Интервальное голодание (ИГ) — это режим питания, подразумевающий полный или частичный отказ от приема пищи в определенное время. Методика была известна ещё жителям Древней Греции и Рима.
В конце 1960-тых годов появился новый термин «аутофагия» - естественный процесс регенерации и очищения организма на внутриклеточном уровне, посредством которого лизосомы способны перерабатывать ненужные, дисфункциональные компоненты наших клеток. Первым это явление обнаружил биохимик Кристиан Де Дюв, а в 90-х японский ученый Ёсинори Осуми доказал, что аутофагия протекает в человеческом организме тоже. В 2016 году он стал обладателем Нобелевской премии «за открытие механизмов аутофагии». Осуми выяснил, что в период голодания благодаря ферментам в кислой среде лизосомы внутри клетки – начинает перерабатываться аутофагосома (мусор). Она распадается на более мелкие элементы, которыми впоследствии питается обновленная, «очищенная» клетка.
Такой механизм после инфекции способен утилизировать внутриклеточные бактерии и вирусы. Поэтому этот процесс необходимо поддерживать для сохранения защитных сил организма – особенно в периоды эпидемий.
Вскоре в 2017 году японский ученый был награжден премией за прорыв в области медицины. Это неудивительно, поскольку процесс аутофагии положительно влияет на здоровье человека. К примеру, аутофагия способна подавить развитие опухолей на их ранней стадии развития и утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера или Паркинсона.
Кроме того, термин «аутофагия» обрел особую популярность в диетологии. В результате исследования за 2018 год, опубликованное в журнале «BMJ Case Reports» была установлена взаимосвязь между периодами голодания и нормализацией уровня инсулина в организме, который при нарушенном функционировании влияет на накопление жировой ткани.
Если все это сказать простым языком, то суть методики заключается в следующем:
- При воздержании от употребления еды уровень инсулина резко снижается;
- Организм начинает сжигать накопленный жир;
- Активизируется метаболизм, что приводит к очистке организма и снижению веса.
Интервальное голодание разделяется на 8 видов:
- Пропуск еды. Подходит для начинающих. Человек самостоятельно решает, что проигнорировать, обед или ужин;
- Программа 5/2. Более известная под названием «Быстрая диета». Получила распространение благодаря исследованиям британского ученого Майкла Мосли. Пять дней в неделю разрешается питаться в нормальном режиме. В остальные два, ограничивается калорийность блюд. Дневная норма для женщин равна 500 ккал. У мужчин чуть больше, 600 ккал. Блюда готовятся на основе яиц и орехов. Углеводы временно исключаются из рациона;
- Смеха 16/8. Разработана Мартином Берханом - экспертом в области спортивного питания и фитнеса. Включает в себя ежедневное голодание. Пищу употребляют на протяжении 8 часов, разделив на два-три раза. После 14 или 16 часов пьют только воду. Лично я для себя выбрал данный вид ИГ(ответ на вопрос: почему и какие результаты я получил? Вы узнаете, посмотрев видео на моем канале с одноименным названием: https://zen.yandex.ru/video/watch/61ffef130ea5da16f3349313);
- Программа 14/10. Считается щадящей формой. Ведь воздерживаясь 14 часов, потом человек может есть всё, что пожелает на протяжении следующих 10;
- Схема 24/0 — это однодневное голодание для похудения. Радикальный вариант интервальной методики. Изобретена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном. Позавтракав, сутки обходятся без еды, пьют исключительно, воду или зелёный чай. Рекомендуется практиковать не чаще 2 раз за 14 дней;
- Диета "воина" — экстремальная форма. Приблизительно 20 часов воздерживаются от употребления полноценных блюд. Впрочем, если совсем нет сил терпеть, разрешается утолять голод при помощи маленьких порций свежих фруктов и овощей. Завершается воздержание сытным ужином;
- Форма 12/12 — ещё одна разновидность для начинающих. Голодание длится 12 часов, а на поедание еды отводятся ещё 12;
- Программа 20/4. Подразумевает голодание 20 часов. На прием пищи выделяется максимум 4.
Рекомендованные к употребления продукты:
1. Белки растительного и животного происхождения имеют важное значение для здоровья, хорошего самочувствия, правильного выхода из диеты. Благотворно воздействуют на микрофлору кишечника. Основными источниками белка выступают: куриные и перепелиные яйца, мясо индейки, свиная вырезка, кефир и натуральный йогурт без примесей, бобовые культуры, орехи и семена.
2. Продукты питания с высоким содержанием жирных кислот. Помогут нормализовать выработку гормонов, повысить уровень энергии. Незаменимы при синтезе жирорастворимых питательных веществ. Ускорят усвоение витаминов групп A и D. Жирными кислотами обогащены: авокадо, оливковое масло, ореховая паста, семена льна и чиа, оливки, капуста и портулак.
3. Морепродукты и рыба. Уникальное сочетание белка и жирных кислот Омега-3, Омега-6. Восстанавливают правильное функционирование печени, почек. Восполняют уровень микроэлементов и макроэлементов. Меню следует дополнить: анчоусами, сардинами, форелью, мидиями, лососем и крабами.
4. Овощи и фрукты - содержат клетчатку растительного происхождения. Выступают в качестве органических пробиотиков. Налаживают обмен веществ, активизируют работу пищеварительного тракта. Витаминно-минеральный комплекс стабилизирует уровень холестерина в крови. Главное избегать употребления овощей, содержащих крахмал(картофель) и фруктов, насыщенных моносахаридами(виноград).
Отлично подойдут для употребления: спаржа, шпинат, зелёное яблоко, цитрусовые, киви, абрикос, персик, слива, помидор, баклажан, огурец, тыква, болгарский перец.
Пожалуй самый важный вопрос - что пить?
Исключаются высококалорийные напитки, алкоголь, сладкую газировку и соки. Черный кофе, чай необходимо употреблять в умеренных количествах(не более 1 чашки в день). Иначе придется бороться с повышенной кислотностью желудочного сока, замедлением метаболизма. Лучшим напитком для поддержания водно-солевого баланса является биодоступная питьевая вода(про свойства и нормы потребления рассказываю в видео на моем канале: https://zen.yandex.ru/video/watch/61f95db28936800eee0dcb8f):
- артикул - 80380 Гидрамакс или
- артикул - 2200 Корал-майн Сильвер 30 саше
Эксклюзивный подарок от меня для подписчиков - 20% скидка на продукт(перед применением рекомендуется проконсультироваться с специалистом):
https://ru.coral.club/registration/?REF_CODE=652143055984
#интервальноеголодание #интервальноепитание #аутофагия #правильноепитаниеипохудение #правильноепитание #правильноепохудение #правильноеиздоровоепитание #водныйбаланс #личныйопыт #личныйопытпохудения