Широкие плечи — отличительная черта новичков от опытных атлетов. Увеличения их объема полезно не только для внешнего вида, но и практично в повседневной жизни. Они выполняют большое количество движений и получают хорошую нагрузку, выполняя различные упражнения на верхнюю часть тела. Поэтому, чем сильнее плечи, тем лучше.
Мышцы плеча
Плечо — сложная часть тела. Оно состоит из ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, обеспечивающих различные движения и функции. Знания основ анатомии плеча, позволит лучше понять и улучшить свои тренировки.
Дельтовидные мышцы являются одними из самых заметных мышц плечевого пояса. Они состоят из трех мышечных головок: передней, боковой и задней. Идеальная тренировка должна одинаково задействовать все головки дельтоиды.
Комплекс упражнений на плечи
Программа тренировок на плечи будет состоять из упражнений с гантелями в сидячем/лежачем положении. На мой взгляд выполнять упражнения сидя с упором на скамью безопасней для поясничного отдела, но менее эффективное в плане включения мышц стабилизаторов, чем вариация стоя.
- Жим вверх
Первое базовое упражнение на плечи, которое отлично прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы. Основная нагрузка ложиться на переднюю часть, чуть меньше на боковую и минимальная на заднюю. В движение также активно участвует трицепс. Тем самым задействуется два сустава: локтевой и плечевой.
Количество повторений: 4х10-12 повторений
- Отведение рук в сторону на наклонной скамье
Это упражнение направлена на проработку боковой части дельтоиды, но также нагрузку получают задняя и передняя часть. Основная ошибка, которые допускают многие новички, это выполнение махов с тяжелым весом.
Взяв вес больше допустимого, мы включаем в работу мышцы предплечья, а не плеч. Если ваша кисть, выше локтя, тогда следует пересмотреть технику движения и рабочий вес.
Количество повторений: 3х12-15 повторений
- Отведения рук назад лежа на скамье
Это упражнение предназначено для развития задней часть дельтоиды, но, как и предыдущие два, задействует боковую и переднюю часть. Хотя передняя дельта получает совсем маленькую нагрузку.
Выполняя это упражнение, можно легко сместить акцент нагрузки с задней части плеча, на спину. Для того чтобы сохранять напряжение на целевую мышцу, нам необходимо максимально развести руки в сторону от туловища и выполнять короткое движение.
Количество повторений: 3х15 повторений
- Отжимания вниз головой
Некоторым будет достаточно и трех упражнений, однако я привык в свои тренировочные программы добавлять упражнения с собственным весом. Мне они нравятся, так как упражнения со своим весом увеличивают относительную силу мышц и позволяют лучше чувствовать целевую мышцу.
Количество повторений: 3х20 повторений
Рекомендую тренировать плечи один, максимум два раза в неделю, в 10-15 подходах (недельный объем). Не используйте тяжелую нагрузку, лучше возьмите вес от 60 до 75% 1ПМ и выполняйте с правильной техникой, в умеренном темпе.
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь