У большинства из нас пандемия кризис последнего времени стерли границы между работой и семейной жизнью, превратив нас в эмоционально истощенных, циничных и малоэффективных в рабочем плане людей. Знакомые ощущения? Тогда вам пора перезагрузиться.
Сначала хорошая новость. Опросы, проведенные социологами, показали, что одним из побочных эффектов пандемии является то, что мы стали более продуктивными. Плохая новость — часть экспертов объясняют этот феномен тем, что многие из нас начали тратить на работу гораздо больше времени.
Как профессионально выгорают
В конце 70-х годов прошлого века психолог Герберт Фройденбергер, работая с клиентами-трудоголиками, описывал состояние многих из них как «крайнее психическое и физическое истощение, вызванное профессиональной деятельностью». Заинтересовавшись, он стал изучать проблему, дал ей название «выгорание», описал синдром хронической усталости, опубликовал книгу на эту тему и в итоге за свои достижения получил золотую медаль Американского психологического фонда.
Минувший карантин по причине коронавируса принес новый вид эмоциональной усталости. Миллионы людей перешли на удаленку, из-за чего грань между работой и отдыхом в жизни практически стерлась. Сегодня мы в полной мере можем оценить последствия этой ситуации.
Основные признаки выгорания
«Три основных признака выгорания — это эмоциональное истощение, все более циничное отношение к действительности и снижение эффективности, — комментирует психолог Хасинта М. Хименес, автор книги «Исправление выгорания». — Общество навязывает мужчинам стереотип о том, что они не имеют права уставать или быть неэффективными на работе.
Однако они очень устают, и этот внутренний диссонанс от несоответствия идеалу вызывает у них раздражительность и гнев». Коллеги начинают бесить, домашние раздражать, а работа над очередным проектом кажется абсолютно бессмысленным занятием. И это еще не самое страшное. Дело в том, что выгорание часто приводит к развитию серьезных заболеваний, включая болезни сердца, гипертонию и даже диабет. Чтобы избежать всего этого, внесите шесть изменений в свою жизнь.
6 изменений в жизнь, которые надо осуществить
- Если вы проверяете свой почтовый ящик, еще не встав с постели — вместо этого сделайте глубокий, медленный вдох
Конечно, желание с раннего утра погрузиться с головой в работу — это похвальное намерение, но оно может быть реакцией вашего организма на хронический стресс. Когда уровень кортизола в крови и так высок, не стоит добавлять еще раздражителей. Вместо того чтобы, позабыв обо всех своих делах, срочно отвечать на запросы коллег, попробуйте сначала глубоко и размеренно подышать в течение одной минуты, а уже затем вставайте с постели.
Такой ритуал успокоит вашу нервную систему, и вы расслабитесь. В любом случае: начинать рабочий день лучше с медитации, пробежки в парке, йоги или другой подобной активности, а уж затем открывать почтовый ящик пандоры.
- Если вы просыпаетесь очень поздно — вместо этого устройте себе утреннюю «поездку на работу»
Эксперты уверены, что следование рутинным привычкам может значительно улучшить ваше душевное здоровье. «Через призму бихевиоризма (науки о поведении. — Прим. МН) все действия, которые составляли жизненный распорядок в допандемийной реальности, — это мощные ассоциативные импульсы, способные настроить ваш разум и тело на переход в рабочий режим», — комментирует клинический психолог Сабрина Романофф. Эксперты рекомендуют вместо того, чтобы прямо в пижаме с тарелкой завтрака прыгать за рабочий стол, собираться на работу так, словно, она у вас в офисе. Старайтесь воссоздать привычные ощущения от обычного «доковидного» распорядка дня: примите душ, побрейтесь, выпейте чашку кофе и почитайте газету или новости в смартфоне.
- Если вы погружены в работу в формате 24/7 — вместо этого создавайте границы
До пандемии момент выхода из офиса означал фактический конец рабочего дня, а когда вы работаете дома, то у вас возникает соблазн не соблюдать эти временные рамки. Ученые доказали, что одним из действенных способов борьбы с выгоранием является «разделение ролей». Например, заканчивайте работу ровно в 18 часов, выключайте компьютер и отправляйтесь на прогулку. А еще: обязательно отдыхайте в выходные дни! Исследователи Лондонской школы бизнеса и Корнелльского университета обнаружили, что работа в выходные негативно влияет на мотивацию и сильно уменьшает удовлетворенность от сделанных дел. Если же ситуация сложная, аврал, и вам необходимо поработать в субботу или воскресенье, то мысленно настройтесь на то, что сегодня — рабочий день (но потом вознаградите себя отгулом).
- Если вы работаете один и ни с кем не общаетесь — вместо этого поддерживайте человеческие связи
Крайне важно, оставаясь на онлайн-связи с коллегами, сохранять и человеческие отношения с ними. Так, вы можете запланировать с приятелем из отдела закупок деловой обед или сыграть с ним партию в шахматы онлайн. «Психологически вам станет гораздо легче от взаимодействия с другими людьми, особенно если оно будет в офлайн-формате, — комментирует клинический психолог Форрест Тэлли. — Когда мы неформально общаемся или одерживаем победы в играх, то получаем мощный прилив дофамина». Так что не забывайте о социальных связях и больше общайтесь со знакомыми и друзьями.
- Если вы откладываете большие проекты — вместо этого измените свой распорядок
Еще одним побочным эффектом работы из дома для многих стало ощущение, что у нас теперь гораздо больше времени для работы, поэтому мы можем отложить какие-то дела на потом. Не делайте этого! По мнению психологов, самые сложные дела необходимо планировать на то время, когда вы пьете свою первую чашку кофе. И хотя результаты исследований разнятся, большинство экспертов сходятся на том, что максимальная ментальная концентрация приходится на промежуток между 10 и 11 часами утра. В любом случае нужно понимать, что продуктивность может падать в течение дня. «Наш мозг не компьютер, — комментирует Форрест Тэлли. — И не стоит ожидать, что он будет сохранять одинаковый уровень производительности час за часом, сколько бы вы ни работали. Важные дела назначайте на утро, а менее творческие (типа составления отчетов) — на конец дня».
- Если вы залипаете в смартфоне в свободное время — вместо этого устройте себе перезагрузку
«Не забывайте о полноценном отдыхе и досуге, — предупреждает Форрест Тэлли. — Нам всем необходимо уметь отключаться от рабочих дел...» К сожалению, за время пандемии многие разучились отдыхать: то границы закрыты, то рестораны, кинотеатры и фитнес-клубы, — проще сидеть дома. В итоге, вместо того, чтобы c пользой для себя провести время (подышать свежим воздухом в парке, заняться фитнесом), многие предпочитают за бокальчиком (другим-третьим) вина смотреть сериалы или часами листать ленты соцсетей. Оторвитесь от экранов. Вам необходимо выделять время на деятельность, которая подпитывает энергией ваши душевные силы и заряжает вас. Найдите новое хобби или вернитесь к старому. А то еще немного, и мы все превратимся в героев фильма «Суррогаты».
Чтобы поддержать работу нашей редакции, подпишитесь на наш канал, так мы сможем продолжить радовать вас полезным контентом.