4 самые распространенные ошибки при проработке средних пучков дельтовидных мышц — и как их исправить.
Начнем с теории
Сначала, как всегда у Джереми, анатомическая справка. Дельтовидные мышцы можно разделить на три сегмента — передние пучки, боковые (средние) и задние:
- передние пучки участвуют в «больших» жимовых упражнениях (жим лежа, жим стоя и так далее) и у большинства людей переразвиты — относительно других частей;
- задние, хотя и значительно отстают от передних, получают свою нагрузку в тяговых упражнениях для мышц спины;
- средние, которые как раз визуально расширяют плечи, получают мало нагрузки от многосуставных упражнений, и именно поэтому их необходимо отдельно прорабатывать изоляцией. Основным движением для них — подъем через стороны.
Вот на что надо обратить внимание
Этье выделяет четыре главные ошибки при выполнении этого упражнения, что замедляет рост и увеличивает вероятность травм.
1: Проработка лишь верхнего участка диапазона
Выполняя обычный вариант упражнения с гантелями, вы нагружаете мышцы только в верхней части диапазона, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней же точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая.
Чтобы проработать мышцы по всему диапазону движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к нему). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.
2: Неправильная техника
По мнению Этье, это главная проблема. Во-первых, надо не держать корпус строго вертикально (так нагрузку перехватывают более сильные передние пучки), а немного наклониться вперед, на 20–30 градусов. Это сместит удар на целевую часть мышцы. Во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а тянитесь ими в стороны, это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.
3: Слишком большие прибавки веса
Когда вы становитесь сильнее и повышаете рабочий вес, то прибавка даже 2,5 килограмма может заставить прибегать к читингу — когда вы помогаете дельтам трапециями или вообще всем телом. Надо ли говорить, что такое исполнение ничего не дает средним пучкам? Поработайте вместо этого над увеличением числа повторов, вплоть до 20–30. После чего, повысив вес, вы сможете лучше его контролировать.
4: Недостаточная частота
Этье говорит, что средние очень быстро восстанавливаются, и если прорабатывать их лишь раз в неделю, они не получат достаточного стимула для роста. Он советует нагружать их дважды или даже трижды в неделю, разумеется, вставляя между тренировками дни отдыха. «Выполняйте по три подхода обычных подъемов с гантелями и по три подхода варианта на блочном тренажере».
Еще по теме:
Качаем рельефные плечи: 12 правил, которые сделают махи гантелей вперед еще эффективнее
Самые сложные упражнения на плечи с гантелями — бросьте себе вызов