Данная статья посвящена тревожности.
Почему ей? Все просто, каждый из нас испытывает ощущение тревожности в той или иной мере в столь непросто время.
Так что же такое тревожность и как понять, что у тебя повышенная тревожность (тревожное расстройство).
Для начала стоит разобраться с понятиями. Чтобы выявить проблему, нужно понимать, что есть разница между тревогой и тревожностью.
Тревога - это нормальная реакция организма на стрессовую ситуацию, ощущение которой проходит, как только возбудитель становится неактуальным.
Тревожность - это склонность индивида к переживанию тревоги, характеризующая низким порогом возникновения реакции тревоги. Тревожность обычно повышена при нервно-психических и тяжелых соматических заболеваниях, а также у здоровых людей, переживающих последствия психотравмы, у многих групп лиц с отклоняющимися поведением.
Итак, теперь мы знаем в чем заключается главное различие этих ощущений, теперь же разберемся как понять, что ты переступил эту грань и стал более чувствителен к возбудителям. Существуют признаки, на которые психологи опираются выявляя тревожность у пациента.
К ним относятся:
- Неадекватная реакция организма. В отличие от тревоги тревожность становится большой проблемой для человека из-за навязчивости мыслей, чрезмерности и продолжительности. Даже когда предмет волнения перестает быть важным, тревожное состояние не оставляет сознание в покое, а избавиться от него сложнее.
- Гипотетическая причина. Если при тревоге человек способен четко обозначить предмет, который вызывает в нем определенные эмоции, то истоки тревожности часто лежат за пределами реальности. Это фантазии, придумывание трагических развитий событий и др.
- Нарушение комфорта жизни. Тревога проходит, и состояние человека снова в норме, он способен общаться с людьми, выполнять задания и спокойно вернуться к быту. По-другому ситуация обстоит во время постоянного тревожного состояния. Сознание не способно отвлечься от волнующих мыслей, поэтому это становится причиной нарушения в коммуникации, в концентрации на работе, удовольствии от личных интересов.
Если говорить о физических изменениях, то стоит обратить внимание на:
(Физиологические)
- учащенное дыхание;
- ускоренное сердцебиение;
- слабость;
- ощущение кома в горле;
- повышенная потливость;
- покраснение кожи.
(Механические)
- сжатие кулаков;
- щелканье пальцами;
- теребление одежды;
- облизывание или кусание губ;
- грызете ли вы ногти;
- потирание лица.
Если после анализа своего поведения и ощущений вы поняли, что большинство пунктов про вас - стоит обратиться к специалисту.
Так почему же вообще возникает тревожность?
Однозначного ответа на этот вопрос не существует, но ученые выявили ряд причин, которые могут поспособствовать развитию тревожности:
1.Врожденные особенности нервной системы. В основе тревожности лежит врожденная слабость нервных процессов, которая характерна для людей с меланхолическим и флегматическим темпераментом. Повышенные переживания вызваны особенностями нейрохимических процессов, которые протекают в мозге. Эту теорию доказывает факт, что повышенная тревожность передается по наследству от родителей, следовательно, она закреплена на генетическом уровне.
2.Особенности воспитания и социальная среда. Развитие тревожности могут спровоцировать чрезмерная опека родителей или недружелюбное отношение со стороны окружающих.
3.Ситуации, связанные с риском для жизни и здоровья. Это могут быть тяжелые заболевания, нападения, автомобильные аварии, катастрофы и другие ситуации, которые вызвали у человека сильный страх за свою жизнь и благополучие. В дальнейшем эта тревога распространяется на все обстоятельства, которые ассоциируются с данной ситуацией. Так человек, переживший автомобильную аварию, испытывает тревогу за себя и близких, которые едут в транспорте или переходят дорогу.
4.Повторяющиеся и хронические стрессы. Конфликты, проблемы в личной жизни, умственные перегрузки в школе или на работе истощают ресурсы нервной системы.
5.Тяжелые соматические заболевания. Болезни, сопровождающиеся сильной болью, стрессом, высокой температурой, интоксикацией организма нарушают биохимические процессы в нервных клетках, что может проявляться тревожностью.
