- Из положения Шашанкасаны вытяните руки как можно дальше вперед, расстояние между ладонями — ширина плеч. Переведите стопы на пальцы на ширине таза и оттолкнитесь руками от пола и поднимите бедра вверх, упираясь ладонями и стопами в пол. Направьте седалищные кости по диагонали вверх от себя и вытяните позвоночник по всей длине. Выпрямляйте руки в локтях, а ноги — в коленях. Пятки не обязательно сразу ставить на пол
- Тяните крестец в потолок, равномерно распределяя вес между ладонями и стопами, собирайте центр тела и проворачивайтесь в тазобедренном суставе, чтобы избавиться от скругления в поясничном отделе. Не допускайте прогиба в грудном отделе позвоночника, при этом разворачивайте плечи наружу и увеличивайте пространство между лопатками
- Оставайтесь в этом положении несколько дыханий, вытягивая заднюю поверхность ног и стремясь опустить пятки на пол. Акуратно опустите таз на пятки и отдыхайте в Шашанкасане для компенсации
Точки контроля:
• Локти направлены во внешнюю сторону, плечи разворачиваются анружу
• Взгляд на пальцы ног
• Спина прямая, живот подтянут, нет ни прогибов ни скруглений в позвоночнике
• Стопы не развалены, пятки стремятся вниз
• Подбородок слегка прижат к шее
• Грудная клетка раскрыта, лопатки прижаты к спине и "стекают" к крестцу
Упрощенные варианты
• Пятки упираются в стену
• Подсогнутые ноги
• Лоб на блоке
Усложненные варианты
• Более длительное удержание
• Динамика с поднятием ног вверх
• Отжимания в форме
Подводящие асаны
• Ардха Уттанасана
• Уттанасана
Травмобезопасность
• Не запрокидывайте голову
• Не допускайте болезненных ощущений в запястьях
• Не переразгибайте локти, присогните их
В чём польза Адхо Мукха Шванасаны?
Укрепляет все мышцы, успокаивает ум за счет активации парасимпатической нервной системы. Вытягивает заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов малого таза за счет активации тазобедренных суставов. Улучшает перистальтику кишечника, облегчает состояние при метеоризме