Трудности с засыпанием — достаточно распространённая проблема.
По крайней мере, мне время от времени приходят такие запросы.
Если вам постоянно трудно заснуть, думаю, эта статья для вас.
Но давайте договоримся сразу. О ситуациях, когда мы не можем заснуть из-за неприятных мыслей (это ещё называют мыслемешалкой), я здесь рассказывать не будут. У меня есть статья «Неприятные мысли не дают заснуть. Что делать?» Там все подробности и рекомендации на эту тему.
Здесь — о других ситуациях.
Почему нам трудно заснуть
Предположим, у вас был напряжённый день — трудная задача на работе, нервная дорога по пробкам и три пропущенных звонка от родственников. Наверное, стоило бы лечь спать, чтобы отдохнуть, да?
Не тут-то было!
Вместо этого вы почему-то тупите в интернете, смотрите «ещё одну серию» и так далее. Это не улучшает ваше состояние, но спать вы не идёте.
Почему?
Германские психологи Катарина Бернекер и Вероника Джоб предположили, что дело в наших представлениях о силе воли [1].
Их, если огрублять, всего два. Первое — сила воли исчерпаема как некий ресурс (концепция ограниченности). Второе — сила воли безгранична и не заканчивается (концепция безграничности).
Учёные собрали для эксперимента приверженцев обеих концепций. А потом все подопытные несколько недель записывали длительность отхода ко сну, уровень стресса в течение дня и так далее.
И оказалось, что представление о силе воли как-то связано с откладыванием сна.
Почему-то люди, придерживавшиеся концепции ограниченности, в напряжённые дни откладывали сон минут на 50. Они как бы говорили себе — ну всё, у меня нет сил заставить себя идти спать, ведь все силы потрачены за день.
А вот люди с концепцией безграничности этого не делали, они ложились спать сразу.
При этом в спокойные дни разницы не было.
Исследование не идеально — дневник, как любой самоотчёт, не самый надёжный источник.
Кроме того, исследование не отвечает на вопрос причинности — возможно, люди, придерживающиеся концепции безграничности, одновременно и лучше засыпают или просто меньше любят интернет.
В общем, вопросов много. Но практический вывод сделать можно.
Когда вы столкнётесь с откладыванием сна после трудного дня, вам стоит подумать, что ваша воля не ограничена. Возможно, это поможет вам быстрее улечься и заснуть.
В любом случае, хороший сон восстановит вас лучше, чем интернет и сериалы.
Снотворное без химии
И снова немецкие психологи, правда, другие. Это учёные попробовали найти снотворное без химии. Кажется, у них получилось.
Оказывается, перед сном стоит делать списки задач на ближайшие дни. Это почему-то заметно ускоряет засыпание [2].
В исследовании участвовало 57 добровольцев (здоровых, без проблем со сном). Их разделили на две группы с почти одинаковыми заданиями. В первой группе нужно было перед сном писать списки дел — что нужно сделать в ближайшие несколько дней.
А участники второй записывали уже сделанные дела и результаты.
И почему-то именно список будущих дел засыплял людей лучше, чем перечень сделанного. Причём чем детальнее был список дел, тем быстрее человек засыпал. А чем детальнее был перечень сделанного, тем человек засыпал медленнее.
С чем это связано — загадка. Исследование является пристрелочным — для принципиальных выводов выборка всё-таки слишком мала.
Однако для наших с вами задач её вполне хватит. Теперь вы хотя бы знаете вариант, который можно попробовать. Если вам будет трудно заснуть, попробуйте взять ручку, бумагу и записать (очень подробно!) все дела, которые предстоят вам завтра, послезавтра и после-послезавтра.
И вполне возможно, что вы уснёте гораздо быстрее.
Мой личный приём
У меня проблемы с засыпанием были лишь однажды. Примерно год (или немного больше) я жил с повышенным давлением — и не знал об этом. Вот тогда я вполне мог не спать часов до четырёх. Как только я нашёл проблему и снизил давление, всё нормализовалось.
Однако задолго до этого, лет двенадцать тому назад я заметил за собой одну особенность. Вот я уже лежу, даже пригрелся немного — и обнаруживаю, что у меня напряжены мышцы лица. Челюсти, лоб, даже щеки. Почему так — не знаю.
Любопытства ради я начал расслаблять мышцы на лице. И это заметно ускорило засыпание.
Я регулярно повторяю эту практику и результат неизменен. Я всегда засыпаю быстрее, если усилием воли расслабляю мышцы на лице.
Народное средство
Под занавес — ещё один приём. Народный.
Настройте свой роутер на принудительное отключение интернета. Скажем, например, в 22:00 он будет «засыпать», а в 6:30 — просыпаться.
Как вариант, что-то похожее можно сделать с телефоном. Там чаще всего есть функция ограничений. Её можно настроить так, что после 23:00 можно только звонить и писать СМС (именно СМС, а не сообщения в мессенджерах).
На худой конец — заряжать телефон на кухне. А спать, понятное дело, не на кухне.
Когда под рукой нет телефона/планшета/ноутбука/телевизора, становится скучно. А сон — отличное развлечение. Проверено!
Воспользуйтесь каждым советом из этой статьи самое меньшее трижды. Уверен, вы обязательно найдёте то, что сработает именно у вас.
В дополнение рекомендую:
***
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
Источники:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bjop.12382