Лучшие упражнения и программа, для которой вам не понадобится фитнес-тренажеров.
Программа рассчитана на два раза в неделю и начинается с изолированных упражнений для шеи, за которыми следуют более комплексные упражнения. Вам потребуется только эспандер (тренировочный жгут) и скамья.
Физиотерапевт и тренер Меррик Линкольн предлагает подробную программу для людей с различным тренировочным опытом.
Протракция со жгутом
Протракция — комбинация разгибания верхней части шеи и сгибания средней/нижней части шеи. Это забавное на вид упражнение нацелено на грудино-ключично-сосцевидную мышцу (среди прочих), которая проходит по диагонали вверх и назад от верхней части груди и ключиц до задней части черепа.
Ретракция со жгутом
Ретракция — сочетание сгибания верхней части шеи и разгибания средней/нижней части шейного отдела. Я рекомендую выполнять этот вариант в положении сидя. Поддержка верхней части спины локализует движение на шее.
Следует учитывать, что в этом упражнении вы на 40-50% сильнее, чем в предыдущем. По возможности используйте жгут с более высоким сопротивлением.
Пожимание плечом (унилатеральный «шраг»)
Выполнять лучше сидя; нерабочей рукой держитесь за сиденье для опоры, рабочей — возьмитесь за жгут или используйте доступное отягощение. Работайте медленно, в полном диапазоне движения.
Задний мост для шеи
Основная проблема традиционных мостов на полу заключается в снижении нагрузки на целевые мышцы шеи в верхней и нижней позициях. Кроме того, напольные мостики просто неудобны.
Передний мост для шеи
Шея легко перегружается, так что поначалу не торопитесь с нагрузкой, контролируя ее с помощью рук. После периода адаптации постепенно повышайте интенсивность.
Тренировочная программа
Для начинающих (недели 1-8)
Тренировка 1
- Протракция со жгутом 3х20
- Ретракция со жгутом 3х20
- Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 3х15
Тренировка 2
- Протракция со жгутом 3х10
- Ретракция со жгутом 3х10
- Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 3х12
Для середнячков (недели 9-12)
Тренировка 1
- Протракция со жгутом 3х15
- Ретракция со жгутом 3х15
- Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 4х12
Тренировка 2
- Задний мост для шеи 3х10
- Передний мост для шеи 3х10
Для опытных (неделя 13 и далее)
Тренировка 1
- Протракция со жгутом 4х15
- Ретракция со жгутом 4х15
- Пожимание плечом (унилатеральный «шраг») 4х12
Тренировка 2
- Задний мост для шеи 4х10
- Передний мост для шеи 4х10
Чтобы поддержать работу нашей редакции, подпишитесь на наш канал, так мы сможем продолжить радовать вас полезным контентом.