Подъемы таза
Во время упражнения работают мышцы бедер, ягодиц, поясницы. За одну минуту сжигается около 5 ккал.
Техника выполнения:
- Займите положение лежа на спине.
- Затем правую ногу необходимо согнуть в колене, при этом левую нужно поставить на пятку.
- Правую ногу выпрямите, поднимите ее, при этом опустите таз так, чтобы ваши ягодицы напряглись.
- Проделайте то же самое с левой ногой. Затем чередуйте ноги.
- Время выполнения: 10 минут.
Выпады на месте
При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.
- Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
- Повторите то же самое на левую ногу.
- Выполняйте выпады, чередуя ноги.
- Время выполнения: 10 минут.
Приседания с выпрыгиванием
При данном приседании задействованы мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и пресса. Данное упражнение позволяет за пять минут сжечь 70 калорий.
Техника выполнения:
- Для начала встаньте прямо, руки перед собой сложите в замок.
- Сделайте классическое приседание, обратите внимание, что стопы не должны отрываться от пола, а вес тела перенесите с носков на пятки.
- Затем оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок, при этом руки должны быть прямыми и нужно увести их слегка назад.
- После приземления задержитесь на несколько секунд в исходном положении.
- Время упражнения: 3 минуты.
Бег «на коньках»
Упражнение, которое имитирует бег на коньках на скорости. В нем задействованы ноги и мышцы кора, также оно увеличивает пульс. За пять минут сжигается 54 ккал.
Техника выполнения:
- Сначала подайте корпус вперед с прямой спиной.
- Выполните скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, при этом переместите руки тоже вправо.
- Затем левую ногу заведите накрест на правую и оставьте ее в положении на весу.
- Повторите все то же самое, но в левую сторону.
- Помните, что корпус во время упражнения не выпрямляется. А сама техника выполняется быстрыми движениями и без остановок.
- Время упражнения: 7 минут.
Прыжки со скакалкой
Здесь нагрузке подвергаются многие мышцы: ног, икр, бедер, ягодиц, рук и пресса. Выполняя это упражнение в течение 15 минут, можно потратить 200 ккал.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки скакалку, спина должна быть прямой, а плечи не зажатыми.
- Затем начните выполнять невысокие частые прыжки.
- Можно прыгать на двух ногах одновременно, а можно переносить вес тела с одной ноги на другую. Во втором случае, встав на опорную ногу, стопу другой поставьте рядом. Нужно продвигаться не вперед, а из стороны в сторону.
- Время выполнения: 10 минут.
Обратите внимание, что если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем или сосудами, вы страдаете ожирением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.