- Попробуйте медленное, глубокое дыхание животом. Положите руку на живот и глубоко вдохните, когда вы считаете до 4. Наполните живот, когда вы вдыхаете, и постарайтесь держать грудь неподвижной, когда вы дышите. Задержите дыхание на 7 счетов, затем медленно выдохните, когда вы считаете до 8.
- Попробуйте делать глубокие вдохи животом, когда вы считаете или визуализируете успокаивающие пейзажи.
- Вы также можете попробовать послушать музыку. Музыка может успокоить нервы.
Попробуйте прогрессивные упражнения на расслабление мышц. Начиная с самых кончиков пальцев ног, постепенно сгибайте и освобождайте все группы мышц по 1 за раз. Вдохните, когда вы напрягаете мышцы в течение 5 секунд, а затем визуализируйте напряжение, покидающее ваше тело, когда вы расслабляетесь.
Расслабьтесь в течение 10 секунд, затем напрягите и расслабьте лодыжки. Продолжайте сгибать и освобождать каждую группу мышц, от икр, бедер, туловища и вверх к шее.
Убегайте в свое воображение вместо того, чтобы сосредоточиться на сне. Попытка заставить себя спать может сделать вас беспокойным. Отвлекитесь от сна и подумайте о чем-то расслабляющем.
- Постройте свой идеальный дом или комнату в своем уме.
- Представьте себе спокойную обстановку и постарайтесь ярко представить ее успокаивающие виды, звуки и запахи.
- Придумайте мирную историю; только не представляйте себе захватывающее приключение.
Блокируйте нежелательные шумы. Шум может повлиять на вашу способность заснуть, а также на общее качество сна. Попробуйте послушать радиопрограмму или подкаст, который не слишком привлекателен, чтобы помочь блокировать шумовые отвлекающие факторы, такие как трафик, а также тревожные мысли. Слушайте что-то, что мягко говорит, а не громко, и то, что вам нравится, но не настолько, чтобы вы не спали, просто чтобы послушать это.
Попробуйте медитировать, чтобы успокоить свой ум и тело. Дышите медленно и глубоко и визуализируйте успокаивающие образы, такие как облака, тихий пляж или удобное место из вашего детства. Позвольте своим мыслям блуждать, как проходящие облака или качающиеся волны, когда вы расслабляете мышцы и погружаетесь в кровать.
#способызаснуть
#бессоница
#дзен
#свежее