В этом обзоре предприняли попытку определить минимальные дозы тренировки (частота, объем, интенсивность) для предотвращения потери работоспособности и мышечной массы.
Частота занятий (количество тренировок в неделю);
Объем занятий (время тренировки);
Интенсивность занятий (выносливость (% от VO2MAX) сила и рост мышц (% от 1-ПМ).
В целом, интенсивность упражнений, по-видимому, является ключевой переменной для поддержания физической работоспособности с течением времени. Адаптация производительности к тренировкам на выносливость и силовым тренировкам, по-видимому, относительно хорошо сохраняется в общей популяции, несмотря на значительное снижение частоты упражнений (до 66%) и объема (33–66%), пока сохраняется интенсивность упражнений.
Несколько обзорных статей ясно указывают на то, что спортсмены могут поддерживать (или даже повышать) свою выносливость, работоспособность на срок до 4 недель за счет снижения частоты тренировок примерно на 20 %, уменьшения объема тренировок на 60–90 % при сохранении (или даже увеличении) интенсивности упражнений.
Аналогичным образом, исследования показывают, что спортсмены могут поддерживать (или даже улучшать) свои силовые показатели на срок до 4 недель, уменьшая объем тренировок на 30–70 % (путем уменьшения частоты тренировок или уменьшения объема тренировочных занятий) и поддерживая или даже увеличивая свои силовые показатели при сохранении интенсивности.
ОГРАНИЧЕНИЯ: из за ограниченного количества статей, результаты стоит интерпретировать с осторожностью особенно к профессиональным спортсменам и военнослужащим.
ДА! ТЕПЕРЬ БУДУ ОСТАВЛЯТЬ ССЫЛКУ ЗДЕСЬ, С КОМПА ЕЕ МОЖНО СКОПИРОВАТЬ И ОТКРЫТЬ ВЕСЬ ДОКУМЕНТ!!!
Spiering, Barry A.; Mujika, Iñigo; Sharp, Marilyn A.; Foulis, Stephen A. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2021