Прогресс стремительно ведет нас вперед, раздвигая горизонты, продлевая активную жизнь. Специалисты признают, что психологический возраст за последнее время сместился примерно на 10 лет, и сейчас 50-60 лет – это новые 40.
Но психологический настрой не всегда соответствует физиологии, на многие возможности нашего тела время все же накладывает отпечаток. К счастью, научные достижения помогут решить и этот вопрос. Для поддержания здоровья во второй половине жизни необходимо прежде всего знать, какие внутренние механизмы провоцируют возрастные изменения и как на них воздействовать.
Гормональный фактор – ключевая причина ухудшения самочувствия и внешности после 50 лет. С наступлением климакса резко падает уровень эстрогенов – «гормонов женской молодости» - из-за чего резко проявляются все признаки старения: потеря тонуса кожи, истончение костей и зубной эмали, появление мышечной слабости, ухудшение кровообращения, дестабилизация нервной системы. К тому же в этом возрасте обычно повышается выработка гормонов, усугубляющих разрушительные процессы – кортизола и инсулина.
Хорошая новость состоит в том, что при должном внимании к своему здоровью старение можно существенно затормозить. Для этого нужно снизить влияние факторов, провоцирующих нежелательные гормональные изменения:
1. Снижение уровня кортизола.
Кортизол – гормон, вырабатываемый в ответ на стресс любого рода. Его задача –подготовить организм к автономному выживанию в трудных условиях. Но длительное повышение уровня кортизола провоцирует накопление жировых запасов, распад мышечной ткани, ухудшение состояния костей, подавление синтеза коллагена.
Для его обуздания рекомендуются умеренные физические нагрузки: скандинавская ходьба, плавание, танцы.
Хорошую помощь окажут занятия йогой, т.к. они учат не только прислушиваться и контролировать ощущения собственного тела, но и упорядочивать мысли, настраиваться на спокойный, позитивный лад.
Понизить кортизол также можно, сократив употребление таких продуктов, содержащих алкоголь и трансжиры.
Трансжиры – это растительные масла, прошедшие гидрогенизацию – химическую реакцию в результате которой к жирам искусственно присоединяются молекулы водорода. В результате масла становятся воздушной полутвердой субстанцией со «сливочным» привкусом и длительным сроком хранения. Это делает трансжиры очень удобными для использования в промышленной выпечке, десертах и фаст-фуде. Однако, являясь, по сути, чуждыми нашему организму веществами, они плохо усваиваются, ухудшают состояние печени и сосудов, провоцируют множественные микро-воспаления, на которые организм реагирует выбросом кортизола.
Употребление алкоголя также вызывает повышение кортизола, провоцируя деструктивные процессы в печени и органах ЖКТ.
Вероятно, большинству из нас не удастся полностью исключить эти компоненты из рациона. Вред от их употребления можно снизить, если добавить в меню такие полезные продукты, как:
- Зеленые овощи, зелень, водоросли (содержат хлорофилл, нейтрализующий вредные соединения и тем самым облегчающий работу печени)
- Ферментированные продукты: квашеные овощи, кисломолочные продукты, натто (стимулируют работу ЖКТ, предотвращают переход воспаления в хроническую форму, улучшают состав крови)
- Специи: имбирь, горчица, кориандр, куркумин (обладают противовоспалительными свойствами, помогают работе печени)
1. Нормализация уровня инсулина.
Основной функцией инсулина является перенос питательных веществ, главным образом глюкозы, к клеткам. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение уровня сахара в крови. Его избыток ведет к чрезмерному увеличению веса, повышению аппетита, быстрой утомляемости, головным болям, повышенному давлению и, в конечном итоге, сахарному диабету.
Поэтому людям зрелого возраста следует ограничить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, глюкоза из которых попадает в кровь сразу в большом количестве. В первую очередь это сладости и выпечка из белой муки.
Действенным способом избежания скачков инсулина является установление четкого режима дня. Особое внимание стоит обратить на качество и достаточную продолжительность сна: недостаток сна повышает тягу к сладкой крахмалистой пище (вследствие повышения выработки гормона грелина на 28%)
Ряд пищевых продуктов помогают нормализовать уровень инсулина:
- Рыба и морепродукты (источник легко усвояемого белка и полиненасыженных жирных кислот)
- Зеленый чай, в идеале – чай матча (источник катехинов, которые улучшают чувствительность инсулиновых рецепторов)
- Растительная клетчатка из овощей, неочищенных злаков и зелени
1. Компенсация недостатка эстрогенов.
К сожалению, уменьшение выработки эстрогенов с возрастом заложено в нас природой. Однако мы можем затормозить этот процесс и скомпенсировать последствия недостатка ключевого женского гормона. Умеренные регулярные физические нагрузки, полноценный здоровый сон и правильное питание помогут отодвинуть наступление климакса и смягчить его проявления.
Стоит обратить внимание на пищевые продукты, богатые фитоэстрогенами – растительными аналогами эстрогенов:
- Бобовые (в первую очередь соя)
- Семена льна и подсолнечника
- Брокколи и цветная капуста, цельные злаки.
Богатыми источниками фитоэстрогенов являются экстракты растений: красного клевера, солодки, люцерны.
К потере эстрогенов, помимо возрастных изменений, могут привести:
- Вредные привычки: курение, употребление алкоголя
- Пониженная жировая масса тела (эстрогены образуются в подкожном жировом слое, поэтому нехватка жировых запасов чревата для женщин преждевременным старением)
Одним из свойств эстрогенов является их способность активизировать фибробласты (клетки, вырабатывающие коллаген и эластин) и остеобласты (клетки костной ткани). Как следствие, при недостатке эстрогенов происходит ухудшение состояния кожи, костной и мышечной тканей. Опять же, специфические «возрастные» изменения черт лица связаны не только с ослаблением тургора кожи, но и с разрушением (резорбцией) костной ткани, подтачивающим естественный каркас лица. Затормозить этот процесс поможет дополнительный прием коллагена, кальция, витаминов группы В и витамина D.
Да, время не стоит на месте и с определенного момента начинает работать против нас. Но сегодня в нашем распоряжении есть все необходимые знания и материалы для того, чтобы быть здоровыми, активными и красивыми на протяжении всей жизни.