Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний. Снизить риски появления артроза, артрита и других неприятных недугов поможет регулярная гимнастика для суставов. Специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказал РИА Новости главное о гимнастике для суставов и поделился комплексом лечебных упражнения для коленного, тазобедренного и других суставов.
Гимнастика для суставов
Гимнастика для суставов показана не только для профилактики развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и для их лечения. ЛФК в совокупности с медикаментозной терапией значительно облегчает боль и замедляет течение болезни, так как с помощью комплекса специальных упражнений можно снизить частоту обострений.
Польза ЛФК
"Пользу суставной гимнастики сложно переоценить. Суставы должны регулярно получать нагрузку в качестве движения. Ежедневное выполнение упражнений будет поддерживать подвижность суставов на хорошем уровне и убережет их от преждевременного разрушения", — комментирует Алексей Дождев.
Дополнительно ЛФК:
Десятиминутная ежедневная гимнастика укрепляет позвоночник, питает суставы и прорабатывает важные мышцы, которые человек не задействует в повседневной жизни. Все упражнения в комплексе достаточно простые и часто не требуют дополнительного инвентаря для их выполнения. Поэтому проводить занятия можно где угодно, даже в обеденный перерыв на работе.
Принципы
Причины развития заболеваний суставов:
Медикаментозное лечение снижает болевой синдром и облегчает течение болезни. Поэтому гимнастика ЛФК становится обязательной в терапии и профилактике, так как именно движение помогает препятствовать появлению или снизить влияние той или иной причины.
Как отмечает Алексей Дождев, чтобы гимнастика для суставов была эффективной, главное — работать в комфортной амплитуде, избегая резких движений и крайних положений конечностей. При появлении дискомфортных ощущений или болей нужно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом. Если соблюдаются правила проведения тренировок и техника выполнения упражнений, результатом регулярной гимнастики становится улучшение общего самочувствия и увеличение амплитуды движений. В совокупности это приводит к улучшению качества жизни.
Как часто заниматься
Суставную гимнастику можно выполнять ежедневно в качестве зарядки или отдельной тренировки. Длительность занятий — 10-15 минут. Также ЛФК можно проводить как разминку перед выполнением физических упражнений, высокоинтенсивных тренировок.
Главное — не переусердствовать и дать время своему организму на восстановление. Ежедневные тренировки должны быть легкими и простыми. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку, добавляя новые упражнения или увеличивая количество подходов.
Упражнения для суставов
При наличии дегенеративных или воспалительных заболеваний суставов комплекс упражнений определяется лечащим врачом. Для профилактики нарушений или в период ремиссии можно выполнять комплекс универсальных упражнений. Основное в этом вопросе — регулярность.
Упражнение 1. Круговые движения коленом
Упражнение 2. "Циркуль"
Для усиления нагрузки можно приподнять рабочую и рисовать круг на весу.
Упражнение 1. Разгибание ноги согнутой в колене
"Если сложно удерживать колено, можно помочь себе руками. Для этого обхватите ногу под коленом, собирая пальцы в замок", — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 2. Сгибание колена назад
Упражнение 1. Круговые движения руками
Упражнение 2. Движение плечами вперед-назад
Упражнение 1. Вращение запястьями
"Для усложнения можно выполнять движение двумя руками, двигая кистями в одном направлении или в противоположных", — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 2. Разведение и сведение пальцев
Упражнение 1. Движение кистями
Упражнение 2. Сгибание и разгибание пальцев кистей рук
Упражнение 1. "Выпады"
Упражнение 2. Круговые движения стопами
Упражнение 3. Ходьба на разных сторонах пятки.
Какой должна быть разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, даже гимнастика для суставов. Перед началом занятий нужно выполнить несколько упражнений для разогрева и растяжки мышц и суставов.
Примерный разминочный комплекс:
Разминка длится 5-10 минут. В конце можно растянуть мышцы рук, шеи и приступить к тренировке.
Экспертные методики
Для составления лечебного комплекса упражнений многие врачи обращаются к методикам известных экспертов. Рассмотрим наиболее известные и эффективные.
Врач-ревматолог, психофизиолог П.В. Евдокименко разработал действенный комплекс упражнений, направленный на лечение коксартроза и гонартроза. Учитывая индивидуальные особенности пациента и степень поражения сустава, вместе с выполнением предлагаемых упражнений, доктор утверждает, что можно облегчить течение заболевания. Происходит это благодаря задействованию и укреплению тех мышц, которые раньше не использовались в активной работе, и улучшению трофики тканей.
Заниматься ЛФК по методике следует только в период ремиссии. При выполнении упражнений может появиться боль в определенных местах. Обусловлена она либо задействованием атрофированной мышцы, либо неправильным выполнением упражнения. Во втором случае ЛФК следует проводить со специалистом, исключая неподходящие упражнения и прорабатывая технику.
Одно занятие включает 5-7 укрепляющих упражнений и 2-3 на растяжку. Комплекс отличается своим разнообразием, поэтому тренировку можно постоянно изменять.
ЛФК при коксартрозе:
ЛФК при гонартрозе:
Перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний. После гимнастики доктор рекомендует принять контрастный душ, лечь и отдохнуть.
Методику лечения суставов доктор Норбеков создавал на основе учения древнейших китайских традиций Лао Цзы. Как утверждает специалист, гимнастика направлена не только на терапию артроза и артрита, но и на общее укрепление организма. Выполняя упражнения регулярно, человек активирует все ресурсы своего тела, что необходимо как для морального, так и для физического оздоровления.
Как утверждает Норбеков, половина успеха проведения ЛФК по его методике зависит также и от психологического настроя. Важно, чтобы человек был задан целью выздороветь и относился позитивно к своей болезни.
Упражнения по Норбекову для рук:
Гимнастика для локтевых и плечевых суставов:
Зарядка для коленей:
Для голеностопного сустава:
ЛФК для тазобедренного сустава:
Продолжительность первых занятий — 15 минут. Затем время тренировки увеличивается до 30 минут. Перед тем, как выполнять гимнастику, необходимо проконсультироваться с врачом.
Инвентарь для ЛФК
"Если вы задались вопросом покупки инвентаря, советую приобрести резиновый эспандер небольшого сопротивления, пару легких гантелей (1-2 кг) и гимнастический коврик. Данного оборудования будет достаточно для занятий", — советует Алексей Дождев.
Также по желанию можно приобрести массажный ролик, специальные мячи для проработки сводов стопы и гимнастическую палку для укрепления мышц спины и позвоночника.
Можно ли заниматься при болях в суставе
ЛФК запрещено выполнять в период обострения заболеваний, так как лишнее давление на суставы и мышцы может ухудшить состояние здоровья. Если у человека нет диагностированных отклонений, но при выполнении упражнений ощущается боль, занятия следует прекратить или заменить комплекс на более легкий и безболезненный.
Рекомендации экспертов
"Старайтесь выполнять все упражнения плавно и не спеша, избегая резких движений. Спешка ни к чему. Если какое-то упражнение сложно выполнить, оставьте его на конец комплекса или перенесите на другой раз", — отмечает Алексей Дождев.
При самостоятельном составлении комплекса важно подбирать упражнения, которые отвечают уровню физической подготовки и возможностям человека. Нагрузку нужно увеличивать плавно. Эффективность ЛФК как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов, зависит от регулярности занятий, а не интенсивности в первые дни тренировок.