Причины отказа от мяса могут быть разными, но в любом случае новый рацион должен содержать достаточно аминокислот и белка. Иначе организм не будет получать необходимое количество энергии.
К счастью, среди продуктов растительного происхождения есть такие, в которых питательных веществ содержится не меньше, чем в мясе. Из них можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.
В подборке делимся рецептами наггетсов из тофу, бефстроганова из грибов, фрикаделек из чечевицы, запеканки из цветной капусты и вегетарианской лазаньи.
Наггетсы из тофу
Сыр тофу делают из соевого молока. В нём много растительного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Плюс содержатся витамины А и Е, кальций и железо. У него нейтральный вкус, а текстура может быть разной: от мягкой до плотной. Поэтому растительный сыр можно использовать и в сладких, и в сытных блюдах, а ещё экспериментировать с добавками, соусами и маринадами.
Что нужно купить:
- Тофу — 1 упаковка
- Панировочные сухари — 100 г
- Приправа для курицы — 1 упаковка (или просто соль и перец по вкусу)
- Мука — 100 г
- Вода — 250 г
- Растительное масло для жарки — 2 ст. л.
- Кисло-сладкий соус для подачи
Как готовить:
Заверните тофу в полотенце и надавите сверху, чтобы отжать лишнюю влагу. Затем порежьте на кубики 3х3 см. В отдельном блюде соедините сухари с приправами. А для кляра смешайте до однородности муку, воду и щепотку соли.
Макайте кусочки сыра в кляр, а затем обваливайте в сухарях. После этого жарьте на разогретой сковородке с маслом до золотистой корочки с обеих сторон. Готово! Подавайте с кисло-сладким или другим любимым соусом и свежим салатом.
Бефстроганов из грибов
Вместо традиционной говядины в этом блюде можно использовать грибы. У них нежная, но плотная текстура, напоминающая тушёное мясо. Однако готовятся они в разы быстрее. А ещё содержат множество витаминов группы В, железо, цинк, кальций, йод и фосфор. Изюминка блюда — густой соус из сметаны и томатной пасты.
Что нужно купить:
- Шампиньоны — 400 г
- Репчатый лук — 1 шт.
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Томатная паста — 1 ст. л.
- Сметана 20% — 150 г
- Вода — 0,3 л
- Соль и перец — по вкусу
Как готовить:
Нарежьте лук полукольцами. Грибы не мойте, иначе они впитают много влаги и их будет сложно пожарить. Просто обрежьте темные края ножек и аккуратно уберите крупицы земли ножом, если они есть. Затем нарезайте вдоль на пластины.
После этого разогрейте сковороду с высокими бортиками и налейте растительное масло, обжаривайте лук и грибы до золотистой корочки. Затем добавьте томатную пасту, сметану, воду, специи и перемешайте. Останется только прогреть овощи с соусом 5 минут.
Подавайте «грибстроганов» с картофелем фри, макаронами или рисом.
Фрикадельки из зелёной чечевицы
По сравнению с другими бобовыми, в зелёной чечевице много калия, железа и кальция. Ну и, конечно же, белка, который по питательности почти сравним с мясным. Единственная сложность — не забыть замочить её на ночь, чтобы быстрее приготовилась и лучше усваивалась.
Что нужно купить:
- Чечевица — 1,5 стакана
- Репчатый лук — 1 шт.
- Морковь — 1 средняя
- Соль и перец — по вкусу
- Растительное масло — 2 ст. л.
Как готовить:
Замочите чечевицу на ночь, а наутро промойте. Затем нужно смолоть в комбайне или пропустить через мясорубку сырую чечевицу, морковь и луковицу до состояния фарша. После этого добавьте специи и перемешайте.
Теперь нужно сформировать влажными руками небольшие шарики и обжаривать на растительном масле до румяной корочки. Всё! Готовые фрикадельки можно подать по-шведски, то есть с пюре и брусничным соусом.
Запеканка из цветной капусты и макарон
Цветная капуста — это диетический продукт: в 100 г всего 30 ккал и много полезной для пищеварения клетчатки. Растительного белка в ней почти в два раза больше, чем в белокочанной капусте. А также много витаминов и минералов: В6, В1, А, РР, калий, магний, натрий, фосфор, кальций и железо.
