Как справляться с негативными эмоциями?
Автор: Деревяга Юлия Андреевна, клинический психолог.
Человек – существо, обреченное на эмоциональность. Это помогает нам понять, что мы чувствуем, как относимся к той или иной ситуации, а также способствует выстраиванию границ и определению желаний. Но что делать, если эмоции становятся неконтролируемыми?
Как справиться с негативными переживаниями?
Попробуем разобраться.
1. Часто веду себя несдержанно с теми, на кого злюсь.
К сожалению, человек за свою жизнь сталкивается со многими негативными ситуациями. Зачастую люди выбирают в качестве способа защиты проявление вербальной, т.е. словесной агрессии в форме нападок, обвинений, даже открытых оскорблений. Но случается так, что человек может прибегнуть к физической агрессии, тем самым причиняя вред окружающим или самому себе. Охваченные аффектом мы не всегда задумывается о том, какие последствия у такого отреагирования. Мы можем горько раскаиваться: «Зачем я так нагрубил?», «Не стоило так сильно реагировать, он же мне ничего не делал такого», «Зря обидел человека…». Но, к несчастью, даже понимая неправильность своих действий, мы не всегда можем предотвратить эти агрессивные нападки. Появляется логичный вопрос: «А что нужно сделать, чтобы проявлять агрессию более безопасно?».
Зачастую люди выбирают путь подавления агрессии, сдерживают её, пока однажды эмоциональный накал не достигнет пика и не начнет проявляться разрушительным образом. Такая форма контроля как сдерживание эмоций не помогает и имеет скорей обратный эффект.
Важно позволять себе злиться и находить контакт с собственной агрессией, ведь в ней большой энергетический потенциал. Но выражать это нужно более безопасно. Например, можно изложить все что думаете и чувствуете на бумаге, а затем сжечь эту бумагу. Или можно остановиться, сделать глубокий медленный вдох и еще более медленный выдох, при этом обращая внимание на свое дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, как проходит через гортань и нос. Сделайте 10 таких вдохов и выдохов.
Другой вариант дозированного выпуска агрессии - сообщить о своих чувствах тому, кто вызывает эти эмоции. Например, «Мне не нравится, когда со мной разговаривают в таком тоне...», или «Я начинаю злиться, когда мои вещи берут без спроса, я чувствую себя незащищенным» и т.п.
Конечно не все можно высказать прямо обидчику, особенно если он сам находится во власти аффекта. В таком случае его реакция может стать еще более губительной и он перестанет себя контролировать.
2. Что делать, если я попадаю «под раздачу» чужой агрессии?
Во-первых - стараться быть нейтральным. В конфликте участники зачастую делят друг друга на правых и виноватых, на «хороших» и «плохих». Подобное разделение свойственно нашей психике при столкновении с трудноперевариваемой ситуацией. Все равно что мы вернулись к просмотру черно-белого кино без звука. Все промежуточные краски исключены, пока психике не удастся адаптироваться и выйти из возникшего кризиса и преодолеть стресс.
Казалось бы, кто причинил другим боль является агрессором и заслуживает порицания. Все не так просто. Например, вы являетесь подчиненным на работе, и ваш руководитель регулярно грубит, вынуждает вас брать ответственность за «косяки», к которым вы непричастны. Вы можете испытывать на фоне таких процессов разные чувства: вина, обида, разочарование, бессилие и т.п. Могут даже сниться кошмары, связанные с работой.
В данном случае все дело в слиянии с организацией и, соответственно, с руководством, регулирующим все происходящие процессы. Размытие границ собственного «Я» ведет к тому, что мы сами начинаем принимать на свой счёт действия нам не свойственные и решения, которые от нас не зависели.
И здесь следует расставить четкие границы. Определяя себя как часть большой группы в спокойное время это приносит даже некоторое удовлетворение, чувство объединения и принадлежности. Но в агрессивной среде мы поглощаем всю негативную информацию и порицание. И теперь мы считаем себя плохими, а быть плохими это очень стыдно.
Теперь важно вернуться к вопросу о личных границах. Мы все отдельные люди и каждый несет ответственность только за то, на что способен повлиять.