6.Гормональные нарушения. Сбои в работе эндокринных желез приводят к изменению гормонального баланса, от которого зависит стабильность нервной системы. Часто тревожность связана с излишком гормонов щитовидной железы и нарушением в работе яичников.
7.Неправильное питание и дефицит витаминов. Нехватка питательных веществ приводит к нарушениям обменных процессов в организме. А мозг особенно чувствителен к голоданию. На выработку нейромедиаторов негативно влияет недостаток глюкозы, витаминов группы В и магния.
8.Отсутствие физических нагрузок. Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений нарушают обмен веществ. Тревожность – результат этого дисбаланса, проявляющийся на психическом уровне. И наоборот, регулярные тренировки активизируют нервные процессы, способствуют выбросу гормонов счастья и устранению тревожных мыслей.
Теперь, зная что из себя представляет тревожность, и зная как ее выявить, зададимся вопросом: «К кому обращаться за помощью?»
Для начала стоит обратиться к психологу, выбрать подходящего можно на платформе «ЯСНО», там вы сами задаете запрос и программа выдает вам несколько вариантов на выбор. Если психолог выявит у вас признаки невроза, тревожного расстройства или других нарушений он порекомендует обратиться к психотерапевту или психиатру.
Далее вы прочитаете интервью с человеком, чья личность останется не раскрытой. Далее будет обозначаться «Г» - гость.
Можем лишь сказать, что тревожность постоянная составляющая его жизни.
Р- Привет, спасибо, что согласился/ась дать интервью. Мы понимаем, что это не так просто рассказывать о том, что беспокоит тебя все время.
Г- Привет, да не за что, я стараюсь не держать все в себе, по этому ничего страшного в том, что поделюсь этим с вами нет)
Р- Тогда сразу приступим. Когда ты впервые почувствовал/ла, что беспокойство внутри продолжается длительное время?
Г- Недавно я заметил/ла, что подобное состояние продолжается уже несколько месяцев. Это началось по непонятным мне причинам. Просто в один момент я начал/ла тревожиться больше, чем обычно, не замечая этого. Мои друзья указали мне на мое состояние, переживая, что что-то не так.
Р- Как ты считаешь, какое событие повлияло на твое состояние?
Г- Как я сказал/ла раньше, изначально не я обратил/ла внимание на это. По-этому, что конкретно на меня повлияло я могу лишь догадываться.
Р- Как повышенная тревожность сказывается на твоем мышлении/действия и жизни в целом?
Г- Я очень устаю из-за того, что много тревожусь. Мне не нужна весомая причина. Однако в моих глазах она кажется очень значимой. Также из-за того, что много нервничаю я очень неуверен/нна в себе, в своих решениях. Постоянно перебираю тысячу вариантов того, что может пойти не так, и из-за этого волнуюсь.
Р- Что ты делаешь, чтобы притупить тревогу?
Г- Пока я лишь стараюсь убедить себя в том, что "все хорошо". Однако этот способ не всегда работает. Зачастую, пока сам момент, из-за которого я волнуюсь не настанет, или проблема не будет решена, тревожность не проходит.
Р- Считаешь ли ты, что можно вернуть порог вхождения без помощи специалиста?
Г- Думаю, это стоит узнать у самого специалиста, а мне остается лишь обратиться к нему за помощью.
Р- С твоей точки зрения можно ли жить полноценной жизнью с ТР?
Г- Нет, поскольку тревожность не позволяет наслаждаться жизнью полноценно. Тревога не отпускает на протяжении долгого времени, то есть пока сам момент не наступит.
Р- И последний вопрос. Какие советы ты можешь дать людям с тревожным расстройством?
Г-Пока никаких, поскольку не приобрел/ла ещё своего опыта.
Р- Еще раз спасибо, что согласился/ась на нашу встречу. Хочется пожелать тебе всего самого лучшего и удачи в лечении.
Г- Спасибо.
Если вам знакомы те ощущения, о которых говорит наш гость, или в целом вы узнаете в этой статье себя, следующие практики будут полезны. Они помогут притупить или избавиться от тревожности. Не все будет получаться сразу и идеально, но со временем вы почувствуете облегчение.
1. Система 5-5-7
Осознанное диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом. Ощутите движения живота при вдохе и при выдохе. Понаблюдайте, как меняются ваши ощущения на вдохе и на выдохе. А теперь сделайте осознанный вдох на 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд, сделайте осознанный выдох на 7 секунд и снова задержите дыхание на 5 секунд. Если вам не комфортны интервалы вдоха-задержки-выдоха-задержки, попробуйте снизить интервалы до 3-3-5 или попробуйте подобрать свой вариант, главное дышать осознанно, и оставлять выдох замедленным.
2.Когерентное (последовательное) дыхание
Вдыхайте и выдыхайте через нос по шесть секунд — в сумме за минуту у вас получится пять циклов дыхания. Техника позволяет успокоиться и довольно быстро снизить уровень стресса.
3.Концентрация на моменте .
Мы выяснили, что тревога часто связана с мыслями о будущем, чтобы вернуть внимание в настоящее, проделайте следующее. Ощутите опору под собой, соприкосновение стоп с полом. Если вы на улице, ощутите опору через обувь. Оглядитесь вокруг. Рассмотрите объекты, которые вас окружают. Отметьте разные детали этих объектов. Услышьте звуки вокруг. Ощутите запахи. Отметьте температуру воздуха вокруг.
На наш взгляд, это три самых действующих и удобных метода, которые вы сможете применить в любой момент. Чтобы более плотно разобраться в практиках и узнать еще несколько новых, рекомендуем вам посмотреть пару видеороликов (поверьте, вы не пожалеете).
1- https://www.youtube.com/watch?v=DM2yoI9bQhI
2- https://www.youtube.com/watch?v=zl24-hACr2A
3- https://www.youtube.com/watch?v=29IkA7zcEBg
На конец хочется дать несколько советов, которые помогут не потерять надежду на лучшее.
СОВЕТ 1 Не бросайте свои привычные дела
В момент острой тревоги многим сложно заниматься привычными делами: гулять с собакой, готовить завтрак, писать сообщения в рабочие чаты. С точки зрения физиологии в этом нет ничего удивительного. Тревога — реакция организма на предполагаемую или реальную опасность. Она запускает стрессовый механизм: уровень кортизола и адреналина в крови начинает зашкаливать, мозг отчаянно пытается найти выход из ситуации. Повседневные дела на этом фоне сразу начинают казаться ненужными и даже неуместными.
Тем не менее психологи советуют сконцентрироваться именно на них. Особенно в ситуациях, изменить которые вы не в силах. Совершая привычные действия, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. И, как результат, немного успокаиваемся и концентрируемся на настоящем. Последнее позволяет немного отвлечься от боли и страшных мыслей о будущем.
Как заставить себя взяться за привычные дела:
Глубоко вдохните и медленно выдохните — это немного притормозит нервную систему. Если одного раза недостаточно, повторите упражнение несколько раз. Не стоит недооценивать этот совет: размеренное дыхание — самый эффективный способ успокоить организм.
Сделайте самое простое действие, которое вам сейчас по силам. Умойтесь, заварите чай, откройте форточку, вымойте чашку, немного пройдитесь. Это поможет отвлечься.
Не откладывайте привычные дела: если собирались в тренажерный зал или в парикмахерскую, действуйте по своему плану. Отмены и переносы только увеличат масштабы хаоса.
Сделайте что-то для близких. Заботясь о других, мы укрепляем нашу связь с ними. Это хорошее противотревожное средство: крепкая связь с другими людьми позволяет почувствовать, что в этой непростой ситуации вы не одиноки
СОВЕТ 2 Не стройте прогнозов
Во время стресса мозг молниеносно строит прогноз на основе ограниченной информации и выбирает подходящую реакцию: бежать, бить или притвориться мертвым.
В такой момент мы воспринимаем информацию искаженно, но все равно порой слишком сильно полагаемся на эти прогнозы. На какое-то время попытки предсказать исход успокаивают — даже если они самые негативные — и дают иллюзию контроля над ситуацией. Но часто прогнозы слишком сильно влияют на наше поведение:
Если человек верит в позитивный сценарий, то может игнорировать информацию, которая ему противоречит. И до последнего не замечать, что ситуация ухудшилась.
Если человек сконцентрирован на негативном сценарии, то постоянно испытывает тревогу и подавленность. А это скорее доведет до депрессии, чем поможет пережить стрессовое событие.
Даже прогноз, который кажется взвешенным и реалистичным, может принести вред. В таком случае человек может оказаться не готовым к ухудшению ситуации. Будет сложно сориентироваться и принять разумные решения в новых обстоятельствах.
Психологи советуют в момент стресса и неопределенности удерживать внимание на настоящем: смотреть, как развиваются события, отслеживать и принимать свои негативные эмоции и реагировать на то, что случилось в реальности, а не в воображении. Эта стратегия называется «повышением толерантности к тревоге» и рекомендуется людям, которые переживают сильное беспокойство из-за стрессовых событий.
Современный мир невозможно представить без высокого уровня неопределенности будущего. Человеческие ожидания и прогнозы постоянно не оправдываются — лучше принять непредсказуемость мира, чем жить в вечном разочаровании из-за того, что внешние факторы меняют планы.
СОВЕТ 3 Укрепляйте веру в свои силы
Чувство собственного бессилия — еще один катализатор тревоги. Нередко оно возникает после негативных событий: человек начинает сомневаться, что сможет справиться с возможными последствиями.
Например, можно поставить серию экспериментов, которые подтвердят вашу способность преодолевать трудности. Главное — чтобы цели были посильными, но не слишком простыми.
Это может быть рабочая задача, которую вы раньше не выполняли. Или приготовление особого блюда, требующее серьезных кулинарных навыков. Или какое-то спортивное достижение — например, пробежать 5 километров. Уже сам факт того, что вы это сделали, позволит стать увереннее.
А если на это нет сил, вспомните, как раньше вы преодолевали сложные ситуации. Возможно, даже стоит выписать список своих качеств, которые вам помогли с этим. Помните: вы ими обладаете, что бы ни случилось в мире.
СОВЕТ 4 Избегайте крайностей
Если тревога заставляет вас лихорадочно проверять мессенджеры и каждые полчаса обновлять ленту новостей — это проявление гиперконтроля. Эта защитная реакция типична для стрессовых ситуаций. Кажется, если знаешь максимум о том, что происходит, то можно лучше подготовиться к негативным последствиям.
Если же в ситуации неопределенности вы, наоборот, не читаете новости и ведете себя так, будто ничего особенного не происходит, — это тоже защитная реакция, но уже другая: избегание. И делать так не менее нормально, чем пытаться изучить всевозможные источники.
Но естественно — не всегда полезно. Сначала и гиперконтроль, и избегание слегка снижают градус тревоги. Но если долго следовать одному шаблону, вы либо сфокусируетесь на негативе и станете в итоге еще тревожнее, либо окажетесь в информационном вакууме и не научитесь справляться с негативными новостями.
СОВЕТ 5 Вспомните о самом важном
В 1942 году венского психиатра Виктора Франкла, его родителей и беременную жену арестовали и отправили в концлагерь. Выжил только он сам. Причем он нашел в себе силы восстановиться после перенесенных ужасов и помог многим своим пациентам справиться со страданиями, написал больше тридцати книг и основал новое направление в психотерапии — логотерапию.
Описывая опыт концлагеря, Франкл пришел к выводу, что выживали только те люди, которые видели смысл в своей жизни. Он вспоминает двух своих пациентов с суицидальными мыслями, таких же узников концлагеря, как и он сам. Один из них нашел смысл жизни в своем маленьком ребенке, другой — в незаконченной серии книг.
Смысл, по мнению Франкла, делает людей стойкими к страданиям и позволяет переносить реальность, даже когда она кажется совершенно невыносимой. Потому что есть ради чего сохранять стойкость. Чтобы использовать это знание, вспомните, кто и что для вас действительно важно. Может, это люди и животные, которых вы любите? Или дело жизни — написание книг, творчество, помощь другим людям?
Если на эти вопросы нет очевидных ответов, попробуйте вспомнить: чему вы мечтали посвятить себя, когда были ребенком? Или подумайте, кто нуждается в вашей помощи и поддержке? Часто смысл связан с ответственностью: заботиться о тех, кто от вас зависит, закончить дело, которое вы когда-то начали. Если найдете свой смысл, держите его в уме и вспоминайте, когда тревожно, горько и хочется сдаться.