимый строительный материал для восстановления поврежденных тканей во время тренировок после травм. Нужно, чтобы в пище было достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния, цинка.
• Уменьшайте рабочий вес и увеличивайте число повторений. Не совершайте рывков и резких движений, все упражнения выполняйте медленно, концентрируйтесь на технике и фокусируйте внимание на целевой мышце при тренировке после травм.

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировках мышц, в которые вы еще верите)