Неважно, насколько сильно жарит солнце или нет - пришло время поработать над руками. Вот убийственная тренировка, которая прокачает бицепсы и трицепсы, чтобы вы могли щеголять в сезон безрукавок.
Согнутые бицепсы настолько популярны, что у них есть свои собственные смайлики! Добавим упражнения на трицепс и получим мощную тренировку.
4 сета для бицепсов и трицепсов
1 суперсет:
Сгибание рук на бицепс стоя в блочном тренажере
3 подхода, 12 повторений
Разгибания на трицепс в блочном тренажере
3 подхода, 12 повторений
2 комплексный сет:
Сгибание на скамье Скотта
3 подхода, 6-8 повторений
Сгибание рук на бицепс с гантелями сидя
3 подхода, 6-8 повторений
3 комплексный сет:
Жим лежа узких хватом
3 подхода, 6-8 повторений
Французский жим
3 подхода, 6-8 повторений
4 суперсет:
Концентрированное сгибание сидя
3 подхода, 8-10 повторений
Разгибание одной рукой в блоке стоя
3 подхода, 8-10 повторений
Рекомендации по выполнению
1 суперсет: Используйте любую ручку, которая удобна. Оптимально может подойти канатная рукоять. Начните с нижнего блока, чтобы выполнить сгибания рук, затем поднимите веревку выше для разгибания на трицепс вниз.
Отдыхайте 45 секунд между суперсетами.
2 комплексный сет: Первый суперсет был классической комбинацией бицепсов и трицепсов. Теперь вы соединяете два сета на бицепс. Убедитесь, что напряжение остается на мышце, как в верхней, так и в нижней точке упражнения.
В сгибаниях рук с гантелями чередуйте или используйте обе руки одновременно — на ваш выбор. Отдыхайте одну минуту между сетами.
3 комплексный сет: Теперь пришло время сместить акцент на трицепсы. Как и в предыдущем сете, оба упражнения можно выполнять на одной скамье, что делает комплексный сет быстрым.
В жимах узким хватом поставьте руки на ширине плеч. Это акцентирует внимание на ваших трицепсах. Закончив жим, повернитесь так, чтобы голова оказалась на противоположном конце скамьи. Это позволяет не тратить время на перемещение. Подготовьте гантели заранее.
Отдыхайте одну минуту между сетами.
4 суперсет: Завершите эту убийственную тренировку рук завершающим сетом. Добавьте негативные повторения в подконтрольном опускании гантелей вниз и при отведении руки назад.
Каждое из этих упражнений является изолирующим, поэтому, если вы начинаете с правой руки, вы будете выполнять оба упражнения, прежде чем переключиться на левую сторону. Это должно быть правое концентрированное сгибание, правое разгибание вперед, затем левое концентрированное сгибание, левое разгибание вперед.
Единственный отдых, который вы получаете здесь — это время, необходимое вам для работы с противоположной рукой. Пока одна рука отдыхает, другая работает. Это экономит время, сводит к минимуму отдых и максимизирует работу.
Это отличная тренировка для бицепсов и трицепсов раз в неделю, если у вас не так много времени этим летом.