Мы все знаем заветную цифру: не меньше 10 тысяч шагов в день, чтобы оставаться в хорошей физической форме. Но действительно ли нам нужно столько ходить?
Почему именно 10 тысяч?
Впервые о ежедневной норме в 10 тысяч шагов заговорили в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием «Manpo- kei, что означало «10 000 шагов-метр». Эта цель была понятной, легко запоминающейся и, что самое важное, достижимой для большинства людей — именно потому идея о необходимости проходить ежедневно 7 километров быстро завоевала популярность.
Сколько калорий сжигается за 10000 шагов?
Количество калорий, которые сгорают во время ходьбы, индивидуально: оно зависит от скорости метаболизма, от веса и возраста. Но в среднем на каждую тысячу шагов мы тратить 30-40 калорий. Следовательно, 10 тысяч шагов «стоят» нам 300-400 калорий. Однако чтобы точнее понимать, сколько энергии вы тратите, занимаясь спортом, лучше пользоваться так называемым метаболическим эквивалентом или МЕТ. Так, быстрая ходьба (скорость четыре километра в час и выше) это 3,5 МЕТ, а вот подъем в гору — это уже 6 МЕТ. Чтобы выяснить, сколько калорий вы сожгли, можно использовать следующее уравнение:
Расход энергии (в килокалориях на минуту) = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Простое правило, которое знают все: чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Большинству из нас достаточно сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы терять полкило лишнего веса в неделю — и посвящать физической активности 150-200 минут в неделю. Быстрая ходьбы — отличный выбор.
Но не стоит сразу ставить перед собой максимальную цель в 10 тысяч шагов (или больше). Начинайте с небольших дистанций (3000 тысячи уже отлично), и постепенно, очень медленно наращивайте нагрузку. Оптимальным темпом будет увеличивать дистанцию на 1000 шагов каждую неделю — это не создаст чрезмерной нагрузки на организм (особенно актуально для людей с недавними травмами, большим лишним весом, пожилым). Еще один хороший вариант — увеличивать и уменьшать интенсивность ходьбы во время тренировки. Если вы пройдете 3000 шагов, но часть дистанции — буквально на пределе возможностей, чтобы пульс повысился, а дыхание сбилось, результат будет не намного отличаться от того, который вы получите, просто пройдя 10 тысяч шагов неспешным шагом.
Но самое важное — регулярность занятий. И если вы будете проходить шесть-семь тысяч шагов, но ежедневно, это определенно будет полезнее 10 тысяч, которые вы будете проходить лишь время от времени.
Читайте также:
Куда привел челлендж 20000 шагов каждый день: отчет видеоблогера
Сколько шагов в день нужно делать в 40 и в 60 лет: ответ ученых