У каждого человека есть своя жизнь, отдельная от работы: его личные успехи, учеба, достижения, друзья, семья и т.п. Постарайтесь сфокусироваться на том, что действительно важно и ценно для вас. Эта та область, за которую вы действительно несете ответственность и которой можете принести пользу.
Вам не за что чувствовать себя виноватым. Присвоение себе этого чувства дает нам ощущение, что мы на что-то можем повлиять и исправить это. Но это очень обманчивое ощущение. Психика лишь пытается справиться со стрессовой ситуацией. Жертвы абьюза тоже чувствуют себя часто виноватыми, в том числе и за то, что оказались в такой ситуации. Самое важное, что нужно сделать в такой ситуации - это отделить собственное «Я» от происходящего: «Это сделал(а) не я. Я не принимал(а) это решение».
3. Мне все время страшно: я не могу спать, есть, заниматься привычными делами.
Когда мы попадаем в стрессовую ситуация, мы отвечаем одной из трех известных реакций: бей, беги или замри. Если с «бей-беги» тут чуть проще, дело в контроле, то вот с «замри» этот контроль избыточен. Замирание специфично тем, что останавливает наше дыхание, а это, на минуточку, является одним из условий нашей жизни.
Первое, что нужно сделать, когда вас окутывает сильный страх - обратить внимание на свое дыхание. Какое оно? Почувствуйте, как движется ваша диафрагма - старайтесь её подключать, надувая живот. Это самый естественный тип дыхания. Особенно помогает расслаблению, если вы будете делать медленный вдох и еще более медленный выдох.
Если вы едете в транспорте и вас начала охватывать паника - переключите свое внимание на пространство вокруг. Вы можете смотреть в окно и обращать внимание на каждый встречающийся на пути дорожный знак или на предметы вокруг. Назовите мысленно их цвет, форму, текстуру.
Важно заботиться о том, чтобы перекрывались базовые потребности: сон в достаточном количестве, не забывать принимать пищу, следить, чтобы одежда была по погоде.
Крайне полезно бывает ограничить информационное «потребление». Новостные сводки по большому счету призваны держать «нерв» у населения, подпитывая не только живой интерес, но и неконтролируемую человеком тревогу. Подумайте о своей безопасности. В любом случае, самые важные новости дойдут до вас и без ежедневного мониторинга развития ситуации.
4. Я стараюсь подавить все негативные эмоции. Сейчас ничего не чувствую.
А вот это крайне не рекомендую. Все наши эмоции требуют выражения. Проживать их не только важно, но и необходимо. Представьте, что вы - кипящая кастрюля с плотно закрытой крышкой. Сколько бы не удерживали, однажды она оттолкнет все преграды и может сильно «ошпарить» всех вокруг. В конце концов это ваши эмоции. Часть вас самих. К тому же подавление грозит появлению сильной тревоги, раздражения и чувства беспомощности.
Обратите внимание внутрь себя. Постарайтесь уловить ощущения в теле и попробуйте назвать что именно вы чувствуете. Хочется свернуться в клубок - дайте себе время полежать так. Хочется плакать - поплачьте. Проживите это. Это не стыдно чувствовать эмоции, даже самые неприятные.
Если не получается самостоятельно, можете поговорить с друзьями о том, что переживаете. Сейчас очень важно быть среди людей, объединяться в группы с теми, кто сможет оказать поддержку. Если такой группы нет, то можно обратиться к психологу и проговорить то, что вы думаете и чувствуете. Существуют также группы поддержки, терапевтические группы, где можно открыто обсуждать всё, о чем вы переживаете.
5. Очень переживаю за родных/друзей/близких, находящихся далеко. Что мне с этим делать?
Переживать неопределенность вполне естественно. К сожалению, справляться с этим тяжелым чувством труднее всего. Но можно помочь себе и близким тем, чтобы это выговорить. Если у вас есть возможность обсудить, получить поддержку и дать её другим - это самый эффективный способ совладать со страхом и тревогой.
Важно помнить, что какой бы острой не была ситуация - она всегда временна. Даже самые тяжелые времена однажды закончились. Полезно сейчас обратиться внутрь себя, осознать собственные переживания и дать им место в своей жизни.
