История возникновения и развития круговой тренировки.
Круговая тренировка возникла в Англии как новая организационная форма эффективного использования физических упражнений. Она была разработана в 1952-1958 гг в университете Лидса специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном. Они предложили варианты кругового занятия различной степени трудности, выделив упражнения для четырех основных мышечных групп (ноги, руки, спина, живот) и общего воздействия, и обосновали эффективность влияния новой формы тренировки на уровень физической подготовленности занимающихся. Предназначалась данная методика для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим выполняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания и т. п.
Исторически круговой тренировке предшествовала поточная, поточно-круговая и другие формы организаций занятий физическими упражнениями. Их возникновение было обусловлено необходимостью одновременного охвата занимающихся работой в условиях ограниченного количества мест занятий, снарядов и другими причинами организационного и методического порядка.
Уже с 1952 года круговая тренировка применялась в ряде стран футболистами, гребцами, регбистами и легкоатлетами.
В России (СССР) к идее круговой тренировки в физическом воспитании студентов, пришел преподаватель Одесского государственного электротехнического института связи Б.Д. Фрактман (1955г), стремясь к увеличению общей и моторной плотности занятий физическими упражнениями. Предложенный им вариант получил название «метод дополнительных упражнений».
Известный теоретик физической культуры Л.П.Матвеев указывает на «германский след» происхождения круговой тренировки, отмечая, что «эта форма комплексного использования физических упражнений детально была разработана специалистами из ГДР», а подробная характеристика методических особенностей круговой тренировки дана М. Шолихом (1966). Сам же термин «круговая тренировка» является дословным переводом с немецкого.
В СССР изучением данной проблемы занимались такие ученые как Л. Геркан, Х. Муртазин, М. Пейсахов, Г. Хачатуров, В. В.Чунин, В. Н. Кряж, В. П.Филин, И. А.Гуревич, В. А. Романенко, В. А. Максимович и др. На протяжении многих лет научные исследователи продолжают заниматься изучением, модернизацией и совершенствованием метода круговой тренировки.
Круговая тренировка, применяемая в системе подготовки спортсменов различных спортивных специализаций, зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности. Организация тренировочного занятия круговым способом позволила увеличить моторную плотность, а также в определенной мере интегрировать общую физическую подготовку со специальной, что было легко осуществимо в условиях тренировки спортсменов однородной группы (возраста, квалификации и спортивной специализации).
Исследования, рассматривающие эффективность применения круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе, остаются актуальными и сегодня. Стоит отметить, что метод круговой тренировки активно применяется на занятиях ритмической гимнастикой, в аквааэробики, при подготовке тяжелоатлетов, лыжников и пр.
Что такое круговая тренировка.
Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг
Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.
Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.
Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.
Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.
По преимущественной направленности тренировочного эффекта в круговой тренировке применяют силовые, скоростные, скоростно-силовые упражнения, направленные на развитие выносливости и гибкости.
Силовые упражнения развивают преимущественно собственно силовые возможности, проявляемые в медленных движениях со значительным отягощением или в статических положениях. Применение скоростно-силовых упражнений в наибольшей мере способствует повышению возможности быстро выполнять движения, связанные с преодолением внешних сил.
Упражнения круговой тренировки, направленные на развитие выносливости, повышают способность студентов противостоять утомлению и эффективно действовать при многократном выполнении упражнений, предусмотренных программой по физическому воспитанию в вузе.
При развитии гибкости в круговой тренировке повышается способность выполнять упражнения с максимальной амплитудой.
Для решения задачи высокой работоспособности организма на занятиях самое главное - моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств (каждое занятие можно посвящать развитию определенного качества).
Какие мышцы задействованы при круговой тренировке
Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.
Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.
Избавление от жира и укрепление мышечного корсета
Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.
Основная цель – красивый рельеф
Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.
Сжечь как можно больше калорий
Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.