Учащенное сердцебиение, одышка, чувство потери контроля... паническая атака поражает вас без предупреждения. Жизнь с постоянным страхом перед приступом паники очень изнурительна и влияет на повседневную жизнь многих людей. Несколько простых советов могут облегчить его симптомы.
Паническая атака застает вас врасплох. Внезапно у вас появляется чувство удушья, боли в груди, головокружение и, прежде всего, страх смерти. Очень неприятно.
Что такое - паническая атака?
Паническая атака - внезапный приступ сильного страха , который вызывает физические реакции, когда нет реальной опасности или очевидной причины. Эти припадки могут появиться в любое время и проявляются самыми разнообразными симптомами: ощущением неминуемой опасности, страхом потери контроля или смерти, тремором, холодным потом, учащенным сердцебиением и многими другими.
После панической атаки вы можете чувствовать себя истощенным. Но одним из самых сложных аспектов этого расстройства является страх того, что в любой момент разразится кризис. Вот почему качество жизни людей, которые страдают от этого, может значительно пострадать.
Каковы симптомы панической атаки?
Этот острый приступ тревоги может проявляться по-разному, но «наиболее частыми симптомами являются кардиореспираторные симптомы ». Сердце колотится, и человек задыхается.
Эта гипервентиляция объясняется тем, что организм ищет кислород для борьбы со стрессом . Кризис проходит за несколько минут. В редких случаях он может длиться до часа.
Другие симптомы связаны:
• Чрезмерная потливость ;
• Тремор или мышечные подергивания;
• Вертиго , головокружение;
• Онемение, покалывание;
• Приливы жара ;
• Озноб;
• Тошнота или дискомфорт в животе;
• Ощущение нереальности, потеря контроля;
• Страх умереть.
Тревожный кризис, тревога: в чем разница?
Разница заключается в интенсивности кризиса. Паническая атака является выходом из острого приступа тревоги. Приступы тревоги встречаются чаще, в то время как панические атаки встречаются реже.
Тревога: как отличить стресс от тревоги
Паническая атака или сердечный приступ?
Столкнувшись с такой впечатляющей картиной, многие пациенты оказываются в приемном покое с уговорами на сердечный приступ . Они проходят целую серию обследований, результаты которых в большинстве случаев оказываются нормальными. «Когда кризис возникает впервые, вне контекста, всегда возникает сомнение», — признается доктор Серлант.
«Врач может обоснованно думать о сердце, легких, неврологической проблеме, приступе астмы или гипогликемии», — признает он. На самом деле, " риска умереть нет, - продолжает он. - Я всегда объясняю, что это пройдет, даже если в данный момент это очень больно".
Почему у меня панические атаки?
Паническая атака отличается своей непредсказуемостью. Судороги чаще всего возникают у молодых людей, пик приходится на период между поздним подростковым возрастом и 35-40 годами. Им страдает от 1 до 3% населения, но среди студентов и старшеклассников распространенность может доходить до 30%. Женщины страдают в два раза чаще, чем мужчины.
Люди, склонные к паническим атакам, иногда тревожны по своей природе, но не всегда . Когда дело обстоит так, они часто страдали от разлуки в детстве и, для некоторых, переживали неприятные события. В какой-то момент, никто не знает почему, их антистрессовая защита оказывается неэффективной. «Их система оповещения становится сверхчувствительной и выходит из-под контроля», — отмечает доктор Сэрлант.
Агорафобия, клаустрофобия... когда паническая атака связана с расстройством
В одном случае из трех кризис остается изолированным. Но у трети больных рецидив. И еще треть попадают в порочный круг, который может привести к агорафобии (патологической боязни общественных мест, открытых пространств). Всегда настороже, человек наблюдает за признаками стресса. Из-за страха перед новым кризисом она избегает ситуаций, в которых могла бы застрять: лифт, магазины... И не находит другого выхода, кроме ограничения своей деятельности.
Первое решение: определите факторы тревоги, вызывающие симптомы
«Эти кризисы несерьезны, но, чтобы избежать гонок, лучше научиться заботиться о себе», — говорит доктор Серлант. Когда наступает кризис, надо стараться не волноваться. Техники контроля дыхания помогают контролировать свое дыхание.
Если кризис вернется, выявление провоцирующих его факторов поможет лучше справиться с ним. Оттуда полезны все техники релаксации. «Столкнувшись с серьезными блокировками, может быть полезно проконсультироваться с психологом или психиатром», — добавляет доктор Серлант. Чтобы научиться контролировать свои эмоции, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность.
Паническая атака: можно ли говорить о спазмофилии?
Спазмофилия — термин, который больше не используется. Это считается особой формой панической атаки с собственными симптомами: покалыванием, контрактурами… Гипотеза состоит в том, что к беспокойству добавляется дефицит магния и кальция .
Некоторые пациенты лечат себя, принимая пищевые добавки. Не возражая против этого, доктор Серлант считает, что эти методы лечения не имеют реальной эффективности, кроме эффекта плацебо. «Я не думаю, что судороги связаны с дефицитом магния или кальция. Возможно, они связаны с дисфункцией, но не с дефицитом, требующим приема добавок», — отмечает он.
