Упражнения схожи:
◾️Там и там сгибаем-разгибаем плечевые суставы в отведённом положении - работают большая грудная и передняя дельта
◾️Там и там сгибаем-разгибаем локтевые суставы - работает трицепс
Единственное, в отжиманиях жмём, отталкиваем себя от пола, а в жиме лёжа жмём/отталкиваем штангу от себя
1️⃣18 мужчин (19-22 лет) со стажем тренировок не менее 1 года разделили на 2 группы:
▪️группа жима лежа
▪️группа отжимания
Обе группы тренировались 2р в неделю в течение 8 недель
Группа жима лежа выполняла упражнение по 3 подхода до отказа с 40% от 1ПМ
Группа отжиманий выполняла вариацию отжиманий, которая по сопротивлению была приблизительно эквивалентна 40% от 1ПМ в жиме лёжа (Для некоторых испытуемых это приравнивалось к обычным отжиманиям, тогда как для других испытуемых это были отжимания на коленях) Также 3 подхода до отказа
В итоге в обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение толщины большой грудной мышцы и трицепса
Вывод исследователей: отжимания и жим лёжа с РАВНОЙ нагрузкой могут быть взаимозаменяемы для наращивания мышечной массы.
2️⃣ В другом исследовании сравнили прирост силы
▪️1 группа делала только жима лёжа
▪️2 группа делала только отжимания
Нагрузку там и там приравняли к 6ПМ (6 повторным максимумам) (В отжиманиях нагрузку регулировали при помощи фитнес-резинок)
Через 5 недель проверили 1 ПМ и 6ПМ в жиме лёжа в обоих группах
В итоге, ОБЕ группы улучшили результаты в жиме лёжа как на 6ПМ, так и на 1ПМ. На 6ПМ прирост силы чуть ли не идентичен. 1ПМ в группе жима лёжа был ненамного больше
Самый сок в том, что группа отжиманий не жала целый месяц, но все же стала также сильна в жиме!
То есть, исследования говорят, что если ПРИРАВНЯТЬ нагрузку в отжиманиях и жиме лёжа, то разницы в приросте мышц и силы НЕТ!
Нет возможности ходить в тренажерку, вот тебе домашняя альтернатива - отжимайся!
Чтобы приравнять нагрузку в отжиманиях и жиме лёжа, нужно знать какой вес мы «поднимаем» в отжиманиях:
▪️можно принять упор лёжа руками на напольные весы
▪️или посчитать уже по известным цифрам⬇️
Источник: Kinetic analysis of several variations of push-ups. William P Ebben et al. J Strength Cond Res. 2011