Методика растягивания.
Дорогие друзья поэтапно объясню и распишу. Начну немного издалека для точного понимания.
РАСТЯГИВАНИЕ НА ГИБКОСТЬ
можно разделить, как на:
●АКТИВНУЮ , которая характеризуется величиной амплитуды движений, когда вы тянетесь самостоятельно ;
● ПАСИВНУЮ, которая характеризуется максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой с помощью воздействия внешних сил (партнёра, отягощения, специальных приспособлений).
Сразу вас хочу предупредить , что новичкам некоторое время лучше растягиваться самостоятельно и не просить кого то помогать давить сверху, что бы избежать травм!☝️
Сама МЕТОДИКА РАСТЯГИВАНИЯ состоит из 4 ЭТАПОВ:
- ПОДГОТОВКА
- МАХИ
- СКЛАДКИ
- ШПАГАТЫ
И так, поехали!
Упражнения, разогревающие мышцы и связки ног
1. БЕГ
Подготовить свои связки к растяжке.
Для этого на 1-ом этапе я рекомендую ЛЕГКИЙ БЕГ 5-10 минут , либо любое интенсивное упражнение на ноги и тазобедренный сустав ( скакалка, Бёрпи, приседания с выпрыгиванием и т.д) - чтобы разогреть немного наши мышцы ног. Таким образом они станут более эластичнее и пользы от растяжки будет на много больше.
Если ВЫ, занимаетесь индивидуальным видом спорта или ходите в зал, советую вам выполнять растяжку ДО и ПОСЛЕ тренировки! Уделять время на растягивание советую от 30 минут в день, не меньше! И именно в день, а не в неделю !!! Если действительно хотите каких то результатов🤗! Это касается и тех, кто просто хочет сесть на шпагат!!☝️☝️
2. МАХИ
А именно махи ногами😌. Найдите опору, стул ( если вы дома и не хватает условий) вполне подойдёт , об что вы упрётесь рукой для большего удобства.
Махи выполняем поочередно по 20 раз(оптимальное) на каждую ногу :
- вперед ( правой, левой)
- в сторону ( правой, левой)
- назад ( правой, левой )
Рекомендую не сгибать колени , так , как подколенное сухожилие и есть наша с вами цель😏, благодаря ей мы и сможем сесть на шпагат в такие сроки, старайтесь выполнять мах как можно резче и стремиться к тому что бы нога была выше головы, а пятка направлена к полу, конечно же вы должны чувствовать боль в паховой мышце.
3. СКЛАДКИ
У меня их всего 2 :
- ноги вместе и ноги врозь
В и.п. сед ноги вместе тянемся ГРУДЬЮ к носкам, так же не сгибая колени. 10 ×5 повторений.
В конце каждого повторения обязательно старайтесь задержаться в складке, хотя бы на 5сек!
Складка ноги врозь выполняется однотипно.
Стараемся не горбатиться и тянуться грудью к полу. Во внутрь горбом тянуться не в коем случае не нужно, !😉
4. ШПАГАТЫ
ВАЖНО! ИМЕННО ПОЭТАПНО ПЕРЕХОДИТЕ К ШПАГАТАМ!
В ЦЕЛЯХ ИЗБЕЖАНИЯ НАДРЫВА СВЯЗОК И ТРАВМИРОВАНИЯ
По немалому спортивному опыту , такие случаи не редки!
Непосредственно переходим уже к самой цели.
Рекомендую сидеть по очереди на всех 3 -х шпагатах по 1 минуте.
Первую и вторую неделю начала вашего пути к растяжке - сидим на шпагатах через день( один день тянемся-второй отдыхаем, 4 дня шпагатов)
К концу месяца сокращаем дни без шпагатов до 1 дня отдыха.( то есть 5-6 дней в нежделю тянем шпагаты)
С каждой неделей увеличиваем время каждого шпагата на 30 с.
По поводу рекомендаций правильного выполнения:
В продольном шпагате( правый, левый) передняя нога должна быть прямая , носок развернут снаружи!Задняя нога должна быть на одной линии с вашим бедром, а ее коленка не должна уходить куда то в сторону, а быть практически на одной линии с передней ногой, и так же развернута и лежать должна на подъеме! Для удобства можно наклеить линию скотча или использовать другие способы, что бы равнять себя по ней.
Руки ставим по бокам, плечи разворачиваем назад, спину стараемся держать прямой!
Сразу скажу, ощущения будут не очень приятными, но со временем ко всему привыкаем)!
Так же рекомендую разминать спину( осанку), так, как она тоже имеет огромную свою часть в плане шпагата и в принципе всех упражнений на растягивание:
-И.п. лежа на животе в упоре, тянемся спиной наверх, прогибаем поясницу.
-Мостик ( если будете его выполнять, старайтесь выпрямлять руки до конца , это будет правильно и плюсом еще нагрузит ваши плечи.)
Со временем ваши мышцы войдут в тонус и вы немного уже сами будете понимать и почувствуете свое тело!
По поводу ПОДКОЛЕННОГО сухожилия!!!
Эта мышца основная в плане растягивания ШПАГАТА и считается самой неудобной , чем быстрее вы растянете ее , тем быстрее сядете на шпагат!😏 СКЛАДКИ имеют прямое отношение , а так же наклоны из основной стойки!
Есть так же пассивный вариант. Как? Очень просто, подставляем что нибудь под пятки 30-40 см от пола и просим партнера, друга, подругу , маму , неважно.. что бы они посидели на ваших коленках 3 минутки!) Выполнение каждый день в обязательном порядке вместе с растяжкой!☝️ С помощью выстроенной мной системы быстрого и эффективного растягивания у вас получится то, чего вы так желаете!)
Так же поделюсь с вами видео, на котором я записывал упражнения на гибкость в домашних условиях, в том числе и тех, что тут описаны!👌😉🤝
ВСЕМ ГИБКОСТИ👍😌