Слишком многие совершенно неправильно тренируют пресс. Вместо того, чтобы следовать советам масс, попробуйте эти 4 тренировки для укрепления пресса.
Описание тренировки
Вы можете проложить использовать множество разных упражнений на пути к получению твердого пресса.
Большинство тренирующихся используют подход, заключающийся в том, что в конце тренировки добавляются несколько силовых упражнений на брюшной пресс.
Ты знаешь о чем я говорю?!
Эти марафонские сеты стандартных или тяжелых скручиваний на тренажере могут приблизить вас к вашей цели — визуальному прессу, но они ничего не делают для достижения других целей, связанных с фитнесом.
Большинство людей забывают, что ваш пресс маневрирует всем телом в нескольких разных плоскостях движения, и оно также состоит из нескольких других групп мышц, помимо брюшного пресса.
Подумайте об этом, ваша спина и ягодицы (даже мышцы верхней части ног) являются такой же частью вашего корпуса, как и пресс.
Вот почему, друг мой, я призываю вас идти по менее проторенной дороге.
Ниже вы найдете 4 различных основных тренировки, каждая из которых будет включать в себя уникальные формы основной тренировки.
Поскольку жизнь полна сюрпризов, а ваш корпус вносит свой вклад во все аспекты жизни, было бы полезно выполнять все 4 этих тренировки постепенно.
В ПУТЬ...
Почему стабилизация?
Большинство бодибилдеров полностью отказываются от упражнений на стабилизацию корпуса и направляются к силовым упражнениям на сгибание. Если использовать избитую аналогию в фитнес-индустрии: «Почему вы начинаете строить дом, прежде чем заложите фундамент»?
Приступая непосредственно к тренировкам скручивания (и тренируясь только таким образом, как это делает большинство), вы упускаете огромную часть головоломки построения кора. Конечно, сокращение и растяжение кора будет наращивать мышцы (поверхностная цель, к которой мы все стремимся), но это ничего не делает для повышения способности вашего кора стабилизироваться.
Почему стабилизация так важна? Потому что кор не только является основной стабилизирующей группой мышц как в приседаниях, так и в становой тяге, он также помогает вам оставаться в более вертикальном положении в положении стоя и сидя в течение дня.
Более стабильный пресс и лучшая осанка означают меньшую боль в спине (или меньший риск, если вы ее не испытываете), что, в свою очередь, приводит к снижению риска получения травмы во время силовых тренировок.
Итак, если вы готовы ощутить преимущества стабильного корпуса, добавьте эту тренировку в свою текущую программу. Вы будете удивлены, заметив существенный прогресс в базовых упражнениях, особенно если вы достаточно долго выполняли только скручивания на пресс.
Кроме того, если вы новичок в тренировках кора, начните с этого и попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, включив оставшиеся тренировки в свою неделю.
Почему тренировка на сгибание?
Тренировка корпуса на сгибание пользуется плохой репутацией среди профессионалов в области фитнеса, и на самом деле это не форма тренировки. Большинство бодибилдеров злоупотребляют им, потому что это форма, которую они чаще всего использовали в своей жизни.
Из-за того, что мы не тренируемся на стабилизацию, из-за нашего малоподвижного образа жизни, а теперь еще и из-за этих марафонских скручиваний, у нас развиваются всевозможные мышечные дисбалансы и боли в спине.
Однако, если вы правильно подходите к тренировке кора и тренируете стабилизацию в течение пары недель, вы должны быть готовы перейти к силовой тренировке кора на сгибание.
Попробуйте эту тренировку как прогрессию к тренировке 1, но все равно включайте первую тренировку в свои еженедельные тренировки, по крайней мере, два раза в неделю.
Почему прогулка с грузом?
Перенос груза включают в себя полное взаимодействие тела для перемещения тяжелого веса из точки А в точку Б. Это промежуточная и продвинутая тактика, поэтому обязательно переходите к этой форме тренировок только после того, как вы освоите тренировку на стабилизацию.
Я люблю три вида переноса тяжестей: прогулка фермера, прогулка с чемоданом и поднос официанта (блин или гантель). Для прогулки фермера вам нужно выбрать набор гантелей, который при суммировании соответствует весу вашего тела.
Чтобы нести их на заданное расстояние, требуется полная концентрация и контроль над всем своим прессом. Мало того, если вам не хватает силы хвата (как мне), это будет творить чудеса и положительно скажется на вашей способности увеличивать вес в становой тяге.
Упражнение чемоданчик, выполняется аналогично упражнению "прогулки фермера", но только с одной гантелью. Используя только одну гантель, вес которой должна равняться половине веса вашего тела. Это поможет вам развить силу в прямых и косых мышцах живота, когда вы боретесь за то, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Наконец, для упражнения "поднос официанта" вам нужно выбрать вес, равный примерно четверти веса вашего тела (не бойтесь начинать с более легкого веса, это тяжело!). Держите вес над головой, как будто официант несет тарелку. Сила кора, которую развивает это упражнение, нереальна.
Каждый из этих упражнений поможет вам, когда придет время увеличить количество упражнений в сложных упражнениях, а также в вашем внешнем виде, так как тяжелая рабочая нагрузка заставит вас сжигать калории как сумасшедший.
Попробуйте выполнить тренировку ниже, как только вы освоите две других. Когда вы дойдете до этой точки в своем развитии, выполняйте тренировку 1 дважды, тренировку 2 один раз и тренировку 3 один раз в неделю.
*Расстояние зависит от уровня опыта. Начните с 20 метров или длины тренажерного зала и старайтесь увеличивать каждую неделю.
Почему сила?
Последним этапом в этой тренировке "железный кор", является силовая фаза. В силовой фазе вы начнете выполнять мощные броски с помощью набивного мяча.
По мере того, как упражнения с переносом груза поднимают стабилизационные тренировки на новый уровень, эта силовая фаза поднимет тренировку сгибания на следующий уровень. Это также реализует большую тренировку в поперечной плоскости движения и поможет вам построить прочные косые мышцы живота.
Возьмите набивной мяч и для первого упражнения, бросьте мяч от бедра в стену. Поднимите его и повторите желаемое количество повторений.
В другом силовом упражнении поднимите медицинский мяч над головой и одним плавным движением бросьте его в землю со всей силой, на которую вы способны.
Это форма основной тренировки, которую большинство коммерческих спортивных залов ненавидят из-за страха, что вы не знаете, что делаете, и можете что-то сломать. Но правда в том, что это работает!
Как только вы освоитесь со всеми другими формами основной тренировки, добавьте эту в свою недельную программу и выполняйте каждую тренировку один раз в неделю.
В заключении
Если вы хотите иметь сильный, сбалансированный и рельефный пресс, вам придется тренироваться не одним, а несколькими способами.
Большинство людей придерживаются своей зоны комфорта при тренировке кора. Тем не менее, важно отказаться от тренировки сгибания, пока у вас не будет стабильного кора.
И как только вы освоите тренировку кора на устойчивость, вскоре вы получите множество преимуществ с помощью различных форм тренировки кора, которые вы можете начать использовать.
Эффективным вам тренировок!