Необязательно садиться на диету и совершать подвиги в спортзале, чтобы избавиться от лишнего веса. Достаточно знать, как правильно питаться, и использовать эти знания в повседневной жизни.
Ешьте больше белка
В среднем наш организм затрачивает около 10 процентов полученной из еды энергии на пищеварение. Проще всего перевариваются и усваиваются жиры; на втором месте по эффективности — углеводы. На усвоение белка организм тратит 30% энергии. Это отлично, если учесть, что белок создает чувство насыщения, а также препятствует распаду мышечной ткани. Обеспечьте себя разнообразными источниками белка: постное красное мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты, соя, бобовые и пр.
Пейте больше воды
Вода не только выводит из организма продукты обмена, она является полем для многих внутриклеточных метаболических реакций. По сути, многие химические реакции сами нуждаются в воде, так как она ускоряет взаимодействие ферментов с другими химическими веществами. Поэтому потребление достаточного количества жидкости является важным фактором для поддержания здоровья организма.
Выбирайте еду, богатую пищевыми волокнами
Это овощи, фрукты, необработанные крупы (коричневый и бурый рис, перловка, органическая пшеница), бобовые. В отличие от травоядных животных человек не может переваривать клетчатку, так как не имеет в пищеварительном тракте энзимов, способных разорвать устойчивые связи молекул полисахаридов. Однако клетчатка является отличным продуктом для поддержания здорового микробиома в нашем кишечнике. При этом она отлично насыщает, создавая объем; помогает снижать уровень холестерина, а также уровень сахара в крови.
Планируйте приемы пищи
Исследования показывают, что между пяти-шестиразовым питанием трехразовым питанием нет существенной разницы для поддержания здорового веса или похудения. Поэтому выбирайте то количество приемов пищи, которые вам удобно вписывать в свой повседневный график и при этом не голодать. Так же вы можете включить перекусы: пусть ланчем будет яблоко и бутылка кефира, а полдником — горсть орехов или свекольные чипсы. Их можно съесть на бегу, но даже такой минимальной подпитки будет достаточно, чтобы оставаться сытым.
Здоровые питательные советы
Обеспечьте себе запас питьевой воды — дома, в машине, в офисе. Покупайте воду в бутылках, так вы сможете контролировать объем выпитой жидкости.
Решите проблему с перекусами. Найдите свои здоровые перекусы, берите их с собой: на работу, в дорогу, куда бы вы не направлялись.
Регулярно покупайте фрукты и овощи, мойте их и кладите на видное место. Так у них будет больше шансов на то, что вы про них не забудете и съедите.
Проголодались вечером? Если ужин оказался не достаточно сытным и потом проголодались, то сделайте себе небольшой перекус, например, творог и ягоды будут отличным вариантом.