Упражнения, описанные ниже, полезны для силы, здоровья и жизни, и их совокупность полезней, чем любая из когда-либо созданных программ для тренировки только пресса. И, на самом деле, тренировка пресса должна идти в дополнении, а не являться отдельной. Каждое движение, даже не направленное на работу пресса, задействует его, поэтому и тренироваться все должно в комплексе.
Данные упражнения позволят заложить фундамент последующих упражнений и тренировок - пока ты не освоишь их, можешь даже не задумываться о внешнем виде своего пресса.
Да, эти упражнения не совсем явно нацелены на пресс, но они нам в дальнейшем очень сильно помогут.
- Приседания
Приседания, пожалуй, наиболее функциональное упражнение из всех. Странно, но иногда те, кто ведет малоподвижный и сидячий образ жизни, ощущают, будто приседания неестественны, и чувствуют дискомфорт от этого движения. Видимо, их образ жизни сильно повлиял на их физическую форму и анатомические возможности.
Техника приседаний следующая:
1. Напряги мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.
2. Не выгибай и не округляй спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.
3. Следи за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.
4. Не отрывай пятки от пола.
5. Опускай бедра ниже колен - делай приседания в полной амплитуде.
6. Не задерживай дыхание, дыши ровно и спокойно, в такт движениям.
Достаточным пределом для этого упражнения является сорок повторений.
В дальнейшем, необходимо усложнять это упражнение.
- Отжимание
Отжимание - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела. Это движение является естественным для трицепсов и грудных мышц, и помогает построить сильный кор и мощную грудь.
Прими упор лежа, распределив вес тела на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы вместе. Согни руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться земли, опускаясь вниз. Вернись в исходную позицию - это и будет одним отжиманием.
Девушкам, ввиду их некоторой анатомической слабости мышц передней части тела, следует начинать отжимания с колен - суть та же самая, только упор вместо стоп приходится на колени. Это позволит снизить нагрузку и постепенно подготовить мышцы к полным отжиманиям.
Но подобные изменения упражнения подходят не только девушкам - изменение расстояния между руками, их положения, постановки ног и угла между телом и землей позволяют получать сотни вариаций отжиманий с разными акцентами и сложностью для всестороннего развития верхней части тела.
Тридцати чистых отжиманий достаточно, чтобы считать это упражнение освоенным. Для девушек, соответственно, тридцать отжиманий с колен.
- Подтягивания
Расположи свои руки на перекладине на ширине плеч, используя прямой хват, если твоя физическая форма это позволяет, или обратный. Сконцентрируйся на каждой мышце своего тела, и одним плавным движением подтяни тело к перекладине, чтобы твои плечи оказались с ней на одном уровне. Теперь плавно опусти свое тело вниз, в исходное положение.
Это - одно подтягивание.
Для девушек и для парней, чья физическая форма не позволяет подтянуться, есть упрощенный вариант: необходимо запрыгнуть на перекладину, как будто ты подтянулся до уровня груди или плеч, и медленно опуститься в исходное, нижнее положение. Таким образом со временем мышцы станут сильнее, и это поможет перейти к полным подтягиваниям.
Для мужчин десяти полных повторений будет достаточно для освоения упражнения, для девушек - десяти упрощенных подтягиваний.