Что нужно купить:
- Цветная капуста — 1 небольшой кочан
- Макароны/пенне/ракушки — 200 г
- Сметана 20% — 200 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Соль и перец — по вкусу
- Сыр — 100 г
Как готовить:
Разогрейте духовку до 180 градусов и смажьте маслом форму для запекания, а цветную капусту помойте и разберите на соцветия. Затем возьмите большую кастрюлю на 3–5 литров, чтобы туда поместились и рожки, и капуста.
Отваривайте рожки в кипящей воде до полуготовности, добавьте к ним цветную капусту, посолите и варите ещё 5 минут. Затем переложите эти ингредиенты в форму и залейте вровень водой, в которой они варились. Добавьте сметану, приправы, раздавите чеснок и всё перемешайте. Сверху посыпьте тёртым сыром.
После этого запейте 15 минут или до появления сырной корочки. Получится нежная запеканка в сметанном соусе, которую можно подать со свежей рубленой зеленью.
Вегетарианская лазанья
Традиционно лазанью делают с двумя видами соусов: красным болоньезе и белым сливочным бешамелем. Однако вместо мяса в них легко использовать разные овощи — например, мясистые баклажаны. Они богаты витаминами группы В, С, РР. К тому же содержат калий, железо, кальций и магний.
Что нужно купить:
- Листы для лазаньи — 1 упаковка
- Лук — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Баклажан — 300 г
- Сладкий перец — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Консервированные в собственном соку помидоры — 400 г
- Сахар — 1 ст. л.
- Соль и перец — по вкусу
- Орегано — 1 ст. л.
- Растительное масло — 2 ст. л.
Для соуса бешамель:
- Сливочное масло — 50 г
- Мука — 2 ст. л.
- Молоко — 500 мл
- Мускатный орех — ½ ч. л.
- Соль — по вкусу
- Сыр — 200 г
Как готовить:
Лук мелко порубите, а чеснок выдавите через пресс. Затем обжаривайте их на растительном масле пару минут до прозрачности. Остальные овощи нарежьте мелким кубиком, а если лень, то можно измельчить в комбайне или мясорубке до состояния фарша. Теперь добавьте их в сковородку, вылейте туда же банку томатов и погасите их кислоту ложкой сахара. Тушите 10–15 минут.
Для соуса бешамель растопите в сковородке сливочное масло, добавьте муку и помешивайте до золотистого оттенка и однородной текстуры. Затем влейте молоко и добавьте мускатный орех. Постоянно помешивайте венчиком, пока соус не начнёт густеть.
Собираем лазанью. В прямоугольную форму с высокими стенками кладите слоями бешамель, сухие листы лазаньи, красный соус и тёртый сыр. Соус нужно класть не жалея, чтобы блюдо получилось сочным. Последним слоем тоже сделайте бешамель и добавьте много сыра.
Осталось только поставить на 30 минут в духовку, разогретую до 180 градусов. Сервировать можно с листиками свежего базилика.
Почему готовить новые блюда проще со СберМаркетом
🛒 Не придётся бегать в поисках редких ингредиентов по всему городу. В СберМаркете можно заказывать всё необходимое из десятков ваших любимых магазинов, включая АШАН, Ленту Онлайн, METRO, Магнит и ВкусВилл. Найдётся всё.
🕒 Не нужно тратить часы на поездки по магазинам. Просто лежите на диване и оформляйте заказ онлайн, а дальше сборщик за вас соберёт всю корзину. Если чего-то нет, то вам позвонят и предложат замену. Можете спокойно заниматься своими делами или проводить время с семьёй.
🍏 Не нужно волноваться о качестве продуктов. Сборщиков заказов учат выбирать самые свежие товары. Вам не привезут синюю курицу, просроченный творожок или помятые помидоры.
🏃 Не нужно таскать тяжести. Все пакеты с едой, тяжеленные стиральные порошки и бутыли с водой доставит до двери курьер. Доставку можно выбрать в любой час, а за 15 минут вам позвонят. Так что спокойно планируйте свой день.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы регулярно пополнять копилку кухонных рецептов и лайфхаков, а также узнавать о скидках. Например, промокод «ДЗЕН» прямо сейчас даёт сэкономить 300 рублей на первом заказе в СберМаркете от 1500 рублей. Переходите по ссылке и выгодно соберите свою первую корзину.