Продолжительность и качество жизни напрямую зависят от питания. Пища обеспечивает постоянное обновление клеток и тканей организма, поэтому важно соблюдать баланс БЖУ и следить, чтобы пищевые вещества были полноценные: белки, насыщенные аминокислотами; углеводы сложные, долгоусвояемые; жиры – ненасыщенные.
Данная публикация посвящена жирам, их функции, видам, количеству и верному соотношению.
1) Насыщенные жирные кислоты – это жиры, имеющие свойство затвердевать. В основном это две распространенные жирные кислоты - Пальмитиновая и Стеариновая.
Насыщенные жиры формируют клеточные мембраны, запасают энергетический потенциал в жировых клетках.
Но содержание насыщенных жиров не должно превышать 6–10% от общего количества жиров.
Избыток повышает уровень холестерина в крови, способствует развитию болезней сердца и других нарушений в организме.
Они содержатся преимущественно в животных жирах: свинине и свином сале, баранине и говядине, сливочном масле и жирных сырах, а также в растительных маслах какао, пальмовом и кокосовом.
В небольших количествах насыщенные жиры присутствуют во всех растительных маслах.
Организм может синтезировать насыщенные жиры из ненасыщенных.
2) Мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9. Это группа жидких жиров, но самая распространенная - Олеиновая.
Группа кислот Омега-9 необходима для работы мозга и гормональной системы, регулирует уровень холестерина в крови и углеводный обмен, улучшает память и оказывает противовоспалительное действие.
Суточная потребность организма в Омега-9 13-20% от общего количества жиров.
Наибольшее содержание наблюдается в оливковом масле (до 80%), также в арахисовом и масле авокадо, из животных жиров - в свином сале (до 43%) и сливочном масле (до 40%).
В различных количествах присутствует во всех растительных маслах.
В продуктах питания содержится в изобилии и может синтезироваться из Омега-3 и Омега-6, таким образом, дефицита данной кислоты не наблюдается.
3) Полиненасыщенная жирная кислота Омега-6.
Хотя существует 11 видов этих жирных кислот, наиболее важной является Линолевая. Группа кислот Омега-6 – незаменимая, организм получает её только с пищей. Оказывает широкое воздействие на организм, участвует в профилактике сердечно-сосудистых патологий, нервных расстройств, аутоиммунных заболеваний, гормональных дисфункций, сахарного диабета, атеросклероза и др.
Омега-6 в том или ином количестве содержится во всех растительных маслах, более всего в виноградном, подсолнечном, кедровом, тыквенном. Она присутствует в рыбьем жире, курице, индейке, яйцах, орехах и семенах.
Омега-6 доступна в питании, поэтому ее недостаток – редкое явление.
Важно! Последние медицинские исследования показывают, что избыточное потребление Омега-6 по отношению к Омега-3 увеличивает риск ряда заболеваний и воспалений в организме.
Наилучшее соотношение Омега-6 к Омега-3 составляет 4:1, а современный человек получает примерно 16:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах. Для решения этой проблемы необходимо увеличивать в своем питании долю Омега-3.
4) Омега-3 – самая важная, незаменимая полиненасыщенная кислота.
Эта жирная кислота – редкая (кроме регионов, где основной рацион питания составляет морская рыба). Так как в пищу большинства людей Омега-3 поступает в малом количестве – именно о ее пользе ведутся разговоры.
К Омега-3 относят 11 полиненасыщенных жирных кислот. Группа кислот Омега-3 нормализует работу нервной и именной систем; уменьшает воспалительные процессы и количество холестерина; разжижает кровь; регулирует сокращение и расслабление стенок артерий и тд.
В настоящее время ведутся мед. исследования о применении Омега-3 в лечении в области кардиологии и офтальмологии, в профилактике болезни Альцгеймера и анти-воспалительных процессов в организме, в акушерстве и гинекологии, неврологии, заболевании почек, в лечении сахарного диабета 2-го типа и др.
Омега-3 важна в детском питании, развитии мозговой активности и эффективности школьной успеваемости.
Важнейшими из группы Омега-3 являются 3 жирные кислоты:
Альфа-линоленовая (АЛК) – это растительная Омега-3, которую организм конвертирует в 2 другие (животные) формы, необходимые организму. АЛК содержится в растительных маслах, в льняном (до 55%), далее по убывающей: рыжиковое, конопляное, грецкого ореха, горчичное; а также в семенах и орехах.
Эйкозапентаеновая (ЭПК) и Докозагексаеновая (ДГК) – Омега-3 животного происхождения. Они сопровождают друг друга и содержатся в одних и тех же продуктах. Это обитатели северных морских вод: скумбрия, дикий лосось, анчоусы, сельдь, тунец, сардины. Максимальная концентрация – в красной и черной икре.
Таким образом, дефицит Омега-3 в организме способны решить 1-2 ст.ложки льняного масла ежедневно и порция скумбрии, или сельди, 1-2 раза в неделю.
5) В отдельную группу мы выделили Трансжирные кислоты, они же Гидрогенизированные жиры, более известные как Маргарин. Это те жиры, которых стоит избегать в своем меню! Они искусственно созданы из растительных масел, которые при высоком давлении подвергают обработке водородом, в результате чего жиры из жидких ненасыщенных превращаются в твердые насыщенные.
Маргарин используется в производстве промышленных продуктов питания и выпечке, повышает уровень холестерина, снижает выработку простагландинов. Потребляемый в большом количестве повреждает мембраны клеточных структур, нарушает работу гормональной системы человека и обмена веществ.
Питайтесь правильно и будьте здоровы! @konoplianka_oli