Для начала попробуй подумать, что тебя сейчас охватило, какое чувство, что сейчас ты чувствуешь? И дальше уже следуй по пунктуам ниже.
1) ты злишься или беспокоишься:
• разрисуй фотографии людей в журналах
• злобно ударь ножом яблоко
• закричи очень громко
• побей подушку
• слушай музыку, громко подпевая
• нарисуй то, из-за чего злишься
• напиши то, что чувствуешь на бумаге, а затем порви
• расплющи жестяные банки
• ломай палки
• сломай что-нибудь, крича, как ты злишься, как тебе больно, как ты расстроен_а
• купи дешевую тарелку, разрисуй её маркерами, наклей стикеры, вырезки из журналов, слова и картинки, которые выражают твою боль и грусть, и разбей её (только будь осторожнее)
2) другие ощущения взамен боли:
• подержи лёд в ладонях, на руке или во рту
• подержи руки под ледяной водой
• умойся холодной водой
• прими горячий или холодный душ/ванну
3) что может отвлечь тебя или занять на время:
• скажи «я нанесу себе повреждения через пятнадцать минут, если всё ещё буду хотеть этого», и повторяй каждые пятнадцать минут, пока желание не пройдёт
• сделай что-то, что ты откладывал_а
• найди новое хобби
• налей себе чай
• рассказывай шутки и смейся с них
• полистай ленты в соцсетях
• сходи в парк, покачайся на качелях или повиси на турниках
• позвони кому-нибудь
• посмотри сериал или фильм
• приготовь что-нибудь
• нарядись или попримеряй одежду
• поиграй в видеоигры
• почитай книгу/журнал
• почитай форумы
• сходи за покупками
• распланируй то, что можно делать в трудный период
• возьми перерыв от умственной работы
• посмотри что-то на YouTube
• сделай небольшой шаг к цели, которую ты себе поставил_а
4) ты чувствуешь вину, тебе грустно или одиноко:
• поздравляй себя с каждой минутой без селфхарма
• вспомни какие-то счастливые моменты, переживи их вновь в своей голове
• попробуй представить своё будущее, составь список того, что хочешь сделать
• удели внимание особенным для тебя вещам
• позволь себе поплакать, слёзы — это здоровый способ высвободить эмоции
• прими горячую ванну с маслом или пеной для ванн
• завернись в одеяло с чашкой какао и хорошей книгой
5) ты паникуешь или напуган_а:
• послушай успокаивающую музыку, сделай для этого специальный плейлист
• займись йогой
• обними кого-нибудь
• выпей травяной чай
• выйди погулять, почувствуй свежий воздух
• прими то, где ты находишься и то, что ты ещё в процессе, самобичевание делает всё только хуже
6) подумай дважды, прежде чем вредить себе:
(не стоит использовать некоторые из способов, если они могут заставить тебя почувствовать себя очень виноватой в случае срыва)
• подумай о том, как тебе не хочется иметь шрамы
• признай, что селфхарм губителен
• повторяй себе «я не заслуживаю боли», даже если не веришь в это
• помни, что у тебя всегда есть выбор не резать себя
• подумай о чувстве вины, которое наступает после селфхарма
• напоминай себе, что стремление к самоповреждению импульсивно, ты будешь чувствовать желание резаться только вспышками на короткий промежуток времени
• обращай внимание на перемены, которые дают тебе чувство безопасности
• забудь слова «обязан-должен-может», попробуй «что, если»
• напиши имя того, кого любишь там, где хочешь порезать. когда соберешься резать, помни о том, как они заботятся о тебе и не хотели бы, чтоб ты причинял_а себе вред
• подумай о том, что бы ты сказал_а другу/подруге с такой же проблемой и постарайся отнестись к себе так же дружелюбно
7) это может помочь тебе разобраться в своих чувствах:
• позвони другу/подруге и поговори с ним_ей
• веди с собой переговоры
• определи, что ранило тебя настолько, что тебе хочется навредить себе ещё сильнее
• записывай все свои мысли на данный момент, даже если они не имеют смысла
• запиши текст песни, которая кажется тебе жизненной
• напиши кому-нибудь письмо о том, как ты себя чувствуешь (можешь не отправлять)
источник: why-d0-i-exist