6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц!
1. Классические отжимания (разминка)
Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.
2. Отжимания с широкой постановкой рук
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
3. Отжимания с хлопком
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.
4. «Алмазные» отжимания(треугольником)
Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.
5. Отжимания с руками на возвышении
Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.
Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.
6. Отжимания с ногами на возвышении
оместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.
Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.
Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.
Завершение!
Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.
Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.
И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.