Диета у людей с диабетом достаточно строга. Но это не значит, что в ней нет места интересным рецептам и вкусняшкам!
Как и где купить нужные продукты
Ходить по магазинам любят не все. Мы не говорим о магазинах с одеждой, косметикой, книгами или прикольными гаджетами. Нет, речь о самых, что ни на есть, обычных продуктовых магазинах. Некоторым и правда нравится! К примеру, любители готовки и те, кого нынче в интернет-пространстве называют «фуди», получают вполне реальное удовольствие от блужданий между овощным отделом и мясным. Как бы там ни было, для большинства людей регулярная продуктовая закупка - это не сильный, но выразительный стресс. Гипермаркеты, мягко говоря, не особенно приятны. Начиная с громкой дурацкой музыки, прерывающейся объявлениями о потерявшемся кассире, и заканчивая толпами народа, спешащими приобрести алкоголь до того, как карета превратится в тыкву, а часы пробьют час Х.
Особенно сложными планирование рациона и покупка продуктов могут оказаться для людей с диабетом, преддиабетом и инсулинорезистентностью. Что можно купить? Все ли в разделе «правильное питание» подходит? Куда идти в обычном гипермаркете, чтобы запастись подходящей едой?
Жизнь с диабетом вовсе не значит, что существование должно быть унылым, рацион – печальным, а рецепты - короткими и безрадостными. Некоторые люди не просто живут с диабетом - они становятся настоящими специалистами в правильном питании. Мэри Эллен Фиппс, с детства болеющая диабетом первого типа, превратила диетологию в свою профессию, и рассказала порталу healthline.com о том, какие продукты любит больше всего. От Мэри мы узнали, что авокадо - наш друг (здравствуйте, хорошие жиры), а хумус – идеальное сочетание клетчатки и белка. Причем не только для тех, у кого диабет, но и для каждой из нас, стремящейся питаться правильно и полезно.
Авокадо
Мало кто знает, но жир – наш друг. Например, полезные жиры, которыми полон этот зеленый плод. Жиры особенно нужны и важны людям с диабетом и инсулинорезистентностью. Они стабилизируют уровень сахара в крови и помогают с чувством насыщения. Авокадо вкусные сами по себе - и это очень важно! В здоровом питании нужно планировать меню так, чтобы не было мучительно больно за бесцельно съеденные продукты. Ощущение скуки и бесконечного лишения себя радостей жизни чревато стрессом, и, во многих случаях, срывами.
Авокадо можно нарезать, посыпать перцем и солью и съесть с тостом из цельнозерного хлеба. С ним получается отличной салат. А еще из спелого авокадо выходят прекрасные десерты! Мякоть, смешанная с какао и превращенная в мусс – это отличный вариант веганского пудинга. И если заморозить его с подсластителем, то в морозилке у вас появится очень интересное на вкус мягкое мороженое.
Если до ваших прилавков авокадо доезжают только в твердокаменном виде, не беда: заверните каждый плод в два-три бумажных полотенца и оставьте дозревать в кухонном шкафу.
Куриные яйца
Если у вас есть возможность купить деревенские яйца от курочек свободного выгула, а не с птицефабрики – воспользуйтесь ею. В таких яйцах куда больше витаминов А и Е, а также жирных кислот омега-3! Для завтрака яичницу можно положить на цельнозерновой тост. Вареные яйца (особенно если приготовить их так, чтобы желток оставался тягучим) – это отличный перекус. А о том, сколько всего интересного можно сделать с яйцами, если порыться в рецептах азиатских блюд, мы и вовсе промолчим. Рискуем захлебнуться слюной.
Мясной фарш
Если точнее - говяжий и телячий. В говядине травяного откорма обычно более здоровое соотношение белка и жира. Причем, в последнем большая доля жира, помогающего организму бороться с воспалениями. В говядине травяного откорма также содержится больше антиоксидантов и конъюгированной линолевой кислоты (помогающей снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака).
Попробуйте приготовить обычный жареный фарш с добавлением тертого сыра, сметаны и мелко нарезанных молодых кабачков (или брокколи). Он может быть как с томатной пастой, так без нее – в любом случае, это отличный вариант сытного ужина или обеда.
Огурцы
Когда мы смотрим на содержание витаминов и минералов, огурцы кажутся сиротками и бедочками: ничего-то в них нет, кроме воды да горькой попки. Тем не менее, именно огромное количество влаги и приличное содержание клетчатки превращает огурцы в ту еду, которая помогает оставаться сытыми и довольными между основными приемами пищи. Положите ломтики огурца на бутерброды. Или, на японский манер, заверните их в хрустящую водоросль нори и обмакните в соевый соус. Летом лучшей закуски не придумаешь!
Хумус
Что важнее всего для людей с диабетом? Правильно, отсутствие перепадов сахара в крови. А для того, чтобы избежать резкого скачка или снижения уровня глюкозы, в каждом приеме обязательно должны присутствовать три вещи: клетчатка, жир и белок. В хумусе есть все три! Его можно использовать вместо заправки для салата, намазать на хлеб или просто съесть с ломтиками моркови, сладкого перца или сельдерея.
Свежие или замороженные ягоды
Особенно малина и черника – в них меньше всего сахаров. Свежие ягоды – дело хорошее, спору нет, но замороженные ничуть не хуже. И дешевле. И доступнее. Их собирают на пике зрелости и замораживают методом шоковой заморозки, поэтому они нисколько не теряют вкусовых или питательных качеств. Ягоды богаты клетчаткой и антиоксидантами, а, например, черника также является отличным источником витамина К и марганца. Последний играет важную роль в укреплении костей и помогает нашему организму пускать в дело питательные вещества, полученные из питания.
Ягоды можно положить в йогурт, в творог, сливки или даже сделать домашний джем на сахарозаменителе. Только избегайте фруктозы – лучшими сахарозаменителями для людей с диабетом считаются эритрит, сукралоза и стевия.
Простой йогурт
И молоко, и йогурт содержат природный сахар, называемый лактозой. Но в большинстве молочных продуктов на рынке также содержится добавленный сахар (и обычно довольно много). Меж тем простой йогурт, в который вы добавите ягоды, может быть крайне вкусным - и никакого ненужного повышения глюкозы крови! Постарайтесь избегать обезжиренных продуктов! Они тоже полны углеводов (производителю надо как-то компенсировать вкус), и из-за этого чувство голода одолеет вас уже через час-другой.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб однозначно лучше, чем рафинированный белый и прочие булки с бриошами. Цельное зерно также содержит витамины группы В, витамин Е, магний, железо и клетчатку. Тост с персиком и сливками. А? Звучит необычно, непонятно, но притягательно. Не правда ли?
Арахисовое масло без добавленного сахара
Оно все чаще появляется в магазинах, и все, что нужно – внимательно прочитать этикетку. В идеале, добавленного сахара в арахисовом масле не будет вообще. Цены на масло бывают самые разные, но тратить состояние на баночку вовсе не обязательно! Бюджетные марки могут быть ничем не хуже именитых. Вы также можете увидеть арахисовое масло под экзотичным названием «урбеч», разницы, по сути, нет.
Как есть арахисовое масло?
Да как угодно. Просто ложками, с дольками яблок или с ягодами. Можно печь печенье, используя сахарозаменитель. Как хотите, так и ешьте. Всего пара ложек арахисового масла - удивительно сытный и удобный перекус для любого времени дня и места.
Конечно, есть еще много-много продуктов, которые подходит людям с диабетом и тем, кто стремится снизить количество потребляемого сахара. Самое главное – читать состав продукта на этикетке и не бояться полезных жиров. А все остальное приложится.