В этот период (12-17) лет происходит скачок роста и развития, меняется гормональный фон, происходит половое созревание.
Питание - важнейшее условие гармоничного роста и развития подростков.
Основные принципы:
✅способы приготовления: варка, тушение, запекание
✅основа ежедневного питания: крупы, молочные продукты, мясо, овощи и фрукты
Рыба, яйца, сыр, творог, кисломолочка - 1 раз в 2-3 дня
❗️в этом возрасте дети начинают увлекаться фас-фудом, а девочки нездоровыми деетами.
Нужно разговаривать с детьми, объяснять.
✅потребности в ккал:
11-13 лет - 👦 2400-2700, 👧 2300-2500
14-17 лет - 👦 2800-3000, 👧 2400-2600
✅питание - 4х разовое
ПРИМЕРНЫЙ рацион:
ЗАВТРАК: каша, бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным мясом, банан, чай
ОБЕД: суп, салат из свежих овощей, квашеной капусты, свеклы, мясо/рыба с гарниром, чай, фрукты
ПОЛДНИК: напиток (молоко, кисломолочные продукты, чай, кисель, сок)+ булочные, кондитерские изделия без крема
УЖИН: овощное блюдо или каша+мяса, рыба или птица+напитки
Если ребёнок проголодается, то может дополнительно дать кисломолочные продукты или фрукты
Мясо 🥩: 2-3 раза в неделю чередуя с рыбой, филе говядины, телятины, нежирной свинины, птица
✅в мясе содержится большое кол-во легкоусвояемого железа, в отличие от железа овощей и фруктов
❗️жареные, копченые, колбасные изделия (богаты солью, жирами, содержат нитрит натрия)
Рыба 🐟: содержит правильны ЖИРЫ, которые необходимы для синтеза гормонов, правильного полового созревания
Углеводы 🍅 : фрукты, овощи и каши.
Фрукты и овощи: не менее 400 грамм в день!
Картофель, макароны (не из твёрдых сортов в неделю) - не более 1 раза в неделю!
🤩дополнительный приём витамина Д - 1000 МЕ в сутки утром
Как договориться с подростком:
✅показывать на своём примере, не покупать домой ВРЕДНУЮ ЕДУ. Потихоньку заменять продукты на более полезные
✅правильно разговаривать: н-мер, я знаю, что ты у меня взрослый ребёнок и понимаешь, что фасфуд и газированные напитки вредны, знаю, что ты заботишься о своём здоровье. Ребёнок не захочет вас подводить!