275 подписчиков

Отжимания vs жим лежа

26 июня 202226 июн 2022

2 мин

Упражнения схожи: ◾️Там и там сгибаем-разгибаем плечевые суставы в отведённом положении - работают большая грудная и передняя дельта ◾️Там и там сгибаем-разгибаем локтевые суставы - работает трицепс Единственное, в отжиманиях жмём, отталкиваем себя от пола, а в жиме лёжа жмём/отталкиваем штангу от себя 1️⃣18 мужчин (19-22 лет) со стажем тренировок не менее 1 года разделили на 2 группы: ▪️группа жима лежа ▪️группа отжимания Обе группы тренировались 2р в неделю в течение 8 недель Группа жима лежа выполняла упражнение по 3 подхода до отказа с 40% от 1ПМ Группа отжиманий выполняла вариацию отжиманий, которая по сопротивлению была приблизительно эквивалентна 40% от 1ПМ в жиме лёжа (Для некоторых испытуемых это приравнивалось к обычным отжиманиям, тогда как для других испытуемых это были отжимания на коленях) Также 3 подхода до отказа В итоге в обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение толщины большой грудной мышцы и трицепса Вывод исследователей: отжимания и жим лёжа с РАВНОЙ нагр

Упражнения схожи:

◾️Там и там сгибаем-разгибаем плечевые суставы в отведённом положении - работают большая грудная и передняя дельта

◾️Там и там сгибаем-разгибаем локтевые суставы - работает трицепс

Единственное, в отжиманиях жмём, отталкиваем себя от пола, а в жиме лёжа жмём/отталкиваем штангу от себя

1️⃣18 мужчин (19-22 лет) со стажем тренировок не менее 1 года разделили на 2 группы:

▪️группа жима лежа

▪️группа отжимания

Обе группы тренировались 2р в неделю в течение 8 недель

Группа жима лежа выполняла упражнение по 3 подхода до отказа с 40% от 1ПМ

Группа отжиманий выполняла вариацию отжиманий, которая по сопротивлению была приблизительно эквивалентна 40% от 1ПМ в жиме лёжа (Для некоторых испытуемых это приравнивалось к обычным отжиманиям, тогда как для других испытуемых это были отжимания на коленях) Также 3 подхода до отказа

В итоге в обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение толщины большой грудной мышцы и трицепса

Вывод исследователей: отжимания и жим лёжа с РАВНОЙ нагрузкой могут быть взаимозаменяемы для наращивания мышечной массы.

Источник: Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Naoki Kikuchi et al. J Exerc Sci Fit. 2017

2️⃣ В другом исследовании сравнили прирост силы

▪️1 группа делала только жима лёжа

▪️2 группа делала только отжимания

Нагрузку там и там приравняли к 6ПМ (6 повторным максимумам) (В отжиманиях нагрузку регулировали при помощи фитнес-резинок)

Через 5 недель проверили 1 ПМ и 6ПМ в жиме лёжа в обоих группах

В итоге, ОБЕ группы улучшили результаты в жиме лёжа как на 6ПМ, так и на 1ПМ. На 6ПМ прирост силы чуть ли не идентичен. 1ПМ в группе жима лёжа был ненамного больше

Самый сок в том, что группа отжиманий не жала целый месяц, но все же стала также сильна в жиме!

Источник: Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Joaquin Calatayud et al. J Strength Cond Res.2015

То есть, исследования говорят, что если ПРИРАВНЯТЬ нагрузку в отжиманиях и жиме лёжа, то разницы в приросте мышц и силы НЕТ!

Нет возможности ходить в тренажерку, вот тебе домашняя альтернатива - отжимайся!

Чтобы приравнять нагрузку в отжиманиях и жиме лёжа, нужно знать какой вес мы «поднимаем» в отжиманиях:

▪️можно принять упор лёжа руками на напольные весы

▪️или посчитать уже по известным цифрам⬇️

Источник: Kinetic analysis of several variations of push-ups. William P Ebben et al. J Strength Cond Res. 2011