Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для себя. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.
Сам сплит выглядит так:
Понедельник (грудь + трицепс + плечи)УпражненияКоличество подходов и повторений жим штанги лёжа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Отжимания на брусьях 3х12-15
жим штанги лёжа узким хватом 3х10
Жим Арнольда 4х10-12
Скручивания на скамье 3х12-15
Среда (спина + бицепс)становая тяга 4х10
подтягивания широким хватом 3х10-15
Тяга гантели в наклоне 3х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
Подъемы штанги на бицепс 3х12
Подъемы ног в висе 4х10-15
Пятница (ноги)Приседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга с гантелями 4х12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15
