я учился на 4 курсе мед. института, я впервые пошёл на йогу. Первоначальной целью было улучшение физической формы, так как начиная со 2 курса я ничем особо не занимался, помимо физкультуры в самом институте.
Придя в группу, я быстро понял свои ограничения 🙈
Я не мог сидеть на корточках, не отрывая пяток от пола, не мог сесть тазом на пятки, ну и конечно, были значительные ограничения в амплитуде движения тазобедренных суставов.
Помню свои ощущения во время занятий 😖
Те позы, в которых основная часть группы расслаблялась, требовали от меня значительных усилий. В итоге, к концу занятия, я в целом уставал, а так же чувствовал дискомфорт в тех частях тела, которыми компенсировал нехватку амплитуды.
Время шло, постепенно пришло понимание того, почему я вообще оказался в такой ситуации, а так же что можно было сделать лучше:
1. Адаптируйте положение. Особенно это касается пассивных поз с изначально низкой амплитудой. Если вы хотите тянуться именно в целевом положении, стоит дополнительно использовать кирпичи для йоги, сложенный во много раз ремень, а так же использовать руки. Это нужно для выхода в такое положение сустава, в котором вы будете ощущать растяжение именно целевой зоны. Например, для растяжки голеностопа в позе сидя на корточках, ремень подкладывается под пятки.
2. Используйте подобную работу. Форма это хорошо, но не стоит забывать и про эффективность. Добавьте мобилизационные упражнения, они помогут быстрее достичь нужной амплитуды. Для все того же голеностопа стоит использовать дотягивание коленом за линию носка, в динамике. Это создаст дополнительный объем работы и научит вас быстрее принимать нужное положение.
3. Пассивная растяжка хорошо, но не стоит зацикливаться только на ней. Помимо пассивной растяжки можно использовать постизометрическую, это когда вы напрягаете мышцы антагонисты в конце амплитуды движения, после чего расслабляетесь и уходите дальше по амплитуде. Такой вариант растяжки позволяет прирастить немного больше амплитуды в рамках одного занятия.
