Наверняка каждый занимающийся человек в тренажерном зале, хочет одновременно набрать мышечную массу и при этом снизить процент жира, но возможно ли это? Или лучше для начала увеличить общий вес, а затем просушить его?
Рекомпозиция тела — миф или реальность
В мире фитнеса и бодибилдинга процесс одновременной потери лишнего веса и роста мышц называется рекомпозицией тела. Мы меняем соотношение безжировой массы к жировой массе, и делаем это без фазы набора и сушки.
Когда мы только начинаем свой путь к идеальному телу, наша способность набирать мышечную массу и сжигать жир находится на пике, даже если у нас не самая лучшая генетика.
Есть ряд исследований, которые подтверждают эти слова:
- Испытуемые без опыта тренировок с лишним весом за три месяца смогли избавиться от 16 кг лишнего веса и при этом увеличить мышечную массу, невзирая на дефицит калорий (1).
- В течение 12 недель испытуемые выполняли силовые тренировки и находились на низкокалорийной диете. За этот период они снизили жировую массу на 4.2 кг и смогли набрать от 2 до 4 кг безжировой массы (2).
Таким образом, новички могут рекомпозировать своим пропорции тела. А как обстоят дела с более опытными атлетами?
- Профессиональные гимнасты месяц потребляли менее 2000 калорий в день и смогли снизить жир в организме до 5%. За это время они также набрали 0.5 кг мышц (3).
- 24 опытных спортсмена сократили потребление калорий до 20%, создав дефицит потребляемой энергии. Испытуемые снизили процент жира в организме и на 2% увеличили мышечную массу (4)
Да, результаты скромнее по сравнению с новичками, но всё же, это отличные показатели, учитывая тот факт, что лишний вес уменьшался и тем самым становилось рельефней тело.
Набор мышечной массы и сжигание жира — это не только калории
Синтез мышечного белка является очень важным фактором для гипертрофии.
- Если наш синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, значит мы находимся в положительном белковом балансе. Наша мышечная масса будет увеличиваться
- Если наш распад превышает синтез мышечного белка. Значит мы будем терять вместе с весом и мышечную массу
Логичный вопрос: "Как создать положительный баланс?"
Самым мощным способом стимулировать синтез мышечного белка, является выполнение силовых упражнений и потребление достаточного количества белка (5,6). Это увеличение не зависит от потребления калорий.
Создав положительный белковый баланс, мы увеличиваем шансы набрать сухую мышечную массу, даже находясь на небольшом дефиците калорий. Однако это не так легко сделать, как может показаться.
Как набрать мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса
Мы знаем, что для увеличения мышечной массы мы должны находиться в анаболическом состоянии. Но чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, нам нужно создать дефицит энергии. Потеря веса — это катаболический процесс.
Анаболизм и катаболизм противоположные друг другу процессы. Рекомпозиция тела требует усилий и дисциплины. Если мы будем питаться и тренироваться, а бы как, то и результаты будут соответствующие.
3 обязательных фактора:
- Регулярные силовые тренировки. Для поддержания синтеза мышечного белка
- Потребление достаточного количества белка. Для каждого это индивидуальное значение и может даже превышать 2.2 г/кг
- Умеренное сокращение потребления калорий. Это также индивидуальный момент, но среднее значение от 300 до 500 калорий
Тренировка для набора мышечной массы и сжигания жира
Эффективная тренировка для гипертрофии и одновременного сжигания жира — практически ничем не отличается от стандартного протокола для набора мышечной массы.
80% упражнений должны состоять из многосуставных движений, тогда как 20% (а возможно меньше) из изолированных движений.
Важно помнить, что находясь на дефиците калорий снижается способность организма быстро восстанавливаться и уменьшается силовая выносливость.
- Выполняйте 12-20 подходов на большие мышечные группы в неделю
- Комбинируйте упражнения и применяйте дропсеты
- Работайте от 6 до 15 повторений, старайтесь дойти до локального утомления
В следующей статье мы подробно поговорим о питании для успешной рекомпозиции тела. Поэтому рекомендую подписаться на канал, чтобы не пропускать болезные материалы.
Задать вопрос и получить более развернутый ответ, либо просто поддержать канал, Вы теперь можете здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь