После тренировок у спортсменов могут возникать мышечное переутомление или боли, которых можно избежать благодаря фитнес-валику. Как правильно выбрать валик и избавиться или предотвратить боли в домашних условиях — в материале «РБК Спорт».
Что такое миофасциальный фитнес
Миофасциальный фитнес — это одномоментное воздействие как на мышечную, так и на соединительную ткань, которое направлено на их расслабление. Он необходим для ускорения процесса восстановления после тренировки, снижает болевые ощущения, развивает гибкость и понижает уровень напряжения мышечной ткани.
Выполнять его можно самостоятельно, не прибегая к услугам массажистов. Для этого вам понадобится специальное оборудование, которое сможет оказать прямое давление на требующий внимания участок тела, для того чтобы расслабить мышцу и снизить болезненные ощущения. Именно для этого был создан фитнес-ролик или валик (foam roller — англ.). И если раньше он использовался в занятиях пилатесом, то теперь это инструмент самомассажа.
Главный плюс миофасциального фитнеса — это точечное снижение болевых ощущений в определенных мышцах тела, которые подвергаются воздействию массажа. Происходит это за счет расслабления напряженной в ходе тренировки мышцы. Для этого требуется не менее 30 сек. воздействия. Массаж происходит за счет прокатки нужного участка тела по валику, а в случае сильного напряжения мышц возможна остановка прокатки таким образом, чтобы нужный участок мышцы точечно оказался под давлением валика.
Прокатка мышц по валику способствует их расслаблению и повышает уровень растяжки мышц. Достигается это путем медленной прокатки мышц по валику. Прокатку рекомендуется начинать от участка, который расположен ближе к корпусу. Важно следить за дыханием (глубокое и медленное), которое будет способствовать положительному эффекту от прокатки.
Что такое фитнес-валик
Неоспоримое преимущество валика заключается в том, что его можно применять самостоятельно в домашних условиях. Он имеет форму цилиндра и занимает мало места, изготавливается из поролона или пенопласта на плотной основе и имеет различные степени жесткости. Как показывают исследования, применение валика наиболее эффективно в сочетании с элементами растяжки, что способствует улучшению в достижении спортивных результатов. К положительным эффектам от применения валика можно отнести следующие:
- расслабление мышц и снижение уровня крепатуры (болевые ощущения в мышцах после тренировки);
- развитие гибкости и улучшение тонуса мышц.
Лучше всего использовать валик из вспененного полипропилена, которые отличаются высоким уровнем плотности, а соответственно, будет более продолжительное время сохранять свою форму и степень жесткости. Один сеанс применения валика, как правило, длится 10–15 мин., при этом особое внимание стоит уделять именно тем мышцам, которые больше всего были задействованы в ходе тренировки. Но для развития гибкости и тонуса в мышцах можно использовать валик и в ежедневном режиме.
Существует несколько типов валиков:
- гладкий валик из полипропилена — подойдет для повседневного применения;
- рельефный валик — подойдет для проработки мышц после тренировки, так как он обладает эффектом массажа;
- текстурный ролик — подойдет для пилатеса или йоги, снимает напряжение в мышцах;
- уменьшенный гладкий ролик — подойдет для использования в поездках.
Фитнес-валик используют как профессиональные спортсмены, так и просто любители физической активности. Он выдерживает нагрузку до 120 кг и может помочь вам как провести разминку, так и расслабить мышцы после продуктивной тренировки. Использование валика — это пример разумного подхода к своему здоровью, чтобы избежать дискомфорта в мышцах. Но существует ряд рекомендации, которые следует учитывать при использовании валика:
- мышцы должны быть расслаблены;
- ваши движения на валике должны быть плавными;
- избегайте прямого воздействия валика на позвоночник и суставы.
Комплекс упражнений с фитнес-валиком
Примерный комплекс упражнений на валике займет 10–15 мин. Рекомендуется повторять каждое упражнение от пяти до 20 раз, для этого вам потребуется 10–15 мин. Данный комплекс можно использовать как разминку, так и заминку.
- Массаж икроножных мышц (прокатка от пятки до коленного сустава) — можно выполнять как по одной ноге, так и сразу двумя ногами.
- Массаж задней поверхности бедра (прокатка от колена до ягодичных мышц) — можно выполнять как по одной ноге, так двумя ногами одновременно.
- Массаж боковой поверхности бедра.
- Массаж внутренне поверхности бедра.
- Массаж передней поверхности бедра.
- Массаж мышц брюшного пресса.
- Массаж мышц спины.