Что такое протеиновый коктейль?
Протеин — это белок, являющийся строительным материалом для нашего организма. Как и любой белок, он состоит из аминокислот.
Протеин поддерживает наш иммунитет, создает и восстанавливает клетки и ткани, улучшает рост волос и состояние кожи, помогает наращивать мышечную массу, а также способствует похудению.
Дневную норму белка мы получаем вместе с едой: яйцами, мясом, рыбой, сыром и другими продуктами. Но когда мы забываем о сбалансированном питании, о достаточном количестве белка речь уже не идет. Тогда на помощь и приходят протеиновые коктейли — напитки, которые содержат белки животного или растительного происхождения.
Протеиновые коктейли бывают двух типов: в виде порошка и те, что можно приготовить самостоятельно.
Жидкий протеиновый коктейль готовят из продуктов, насыщенными белками. Чтобы получить такой напиток в домашних условиях, достаточно смешать творог, молоко, яйцо и, например, банан или ягоды.
Протеиновый порошок — это сухая добавка, которую чаще всего получают из яичного белка (казеин), соевых бобов (соевый) или молочной сыворотки (сывороточный).
Такой готовый продукт можно использовать на работе, прогулке или поездке, заменив им один полноценный прием пищи.
Виды протеиновых коктейлей
В зависимости от состава и назначения, протеиновые коктейли разделяют на несколько видов.
Сывороточный
Имеет натуральное, животное происхождение. Быстро усваивается, повышает метаболизм, но чувство голода утоляет ненадолго. Эффективен для наращивания мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Утром сывороточный протеин пьют те, кто не занимается фитнесом, спортсмены — в основном после тренировки. В процессе похудения рекомендуется заменить протеиновым коктейлем только один прием пищи.
Сывороточный протеин бывает трех разновидностей:
- сывороточный концентрат — наиболее популярная форма протеина, но менее ценная и недорогая. Может содержать углеводы, жиры и лактозу;
- изолят — содержит максимальное количество белка, является самой чистой и дорогой формой сывороточного протеина;
- гидролизат — самая качественная, быстро усвояемая форма протеина.
Казеиновый
Самый медленный по усвояемости. Подходит тем, кто планирует избавиться от лишних килограммов или находится в режиме сушки. Можно заменить коктейлем один прием пищи, но не перед сном — казеиновый белок выбрасывает часть инсулина, которая мешает выработке ночного гормона роста.
Для наращивания мышечной массы казеин не подходит. Его можно употреблять на ночь только для предотвращения ночного разрушения мышц и для насыщения их необходимым белком.
Соевый протеин
Самый доступный протеин. Популярен среди начинающих спортсменов. Имеет неполный аминокислотный состав, плохо усваивается. Оптимален для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.
Комплексный (многокомпонентный)
В состав входит смесь различных видов протеинов (медленных и быстрых), где одна часть аминокислот усваивается сразу, а другая насыщает мышцы постепенно. Оптимально подходит начинающим и тем, чьи тренировки длятся более часа.
Польза протеиновых коктейлей для здоровья и похудения
Качественные протеиновые коктейли содержат достаточное количество кальция, который помогает сохранять здоровый рост костей, предотвращать уменьшение костной массы и развитие остеопороза, а также поддерживать нормальное артериальное давление. А содержание Омега-6 и жирных кислот помогает уменьшить аппетит, лучше расщеплять жиры и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Белковый коктейль насыщает организм необходимыми аминокислотами, легко усваивается, улучшает метаболизм и укрепляет иммунитет, благодаря содержащимся в нем иммуноглобулинам.
Протеиновый коктейль имеет низкую калорийность, но при этом достаточно всего 200-300 мл, чтобы насытить организм человека и сохранить это чувство на 3-4 часа. Главное, чтобы в напитке разовая доза протеина не превышала 30 грамм.
Если твоя цель — избавиться от лишнего жира, а не набрать мышечную массу, диетологи рекомендуют пить протеиновый коктейль в утренние часы с небольшим количеством углеводов.
Несмотря на то, что белковое питание помогает создать дефицит калорий и снизить аппетит, не стоит забывать и о регулярных физических нагрузках вместе со сбалансированным питанием.
Польза протеинов для спортсменов
Для достижения желаемых результатов в спортивной сфере — подтянуть фигуру, приобрести красивый рельеф или нарастить мышечную массу, любителям фитнеса советуют пить протеиновые коктейли до и после тренировки.
Прием спортивного питания вместе с углеводами до начала занятия помогает насытить мышцы необходимым количеством белка и провести тренировку лучше и эффективнее. А после физической нагрузки протеин способствует быстрому восстановлению энергии и росту мышц.
Вред протеиновых коктейлей
С полезными свойствами протеиновых коктейлей мы разобрались. Пора узнать и отрицательную сторону напитка.
Заключается она в банальном перенасыщении организма белком. Простыми словами — во всем хороша мера. Не стоит злоупотреблять белковым питанием и заменять им весь свой рацион.
Нагрузка на печень и почки.
Как ты помнишь, белковый коктейль может заменить только один прием пищи и не должен превышать 30 грамм белка. Увеличивая количество поступающего протеина в организм, твои почки и печень получают дополнительную нагрузку, что отрицательно скажется самочувствии. А если эти органы и так слабы, тогда протеиновые коктейли и вовсе не стоит пить.
Диспепсия и аллергия.
В натуральных белковых коктейлях присутствует лактоза, которая может вызвать расстройство пищеварения (диспепсию) или аллергическую реакцию. Поэтому, если у тебя непереносимость данного компонента, советуем искать спортивное питание без лактозы.
Помимо перечисленных отрицательных эффектов, порошковые варианты протеина добавляют в этот список еще пару минусов — дороговизну и скупость на полезные вещества.
Если ты новичок в фитнесе, у тебя наблюдается непереносимость лактозы или ты вегетарианец — эксперты рекомендуют употреблять соевые протеиновые коктейли. Если цель похудеть — отдай предпочтение казеиновым напиткам. Хочется одновременно нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов — сывороточный коктейль станет твоим лучшим выбором.
Перед покупкой протеиновой смеси, не забывай изучать этикетку. В ней обязательно должен быть указан вид протеина и количество граммов белка и аминокислот в одной порции.
Если вы еще не подписаны на наш канал, то сейчас самое время - впереди много супер классной и полезной информации.