Множество вариаций подтягиваний - то, что нужно знать для тренировок и распределения нагрузки на целевые мышцы.
Разных техник много, но я выделяю 5 основных и часто используемых.
1. Основной и самый популярный вариант подтягиваний - классические подтягивания прямым хватом. При данном исполнении упражнения вы берётесь за перекладину открытым или закрытым положением кистей на турнике, чуть шире плеч. Подтягивание осуществляется со сведёнными лопатками, прогнутой поясницей, полностью разгибая руки. В этом исполнении в основном работает спина, меньше бицепсы.
Два вида хвата: открытый и закрытый отличаются положением больших пальцев на перекладине!
Открытый хват - большой палец лежит сверху на турнике
Закрытый хват - большой палец обхватывает турник
2. Подтягивания широким прямым хватом - более сложная вариация подтягиваний. Чаще всего при данной технике используется открытое положение кистей, лопатки всё также сведены, поясница прогнута. Такие подтягивания отлично прорабатывают широчайшие мышцы спины и трапеции, бицепсы получают малую долю напряжения, плечи же подвергаются нагрузке при неправильном использовании упражнения.
3. Подтягивания нижним или обратным хватом. В данной технике кисти направленны в нашу сторону, на себя. При прогибе в пояснице будет работать и спина, в частности низ широчайших и трапеций(эта нагрузка будет незначительна). При выгнутой спине всю нагрузку возьмут руки, наш бицепс будет хорошо проработан, но такая техника вредна для осанки. В любом случае при подтягиваниях нижним хватом бицепс возьмёт на себя неплохую нагрузку, спина тоже будет работать.
4. Подтягивания параллельным хватом. Кисти направленны друг к другу, поясница прогнута, лопатки сведены. Такую технику используют в качестве разнообразия к классическим подтягиваниям.
5. Подтягивания широким параллельным хватом. Кисти также направленны друг к другу, с поясницей и лопатками всё тоже, что и в других техниках. Эти подтягивания отличная замена классическим широким подтягиваниям. Они тоже хорошо прорабатывают широчайшие, но не дают такой нагрузки на плечи, что лучше сказывается на общем впечатлении от техники.
Остальные вариации упражнения - подтягивания либо не популярны, либо сложны, либо ничем особым не выделяются. Например узкий хват не выделяется от классического, а разнохват мало используется.
В следующей публикации расскажу как прогрессировать в этом направлении. До скорых встреч!