Согласно отчету Гарвардской медицинской школы, регулярный храп бывает у 44% мужчин и 28% женщин и становится причиной разлада 10% пар [1]. С возрастом их число только увеличивается.
С храпом можно бороться! Наука придумала десятки способов справиться с ночными руладами. Среди них обязательно найдется подходящий для вас.
Храп возникает при вибрации мягких тканей во время сна. Воздух, проходящий через дыхательные пути, наталкивается на преграду, и из горла вырываются раздражающие переливы. Потоку воздуха также могут помешать ослабленные или отекшие мягкие ткани, аденоиды, полипы и опухоли, искривленная носовая перегородка.
Собственно, борьба с храпом начинается с устранения этих преград.
Важно! Храп может сопровождаться опасным синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС). Это кратковременная остановка дыхания во сне, которая чревата риском развития инфаркта или инсульта. Если храп регулярный, лучше проконсультироваться с врачом.
✅Меняем позицию
Чаще всего храп бывает в положении лежа на спине. Слишком низкая или высокая подушка может привести к запрокидыванию головы или сжатию гортани, а из-за пыли, сухости и аллергенов отекают мягкие ткани.
Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о правильном сне: использовать анатомическую подушку, проветрить и увлажнить воздух в комнате, стараться не спать на спине. Избавиться от этой привычки помогает карман на спинке пижамы 😉 В него кладут теннисный мячик, чтобы не принимать любимое положение.
Может помочь подъем изголовья на 10-15 см. Тогда даже в положении на спине язык меньше западает, а носоглотка – не так отекает.
✅Используем девайсы
Это могут быть специальные каппы, которые удерживают нижнюю челюсть в выдвинутом положении, устройства для удержания языка (TRD), бандажи, клипсы. Некоторые из них выглядят как средневековые пыточные орудия, но многим помогают.
Например, браслет-антихрап реагирует на звуки, которые издает спящий, и как только они превышают допустимый предел, дает небольшой разряд тока. Человек пробуждается и на какое-то время прекращает храпеть.
Один из современных способов борьбы с храпом – СИПАП-терапия. На голову надевают маску, которая создает дополнительное давление воздуха в дыхательных путях. Спать придется прямо в ней, но большинство из тех, кто пробовал, отмечают, что отлично высыпаются и хорошо себя чувствуют. Недостатки СИПАП – необходимость постоянно спать в маске и высокая стоимость аппарата (от 60 000 рублей).
✅Переходим на ЗОЖ
Причиной храпа может быть лишний вес, курение и употребление алкоголя [2].
- Вес. По статистике вероятность возникновения храпа у человека с лёгкой степенью ожирения в десять раз выше, чем у человека с нормальным весом, а его снижение, в том числе с помощью бариатрических операций, приводит к купированию храпа [3].
- Алкоголь. Под воздействием алкоголя мягкое нёбо и ткани ротоглотки расслабляются и обмякают, сужая просвет гортани и вызывая храп. Такой же эффект могут давать снотворные препараты и транквилизаторы, особенно бензодиазепинового ряда (феназепам).
- Курение. При курении вредные вещества табачного дыма вызывают хроническое воспаление и отек слизистых. Во сне при расслаблении мышц отёкшие дыхательные пути ещё больше сужают просвет гортани, что неизбежно сопровождается «звуковыми эффектами». Если пока не получается бросить, не курите минимум за 2 часа до сна и полощите горло, чтобы уменьшить раздражение.
✅Лечим заложенный нос
Причиной затрудненного дыхания может быть аллергия, простуда, хронический ринит, аденоиды. Начинать придется с консультации лор-врача. Он поможет снять воспаление и устранить первопричину заложенности носа с помощью антибиотиков, противовирусных или противогрибковых препаратов.
Для лечения ринита используют спреи и аэрозоли, которые уменьшают отечность тканей. Хорошие результаты при заложенности носа показывает комплекс с первоцветом Синулайт. Он содержит экстракты 5 лекарственных трав для разжижения вязкого секрета и облегчения носового дыхания: первоцвет, вербену лекарственную, цветки бузины черной, щавель, корень горечавки. Они обладают антибактериальными и противовоспалительными свойствами и стимулируют работу иммунитета, помогая устранить заложенность носа.
✅Проверяем гормоны
Гормональные нарушения чаще становятся причиной женского храпа. Он появляется около 50 лет, когда начинается менопауза [4]. В этот период сокращается выработка женских гормонов эстрогенов, которые отвечают не только за детородную функцию, но и за тонус мышц.
Храп может появиться из-за бесконтрольного приема противозачаточных контрацептивов и во время беременности. У будущих мам ситуация усугубляется увеличением веса и усталостью.
Еще одна гормональная причина, общая для мужчин и женщин, – проблемы с щитовидной железой. Она отвечает за обмен веществ и лишний вес, а это – это прямая дорога к храпу. Чтобы наладить её работу, требуется лекарственная терапия под контролем врача.
✅Идем к хирургу
Храп лечат хирургическими методами, если его причина – патологии носовой перегородки и глотки. Коррекцию в носу или на мягком нёбе проводят в том числе малоинвазивными методами, лазером и радиоволновой терапией. Самые распространенные – удаление нёбного язычка и установка имплантов мягкого нёба.
✅Альтернативные способы
- Эфирные и косметические масла. Косметическое масло смягчает и смазывает слизистые, предотвращая их "слипание" во сне. Ингаляции с эфирными маслами способствуют нормализации сна и снятию заложенности. Для облегчения дыхания рекомендуются мятное, эвкалиптовое, можжевеловое, гвоздичное масла.
- Галотерапия. Сухой аэрозоль соли используется в лечении заболеваний лор-органов и бронхолегочной системы. В терапии храпа он помогает снять отеки мягких тканей и улучшить показатели носовой проходимости [5]. Стандартный курс солелечения – 10 дней.
- Лечебная физкультура. Ослабление тонуса мышц глотки можно исправить специальными упражнениями. Например: выдвигать язык как можно дальше, пытаясь коснуться подбородка (30 раз), двигать нижней челюстью взад-вперед и по кругу (по 30 раз), давить на нёбо языком (1-2 мин), произносить гласные "у" и "и", сильно напрягая мышцы шеи. Упражнения укрепляют мышцы и помогают снизить уровень храпа. Желательно выполнять их перед сном.
Ученые упорно трудятся над созданием новых эффективных и безопасных средств от храпа. Выбирайте подходящий и наконец-то спите спокойно😉
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Литература:
- Snoring and Sleep Apnea: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/snoring-and-sleep-apnea#about-report
- Campos AI, García-Marín LM, Byrne EM, Martin NG, Cuéllar-Partida G, Rentería ME. Insights into the aetiology of snoring from observational and genetic investigations in the UK Biobank. Nat Commun. 2020 Feb 14;11(1):817.
- Toor P, Kim K, Buffington CK: Sleep quality and duration before and after bariatric surgery. Obes Surg 2012; 22: 890–5.
- Chuang LP, Lin SW, Lee LA, Li HY, Chang CH, Kao KC, Li LF, Huang CC, Yang CT, Chen NH. The gender difference of snore distribution and increased tendency to snore in women with menopausal syndrome: a general population study. Sleep Breath. 2017 May;21(2):543-547.
- Карпищенко С., Александров А., Сопко О. и соавт. Консервативная терапия храпа и синдрома обструктивного апноэ во сне. Врач. 2016. №2. С 17-19.
#здоровье #здоровыйсон #храп #избавитьсяотхрапа #ЗОЖ