47,4 тыс подписчиков

Белок для веганов

12 августа 202212 авг 2022

2351

4 мин

Привет, Друзья!

Сейчас немало людей по разным причинам отказываются от продуктов животного происхождения.

Такой тип питания, как и любой другой, будет полезен только в том случае, если следить за количеством потребляемых витаминов, минералов и других необходимых организму веществ.

Сегодня я хочу поделиться с Вами продуктами богатыми белком, которые желательно включить в свой рацион веганам, а также своими расчетами по содержанию белка в меню на день.

Кроме высокого содержания белка, хочу отметить, что все эти продукты крайне полезны для ЖКТ, микробиома и здоровья в целом, содержат прекрасный набор витаминов и минералов, и, конечно, заслуживают внимания не только веганов.

💚Бобовые

Нут, чечевица, горох, маш, фасоль - в сухом виде содержат 20-23 грамма белка на 100 грамм. Впереди стоит соя - 36 грамм белка на 100 грамм. При варке бобовые напитываются водой и содержание белка в готовом продукте уже ниже: 6-10 грамм белка на 100 грамм. Поэтому, чтобы получить значимое количество белка из бобовых, их нужно съедать немаленькими порциями и несколько раз в день. Например, 300 грамм вареной чечевицы содержат 24 грамма белка. Прекрасно будет разнообразить употребление бобовых: делать хумус, чечевичные котлеты, выпечку на соевой муке, добавлять бобовые в салаты и супы.

Зеленый горох и стручковая фасоль, к сожалению, не могут стать значимыми источниками белка (<3г).

🤎Семечки, орехи, арахис

Семена подсолнечника, льна, кунжута, тыквы и мака содержат от 18-30 грамм белка на 100 грамм. Лидеры - льняные и тыквенные семечки. Поэтому льняная каша одна из лучших каш для веганов, а тыквенные семечки - прекрасный перекус. Обогащаем салаты кунжутом, а выпечку - маком и получаем запас кальция и магния.

Все орехи содержат 16-18 грамм белка на 100 грамм, а арахис - 26 грамм, поэтому готовим арахисовую пасту и наслаждаемся!

💛Тофу

Соевый сыр тофу может стать отличным помощником для веганов. Он обычно содержит 14-18 грамм белка на 100 грамм. Тофу можно использовать как в несладких, так и в сладких блюдах - на моем канале есть рецепты тортов, чизкейков и других десертов с тофу.

💙Амарант, киноа

Эти экзотические крупы в сухом виде содержат 14 грамм белка на 100 грамм. В вареном, конечно, меньше. Но всё же веганам стоит предпочесть их рису, овсу и пшенице.

💜Гречка

Из привычных нам круп можно выделить гречку. В сухом виде она содержит 12 грамм белка, а в вареном 3-4 грамма, что просто отлично для крупы.

❤Растительные виды протеинов

Обогатить свой рацион белком прекрасно поможет соевый, гороховый или другой протеин. Их можно добавлять в выпечку и десерты - это будет ощутимой помощью в составлении веганского рациона с достаточным количеством белка.

🤍Мука

Лидеры содержания белка среди муки, начиная с самого высокого: соевая, льняная, тыквенных семечек, миндальная, арахисовая, амарантовая, зеленой гречки. И, конечно, всегда можно заменить до 15% муки растительным протеином, обогатив, тем самым выпечку белком.

***************************************

Те, кто хоть раз подсчитывал количество белка в своем рационе, знают, что получить его достаточно - задача непростая. А достаточно белка в веганском рационе - вообще задача со звездочкой.

Давайте посчитаем, сколько и чего нужно съесть за день, чтобы набрать минимум белка для здоровья, молодости и отличного самочувствия.

За норму я беру средний вариант 90 грамм белка - для женщины весом 60 кг со средней физической активностью.

Вот несколько сочетаний продуктов на день (ВАЖНО: все крупы, каши указаны в СУХОМ виде; в скобках количество белка):

Льняная каша 70г (21) + Арахисовая паста 20г (5) + Чечевица 100г (25) + Кунжут 10г (2) + Тофу 80 г (11) + Гречка 100г (13) + Шоколадный торт на раз-два-три на льняном яйце и соевой муке 150 г (16) = 93 грамма белка
Амарант 100г (14) + Урбеч из тыкв.семечек 30г (9) + Нут 120г (25) + Веганский чизкейк Манго-маракуйя 200г (18) + Тофу 150 г (21) = 86 грамм белка
Горох колотый 100г (23) + Нутелла 20 г (11) + Хумус 120г (12) + Киноа 100г (14) + Гречка 100г (13) + Корзиночки протеиновые лимонные 85г (16) = 88 грамм белка

Конечно, это не полный дневной рацион, в нём наверняка будут присутствовать овощи, из которых можно получить ещё до 5 грамм белка.

Как видите, я не смогла составить меню без своих полезных десертов, Вы можете заметить, что они существенно обогащают рацион белком.

Ссылки на эти и другие веганские рецепты: