Омега 3 - это семейство из 11 ненасыщенных жирных кислот(НЖК). В данном примере мы рассмотрим самую популярную троицу:
Альфа-линоленовая(АЛК)
Эйкозапентаеновая(ЭПК)
Докозагексаеновая(ДГК)
Эти три ЖК являются незаменимыми, не синтезируются в организме в достаточном количестве и при недостаточности вызывают разнообразные физиологические и биохимические нарушения.
Функции омега-3:
Управление противовоспалительными процессами
Укрепление иммунной системы
Нормализация психологического состояния
Снижение триглицеридов
Влияют на стабильность мембран клеток организма
Предупреждают аллергические реакции
Регуляция жирового обмена
Снижение инсулинорезистентности
Регуляция тонуса сосудов
Снижение боли и воспаления в суставах
Улучшают состояние кожи, волос, ногтей
Улучшение памяти и остроты зрения
Особенно важна ДГК для развития и функционирования головного мозга, поэтому её часто дают детям. ДГК составляет порядка 40% от всех полиненасыщенных жирных кислот в мозге и 60 % в сетчатке глаза.
В доказательной базе омега-3 показала свою эффективность при гипертриглицеридемии.
Омега-3 снижает уровень триглицеридов, при этом может слегка повышать ЛПНП.
Причина недостаточности омега 3
Недостаток пищи содержащую омегу 3, проблемы с ЖКТ, плохое усвоение жиров.
Дефицит омега-3 не проявляется резкими и выраженными симптомами.
При нехватке омега-3 кислот, организм будет использовать их на жизненно важные процессы, поэтому ваши волосы, ногти, кожа будет становиться хуже, а после более глубокого дефицита начнут возникать и другие проблемы со здоровьем:
Возрастает риск образования тромбов
Снижение умственной работоспособности
Онемение конечностей
Нарушение зрения
Шум в ушах
Передозировка омега-3 крайне редкий случай, но симптомы избытка могут быть сложнее, чем от недостатка:
- Тошнота
- Диарея
- Головные боли
- Обильные месячные
При одновременном приеме средств, способствующих разжижению крови(антикоагулянты, антиагреганты) омега-3 могут увеличивать время кровотечения.
Когда особенно стоит обратить внимание на омегу 3:
При неалкогольной жировой болезни печени
Диабетической нефропатии
Воспалительных и дистрофических заболеваниях суставов
Атопическом дерматите и псориазе
Болезни альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваниях.
А также людям в группе риска, для профилактики рака толстой кишки, молочной железы и простаты.
В БАД омегу получают из:
Печени - рыбий жир(cod liver oil)
Мышц рыб - рыбный жир(fish oil)
Масло криля
Вегетарианская омега из масла водорослей
Формы омега-3:
В виде триглицеридов(TG) - природная натуральная форма, хорошая биодоступность, но при плохой очистке может содержать тяжелые металлы, поэтому обращайте внимание на сертификацию.
Этиловый эфир(EE) - при производстве данной формы омега-3 жирные кислоты высвобождаются из глицерина и присоединяются к этиловому спирту, образуя форму этилового эфира.
Благодаря такому механизму получаются более высокие дозировки омега-3 в капсуле.
Более низкая биодоступность, не имеет тяжелых металлов.
Реэтерифицированные триглицериды(rTG) - данная форма получается в результате химического преобразования этилового эфира назад в триглицерид. В результате химического преобразования получается высоко концентрированный продукт.
В исследованиях было показано, что rTG быстрее повышают уровни ЭПК и ДГК в крови, чем ЕЕ. Краткосрочная биодоступность rTG формы выше.
Однако в долгосрочной перспективе(8-12 недель) обе формы омега-3 в мембранах клеток имеют одинаковую эффективность.
Поэтому, если вы принимаете омега-3 длительное время, то переплачивать за rTG форму не имеет особого смысла, но и рассматривать продукцию с низкой стоимостью тоже не вариант. Скорее всего такие добавки имеют низкое качество. Лучше покупать известные бренды, которые на рынке долгие годы и заслужили хорошую репутацию.
В составе БАД должен быть витамин Е, который является антиоксидантом и сохраняет омега-3 от окисления.
Витамин Е должен быть в форме - D-alha Tocopherol.
Масло криля.
Ещё один хороший источник омега-3.
Эти мелкие обитатели морей(да и мелкая рыба тоже) обрели свою популярность тем, что из-за их небольшого размера или юного возраста, они не успели накопить много тяжелых металлов, таких как ртуть. Ртуть не разрушается при термической обработке и хорошо накапливается в костях и тканях.
Скажу так, если вы покупаете хорошую омегу-3, в которой качественная очистка, то можете не переплачивать за масло криля.
Да, там есть астаксантин, природный антиоксидант, благодаря которому это масло не так быстро окисляется, криль почти не содержит тяжелых металлов. Но, мы возвращаемся к тому, что если производитель ответственный и у него есть сертификаты, то и с другим рыбьим жиром всё будет хорошо.
Хотя, если покупка БАД вам совсем не бьет по карману, то, можете покупать.
Капсулы или жидкая форма ?
Капсула
содержит определенную дозировку веществ, которую легко рассчитать, не чувствуется вкус и запах рыбьего жира.
После открытия упаковки довольно-таки долгое хранение.
Жидкая форма
Такие формы быстрее портятся, т.к. не имеют капсул, защищающих их от окисления.
