Депрессия – это не выдумки ленивых людей и жадных психологов. Это серьезное заболевание, вызванное нехваткой «гормонов радости», или сбоями в дофаминергической системе. Причинами чаще бывает генетическое нарушение, точнее «короткая» версия гена SLC6A4, которое активизируется в определенных обстоятельствах. Честно говоря, об этих обстоятельствах, да и о гене, ученые не перестают спорить, но важно знать, что если это случилось, то нужно обращаться к врачу, потому что без «химии» тут не обойтись, но решать это можно только с врачом. О признаках депрессии мы еще поговорим, а сейчас перечислим способы профилактики депрессии, которые можно использовать и в качестве вспомогательной терапии.
1. Дайте себе достаточно солнечного света. Оказывается, если ваша сетчатка получает мало солнечного света, то мозг считает, что наступила пора покоя и сна, и начинает экономить энергию. Отсюда лень, апатия и хандра. Если у вас нет возможности на это время перемещаться в теплые солнечные страны, купите специальную лампу, имитирующую солнечный свет. Поставьте ее на рабочий стол и дайте своей сетчатке сигнал, что света достаточно и впадать в спячку не время.
2. Контролируйте уровень витамина Д. Да-да, это критически важно для хорошего настроения и бодрости. Особенно это касается женщин, ибо у них на этот витамин сильно завязана еще и половая гормональная система, тоже участвующая в регуляции настроени
3. Улыбайтесь не менее получаса в день. Лучше перед зеркалом, чтобы контролировать непрерывность процесса. Дело в том, что у мозга и тела непрерывная связь и взаимоучитываемые сигналы. Если вы встаете перед зеркалом и начинаете, (хоть бы и искусственно) улыбаться, мышцы лица отправляют мозгу сигнал - «у нас все хорошо». И мозг в свою очередь отправляет им гормональное подкрепление в духе «ок, понял, вот вам тогда гормоны для стимуляции рецепторов».
4. Используйте любую естественную возможность для того, чтобы порадовать себя. Прогулки, запахи, ощущение пушистого и теплого, яркие картинки, фейерверки, музыка, смешные видео – кому что подходит. Очень важно приучать свою дофаминергическую систему работать постоянно и без напряжения, резких всплесков, эйфорических выбросов. Стимуляции химические без назначения врача крайне опасны, потому что приучают эту систему к обратному и требуют каждый раз все больше. Собственно, так и формируются разрушительные зависимости: с каждым разом употребления для получения эйфории требуется новая подросшая доза. Дайте мозгу безопасные способы удовольствия!
5. Дайте своему телу больше приятных тактильных ощущений. Наша психика легко создает новую психореальность из физических ощущений. На эту тему проведены сотни экспериментов (Т. Лобель "Теплая чашка в холодный день"), и все они доказывают: если ваше тело живет в дискомфорте, то напрягающиеся мышцы сообщают мозгу примерно следующее: у нас тут все плохо, мы готовимся к драке и бегу, дай нас больше гормонов стресса, чтобы мы мобилизировались и смогли выжить. И наоборот: гладкие простыни, теплая вода и напитки, мягкие кресла, удобные кровати, пушистые пледы и приятные ароматы расслабляют мышцы, нашептывая мозгу: «все хорошо, я в безопасности, можно переходить на спокойный режим». Мозг прекращает активизировать выброс гормонов стресса, уводя чувство тревоги, истощающее тело.
Будьте здоровы!
Когнитивный психотерапевт Ольга Вершинина