Как справляться с панической атакой в данный момент?
Повышение стресса не легко преодолеть. Но отвлечение внимания, медитация, расслабление и дыхательные упражнения могут помочь вам блокировать панику и восстановить спокойствие. Вот как:
• Сядьте на землю;
• Старайтесь дышать медленно, глубоко и по замкнутому кругу, в руки или в бумажный пакет;
• Не позволяйте своему уму погрузиться в негативные размышления. Примите этот подъем страданий, которые пройдут. Паника только усилит тревогу;
• Переориентируйте свои мысли на настоящий момент, не создавая сценариев катастроф.
Как справиться с приступом паники на работе и успокоить его?
Работа часто является источником стресса. Но если вы страдаете от беспокойства и панических атак, это также последнее место, где вы хотите иметь приступ. К сожалению, всплески тревоги могут возникнуть в любой момент. Вы можете испытывать это непреодолимое чувство страха без видимой причины. И беспокойство о приступе паники на работе только увеличивает риски.
Хорошие новости: есть эффективные техники, которые помогут вам успокоиться за несколько шагов.
Шаг 1: Безопасное место
Найдите тихий уголок где-нибудь рядом с вашим рабочим местом, где вы сможете побыть в одиночестве, чтобы перевести дух, когда почувствуете, что вас переполняет стресс. Это может быть личный кабинет или конференц-зал, открытая площадка или даже ваш автомобиль.
Шаг 2: отвлеките свои мысли
Если вы чувствуете приближение панической атаки, сделайте что-нибудь простое, чтобы отвлечься. Прогулка по зданию, игра на смартфоне, перерыв на глоток воды… подойдет все, что придет в голову. Вы также можете попробовать медленно называть все, что видите в комнате. Этот трюк позволяет вам быть в настоящем моменте и не дает мозгу сосредоточиться на чувстве паники. Как только вам удалось успокоиться, вы можете сосредоточиться на дыхании и расслаблении.
Шаг 3: Укореняемся в земле
Чтобы восстановить контроль над панической атакой, попробуйте заземлиться. Начните с того, что упритесь ногами в землю. Надавите на каждый палец ноги и дайте себе опору. Медленно перемещайте внимание с каждого пальца на переднюю часть стопы, затем на пятку, глубоко дыша. Когда вы глубоко вдыхаете, представьте, что вы втягиваете воздух из-под земли под собой. Позвольте дыханию подняться к сердцу, затем выдохните к стопам.
Шаг 4: Дышите
Регулярная практика йоги и медитации может помочь вам сознательно использовать дыхание. Существуют также приложения, специально разработанные для успокоения дыхания.
Другое решение: техника круга или квадрата. Медленно вдыхайте в течение четырех секунд, представляя, что рисуете полукруг. Затем на выдохе снова сосчитайте до четырех и завершите вторую половину. Та же техника применяется с квадратом. Это упражнение помогает замедлить дыхание так, чтобы окружающие не заметили, что вы делаете.
Стресс и тревога: как предотвратить кризисы?
Не существует надежного способа предотвратить приступы паники, но эти рекомендации могут помочь:
• Как можно скорее обратитесь к врачу для лечения . Цель состоит в том, чтобы предотвратить ухудшение или учащение приступов;
• Придерживайтесь лечения, чтобы предотвратить рецидивы или ухудшение симптомов;
• Регулярная физическая активность играет защитную роль против беспокойства. Занятия йогой, тай-чи и другие медленные занятия помогают успокоиться;
• Прекратите или сократите потребление продуктов, содержащих кофеин , таких как кофе, чай, газированные напитки и шоколад, а также потребление алкоголя, табака. Эти продукты могут показаться вам успокаивающими, но нарушают ваш эмоциональный и физический баланс;
• Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и высыпаться;
• Спросите совета у врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства или растительные лекарственные средства. Многие содержат химические вещества, которые могут усиливать симптомы тревоги;
• Делайте заметки, когда вам становится тревожно. Как только вы поймете, что заставляет вас переступать через край, ищите способы лучше справиться с этим;
• Практикуйте дыхательные упражнения , чтобы научиться контролировать скорость вдоха и выдоха, а затем практикуйте их ежедневно. Вы также можете использовать его, чтобы успокоиться, если у вас припадок;
• На работе составляйте списки дел и уделяйте себе достаточно времени, для каждой задачи. Если у вас есть большой проект, разбейте его на управляемые части и установите мини-дедлайны;
• Не берите на себя обязательство выполнять больше работы, чем вы можете выполнить.
Некоторые шаги предпринять легче, чем другие, но со временем и с помощью врача у вас есть хорошие шансы навсегда избавиться от беспокойства и страха перед приступами.
В качестве профилактики тренируйтесь по пять минут два раза в день, чтобы выполнять это упражнение на контроль дыхания. Положите одну руку на живот, другую на грудь. На вдохе надуть живот, надавливая рукой. Выдохните, прижимая руку к животу и расширяя грудь. Начните дома, затем на улице.
Будьте здоровы!