Хранить после открытия не более 3х месяцев.
При появлении неприятного запаха, горечи, изменения цвета - пора его выбрасывать.
Омега 3 в продуктах:
Мембраны клеток нуждаются в большей степени в ЭПК и ДГК кислотах.
ЭПК И ДГК - жирная рыба холодных морей(скумбрия, тунец, анчоусы, сардины, сельдь, лосось, форель, кета, икра рыб).
Морепродукты - крабы, мидии, устрицы.
АЛК - растительные масла(льняное, оливковое, рапсовое, соевое). Семена чиа, грецкие орехи.
Омегу из БАД часто пытаются заменить льняным маслом, в котором содержится АЛК.
С АЛК может образовываться ЭПК, а из ЭПК образовывается ДГК.
У здоровых мужчин конверсия с АЛК в ЭПК составляет около 10%. А из ЭПК в ДГК - около 1%.
У здоровых женщин с АЛК в ЭПК - около 21%, а из ЭПК в ДГК - 11%.
Это в лучшем случае, т.к. некоторые генетические полиморфизмы могут нарушать эту конверсию.
Ляньное масло должно быть холодного отжима, правильно храниться и после открытия использоваться в течение месяца.
При несоблюдении технических норм в этом масле может уже практически не находиться той самой АЛК.
А ещё льняное масло содержит фитоэстрогены, которые не очень полезны для мужского здоровья, особенно при имеющихся проблемах.
В общем, вы можете разнообразить свой рацион, добавляя льняное масло, но не надейтесь, что оно покроет вам необходимую суточную норму ЭПК и ДГК.
Морская рыба или со ставка.
Дело в том, что не вся рыба синтезирует омегу должным образом. Рыба должна плавать, поедая планктон, так она накапливает омегу 3 в тканях и печени.
Выращенная рыба в ставках содержит незначительное количество омега-3.
Помимо омега-3, рыба также может прекрасно накапливать соли тяжелых металлов, метилртуть, диоксины.
Соли тяжелых металлов могут привести к нарушению функции центральной нервной системы и другим проблемам.
Омега 3 растворяет пенопласт.
Наверняка все видели пугающее видео, где омега 3 растворяет пенопласт.
Адепты всего натурального уверяли нас, что форма этилового эфира будет разъедать наш желудок и сосуды.
Что же, если у них вместо желудка и сосудов - пенопласт, наверняка им не стоит пить омегу в форме EE.
Этот тест годится лишь для того, чтобы проверить добавку, в какой форме она находится.
Какой сдать анализ на измерение омега 3 в организме ?
Анализ называется "омега 3 индекс".
В анализе оценивается баланс жирных кислот, который позволяет оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и других хронических заболеваний.
Омега-3 индекс более 8% ассоциируется с высокой защитой от ИБС, индекс менее 4% - с минимальной.
Стремиться нужно к омега-3 индексу более 10%.
Дневная дозировка для взрослых - не менее 500 мг ЭПК и ДГК(каждой кислоты).
Обратите внимание Именно ЭПК и ДГК !
Например, 1 капсула содержит 1 грамм рыбного жира, содержащего ЭПК - 180 мг и ДГК - 120 мг.
И того с 1 капсулы мы получим лишь 300 мг !
И то, если брать поправку на усвоение, то будет ещё меньше.
Но как писал, многое зависит от вашего ЖКТ.
Поэтому, чтобы с таких капсул получить дневную норму, нужно принять не менее чем 4 капсулы !
А разбивать их желательно на несколько приёмов. Для лучшего усвоения принимать омегу необходимо после еды с пищей, которая содержит жиры.
При повышенной физической и умственной активности дозировка увеличивается.
Если вы не едите рыбу, принимать омега-3 в профилактических дозировках можно на постоянной основе.
Хранить омегу 3 и другие жирорастворимые добавки лучше всего в темном и прохладном месте, например, в холодильнике.
В неделю рекомендуется съедать 2-3 порции рыбы по 300-400 грамм.
Рыба должна быть жирной и морского происхождения.
Соотношение омега 3 и омега 6:
Соотношение омега-3 к омега-6 и 9 должно быть не более чем 1:4. Более идеальное соотношение омега-3 к омега-6 и 9 = 1:2
Более высокий перевес в пользу омега-6 способен вызывать хроническое воспаление в организме.
Омега-6 сама по себе не вредна, у всего есть свои полезные функции, вредно, когда большой перевес в сторону омега-6 !
Большое количество омега-6 содержится в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и соевом масле.
Омега 3 в рыбе:
Содержание омега-3 в продуктах приводить не буду, т.к. в разных источниках цифры отличаются, как средняя температура по больнице.
Это неудивительно, т.к. на эти значения будет влиять то, где рыба обитала, какой её возраст и т.д.
А то налетят коршуны со своими данными
А в целом, много омега-3 в: сельдь, скумбрия, сардина, семга, тунец, форель, лосось..
В телеграмм канале опубликовал список с добавками омега-3.
Также там есть кнопка доната, кто хочет поддержать труд автора копейкой.
Ну и ваши лайки, комментарии и репосты помогают развивать блог, буду благодарен за обратную связь.
ССЫЛКА === > ТЕЛЕГРАММ КАНАЛ
#омега3 #омега-3 #омега-3жирныекислоты #омега-6 #омега6 #рыбийжир #рыбныйжир #леонутрициолог #light4mind