Приседания — очень действенное упражнение, при выполнении которого задействуется несколько групп мышц. Наиболее популярны приседания у желающих накачать ягодицы.
Во время или после упражнения некоторые могут испытывать потемнение в глазах и головокружение, боль в коленных суставах, а при приседаниях с утяжелением — проблемы со спиной. В этих случаях стоит присмотреться к другим видам нагрузки, которые можно выполнять дома, без тренажеров. Рассказываем о 5 упражнениях, которые эффективны не меньше, чем приседания.
Стульчик (статичное приседание)
Прорабатываются те же группы мышц, что и при обычном приседании. Упражнение подходит людям, испытывающим головокружение при выходе из приседа.
Техника выполнения:
- Встать у стены или другой твердой горизонтальной поверхности.
- Ноги поставить шире плеч.
- Опираясь спиной о стену, согнуть ноги в коленях, чтобы линия бедра была параллельна полу, как будто на сидении невидимого стула.
- Задержаться в этой позиции на 30-40 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Со временем можно увеличить продолжительность до двух минут. Упражнение выполняется в 1-5 подходов. Важно использовать нескользящую обувь, чтобы не получить травму.
Ягодичный мост
Прорабатываются большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра. Ягодичный мост подходит тем, у кого проблемы с коленными суставами или головокружения.
Техника выполнения:
- Лечь на пол, руки положить вдоль тела.
- Ноги согнуть в коленях и расставить.
- На выдохе поднять корпус, опираясь только на лопатки и ступни и не допуская провисания спины.
- Задержаться в верхней точке на 10-30 секунд,.
- Медленно опуститься.
Рекомендуется делать 3 подхода по 20 раз, отдых между подходами — не более минуты.
Выпады
Могут выполняться с гантелями или бутылками, но эффективны сами по себе. Выпады без утяжеления подходят людям с проблемы спины.
Техника выполнения:
- Встать ровно, выпрямить спину, руки вдоль тела или на боках.
- На выдохе выбросить назад левую ногу, правую согнуть в колене до образования прямого угла (колено не должно заходить за носок).
- Постараться коснуться левой ногой пола.
- Вернуться в исходную позицию.
Нужно выполнить 3 подхода: по 10 раз для каждой ноги.
Отведения ног
Существуют в трех вариантах: стоя, стоя на четвереньках и лежа на боку. Эффективность упражнений увеличится, если выполнять их с эспандером.
Техника выполнения отведения ног стоя:
- Встать у опоры, выпрямить спину.
- Поставить ноги вместе.
- Держась за опору (например, спинку стула) левой рукой, на выдохе отвести вбок правую ногу.
- Повторить 10 раз.
- Сделать упражнение для левой ноги.
Рекомендуется выполнить 3 подхода.
Техника выполнения отведения ног из положения на четвереньках:
- Расположиться на полу: ладони вперед, ступни назад.
- На выдохе поднять одну ногу как можно выше, минимум до образования прямой линии со спиной.
- Не допуская провисания спины, задержаться в позиции на 1-2 секунды.
- Вернуться в исходную позицию.
- Сделать упражнение для второй ноги.
Следует выполнить 3 подхода: по 10 раз на каждую сторону.
Выполнение отведения ноги, лежа на боку:
- Лечь на бок с опорой на локоть, ноги прямые,
- Вытянуть носки.
- На выдохе резко поднять верхнюю ногу настолько высоко, насколько хватает растяжки.
- Медленно опустить ногу.
- Выполнить в быстром темпе 20 поднятий.
Рекомендуется 3 подхода по 20 поднятий для каждой стороны.
Ходьба на ягодицах
Подходит людям, испытывающим во время нагрузок головокружения и людям с проблемами суставов. Несмотря на кажущуюся несерьезность, упражнение очень эффективное.
Техника выполнения:
- Сесть на пол, выпрямить спину.
- Руки согнуть в локтях перед грудью.
- Стараясь не сгибать ноги в коленях, продвинуться вперед на 50 «шагов» (2-3 метра).
- Продвинуться назад на 50 «шагов».
Важно чувствовать напряжение именно ягодичных мышц.
Самым простым упражнением, укрепляющим ягодичные мышцы, является ходьба вверх по лестнице. Если ежедневно подниматься до уровня хотя бы 13 этажа, эффект появится уже через месяц.
