О пользе клетчатки наслышаны многие, а врачи рекомендуют взрослым потреблять 25 – 30 г этого компонента в сутки. В переводе на фрукты и овощи – примерно 400 – 500 г. Однако далеко не все представляют, что это за вещество такое и какие эффекты оно производит на организм. Постараемся во всем разобраться.
Что такое клетчатка и какой она бывает?
Итак, клетчатка, или пищевые волокна – это компоненты растительной пищи (оболочки клеток), которые не перевариваются пищеварительными ферментами. Организм не может преобразовывать клетчатку в энергию, но может извлекать выгоду для себя.
Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка под действием воды преобразуется в гелеобразное вещество. Она обладает более мягкой структурой и служит питанием для полезной микрофлоры кишечника. Разновидности:
🟢 пектин (яблоки, цедра цитрусовых);
🟢 инулин (цикорий, лук, бананы, чеснок, пшеница);
🟢 гуаровая камедь (фасоль);
🟢 бета-глюкан (зерновые злаки) и др.
Нерастворимая клетчатка более грубая. Ее волокна проходят через пищеварительный тракт почти в неизменном виде, попутно «вычищая» ненужное. Грубая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выброс в его просвет слизи и воды. Волокна впитывают жидкость, формируя каловые массы, а слизь способствует их продвижению. Разновидности:
🟢 целлюлоза (капуста, бобы, яблоки, морковь);
🟢 лигнин (злаковые, отруби, клубника, горох, редис).
Оба вида клетчатки играют значительную роль для пищеварения, обмена веществ и других жизненно важных функций организма.
Почему важно обогащать свой ежедневный рацион клетчаткой?
Рекомендация есть больше фруктов и овощей каждый день не кажется абстракцией, если помнить, что они являются источником растительной клетчатки. Какие «осязаемые» эффекты от употребления пищевых волокон можно ощутить на себе?
Регулярный стул
Замечали ли вы, что когда летом в рационе в изобилии ягоды, фрукты и овощи, проблема запоров сходит на нет или становится менее выраженной? Это достигается за счет клетчатки.
Как мы уже говорили, нерастворимые пищевые волокна непосредственно участвуют в формировании каловых масс. Растворимые образуют гелеобразную субстанцию, которая способствует их продвижению и выведению из кишечника.
Плюс клетчаткой питается кишечная микрофлора, и ее баланс также имеет значение для регулярности стула. А чтобы пищевые волокна работали как надо, необходимо соблюдать питьевой режим.
Умеренный аппетит
Чувство голода – тот мощный фактор, который толкает к холодильнику людей, сидящих на диете. Сокращение объема порций вынуждает желудок бунтовать, и человек испытывает желание наесться досыта.
Клетчатка способна «обмануть» прожорливый орган и снизить аппетит. Растворимые волокна, образующие вязкий гель, обволакивают стенки ЖКТ, за счет чего происходит замедление пищеварения. Нерастворимые волокна механически заполняют пространство желудка.
Ощущение сытости при этом сохраняется дольше, что важно при снижении веса. Мы съедаем меньше и, следовательно, получаем меньше калорий.
Контроль сахара
Растворимая клетчатка замедляет пищеварительный процесс и тормозит усваивание макронутриентов из пищи, в частности, сахаров. Глюкоза доставляется к клеткам медленнее и в небольших количествах, что предотвращает резкие скачки инсулина после еды.
Поэтому клетчатку применяют в диетическом питании людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа и предрасположенностью к нему. Но и для тех, кто не сталкивается с подобными проблемами, способность клетчатки регулировать уровень сахара в крови играет на руку.
Глюкоза – источник энергии, и быстрый ее выброс в кровяное русло дает кратковременный прилив сил. Но как только происходит спад, человек снова испытывает вялость и сонливость. Другое дело – медленные (сложные) углеводы, к которым и относится клетчатка. Они подпитывают энергией наш организм намного дольше.
Снижение холестерина
Пищевые волокна растворимого типа понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), препятствуют их попаданию в артерии и выводят из организма как отходы.
Отсутствие холестериновых бляшек снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в т.ч. атеросклероза.
Клетчатка связывает не только холестерин, но и желчные кислоты. За счет этого желчь становится более текучей, а ее излишки не застаиваются и не образуют желчных камней.
Кому не стоит налегать на клетчатку?
В целом, употребление растительных волокон с пищей и дополнительный прием биологических добавок (как вспомогательная мера) позитивно отражается на обмене веществ. Но не всем подходит диета с большим содержанием клетчатки, в частности, людям:
❌с хроническими заболеваниями кишечника;
❌при склонности к диарее;
❌страдающим метеоризмом;
❌при пищевых аллергиях или непереносимости.
Если вы не добираете клетчатку за столом и планируете принимать соответствующие БАДы для восполнения нехватки пищевых волокон, пожалуйста, проконсультируйтесь предварительно с врачом.
В каких продуктах больше всего клетчатки?
✅ Пшеничные отруби.
✅ Семена льна.
✅ Хлеб из ржаной муки, бородинский, цельнозерновой.
✅ Бобовые, в особенности, фасоль и горох.
✅ Овощи: зеленый горошек, стручковая фасоль, зелень, морковь, свекла, помидоры, разные виды капусты.
✅ Фрукты: киви, абрикосы, персики, бананы, груши, яблоки.
✅ Сухофрукты.
✅ Ягоды, в особенности, малина, ежевика, черная смородина.
Что есть с клетчаткой в аптеках Вита?
В ассортименте наших аптек широко представлены линейки биологически активных добавок Биокор и Сибирская клетчатка. Они помогут обеспечить организм пищевыми волокнами, которые он недополучает из еды.
Биокор
В линейке Биокор Лито, в основном, представлены пшеничные и ржаные хрустящие отруби в гранулах. В их состав могут быть включены кальций, яблоко, морковь, расторопша.
✅ Кальций активно участвует в формировании костной ткани, минерализации зубов и поддержании стабильной сердечной деятельности.
✅ Яблоко и морковь не только улучшают вкусовые качества, но и служат дополнительным источником клетчатки.
✅ Расторопша способствует поддержанию здоровья печени.
Также у Биокор есть пластинки из цельного семени льна. Льняное семя содержит, помимо клетчатки, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Сибирская клетчатка
Продукция Сибирской клетчатки отличается большим разнообразием. Здесь вы найдете клетчатку в порошках на основе молотых оболочек пшеничного зерна, льняного семени с добавлением измельченных ягод, фруктов, орехов и других растительных компонентов.
Также у бренда есть крем-каши из различных круп – кукурузной, гречневой, рисовой, овсяной и т.д. Они не требуют варки, содержат сушеные фрукты и ягоды, а еще в одной упаковке 7 пакетиков – как раз на целую неделю завтраков!
Полезные перекусы в шариках со злаками и овощами удобно взять с собой в дорогу, на работу или учебу в качестве альтернативы выпечке и шоколадным батончикам. А смузи из серии Detox способствует очищению организма, заряжает его витаминами и энергией.
Конечно, ни один БАД не заменит правильного питания, т.к. это всего лишь дополнение к здоровому рациону. С другой стороны, в них вы можете найти полезную альтернативу не самым полезным снекам вроде чипсов.
P.S. Еще больше средств с клетчаткой найдете по ссылке в нашем каталоге👍