Ночь нужна для отдыха. Тем обиднее, просыпав положенные 8 часов, просыпаться разбитой и измученной, с ватной головой и спутанными мыслями. А именно так бывает, если всю ночь снились кошмары. В чем причина кошмарных снов и мучительных пробуждений, и как вернуть ночной сон, объясняют специалисты.
Выпиваем по вечерам
После ночи в баре легко заснуть, едва коснувшись головой подушки. Но по мере снижения алкоголя в крови, сон становится более поверхностным, а пробуждения более частыми. Быстрые движения глаз вызывают яркие сны и ночные кошмары, — объясняет эксперт по сну Фил Лоулор.
Принимаем лекарства
Антидепрессанты и опиоды тоже могут влиять на наши сны. Хотя у ученых недостаточно знаний о мозге, чтобы точно сказать, как это работает, известно, что повышение уровня дофамина часто влияет на то, как мы спим. Сны становятся ярче и кошмары тоже, — говорит Верена Сенн, эксперт, которая 15 лет исследует сон. Высокий уровень мелатонина, который часто назначают, чтобы улучшить засыпание, может тоже вызывать ночные кошмары. Причина в том, что из-за него мы слишком быстро проваливаемся в сон.
Что делать?
Если хотите выпить: ограничьтесь одним бокалом за 4 часа до сна. Если вы стали видеть кошмары после начала приема лекарств, не отказывайтесь от них: проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы скорректировать курс.
Едим на ночь
Девять часов в офисе, три часа на дорогу, время, чтобы зайти в магазин и приготовить ужин — мы понимаем, почему вы едите перед сном. Но слишком поздний ужин может вызвать ночные кошмары. Когда ваше тело будет расщеплять пищу, оно будет посылать сигналы в мозг, чтобы тот был активным. Это и вызывает ночные кошмары. Кроме того, слишком поздний ужин может вызывать чрезмерное потоотделение и кислотный рефлюкс, которые тоже не дадут вам хорошенько выспаться.
Что делать?
Постарайтесь оставить хотя бы два или три часа до сна после последнего приема пищи. Пусть ваш ужин будет содержать полезные продукты, которые вызывают сонливость. Это белки: кура, индейка, орехи и семена. И чаи: ромашка, мята, мелисса, некрепкий зеленый чай.
Нервничаем и беспокоимся
Конечно, нельзя просто взять и перестать нервничать усилием воли. Тревога, стресс могут вызывать ночные кошмары: беспокойное подсознание превращает ваши тревожные мысли в пугающие сюжеты, пока вы спите. «Во время сна наблюдается повышенная лимбическая активность. … Повышенная лимбическая активность, особенно в миндалевидном теле [часть мозга, отвечающая за эмоции] во время быстрого сна, может, таким образом, усугубить эмоциональную напряженность, испытываемую во время сна, что может вызвать ночные кошмары», — объясняет Сенн.
Что делать?
Высыпаться. Когда вы спите достаточное количество часов, меньше шансов, что вам приснится кошмар. Не читать на ночь страшные книги, не смотреть фильмы ужасов и не открывать новости за пару часов до сна. Создайте успокаивающие рутины: ведение дневника, медитация, вечерний чай.
Спим на спине
Тем, кто спит на спине, чаще снятся кошмары. Причина сугубо физиологическая: в такой позе могут возникать проблемы с дыханием, и вам будут сниться, что вы тонете или задыхаетесь.
Что делать?
Лучше всего спать на правом боку. О том, как изменить привычную позу для сна, мы рассказывали здесь.