В этой статье мы разберем каким образом набрать мышечную массу молодому человеку в возрасте 16-20 лет.
Все мы хотим выглядеть эстетично, иметь огромные руки, выразительные грудные мышцы, крылья, но не все знают как это сделать, на своем примере я вам расскажу каким образом можно всего этого достичь.
Питание:
На начальном уровне мы должны скорректировать наше питание. Убираем всю мусорную пишу, такую как: сахар и все быстрые углеводы, т.е. сладкое (конфеты, батончики, шоколадки и т.п., соки и другие напитки с содержанием сахара), мучное (булочки, печенье, хлеб и т.п.), жареное на масле, сливочное масло, жирное.
Питаться мы будем правильно, пищей с большим содержанием белка и правильными углеводами. Если вы реально хотите набрать вес, то желательно питаться по 4-5 раз в день или 3 раза, но огромными порциями.
Большое количество белка содержится в таких продуктах, как мясо (куриная грудка, индейка, говядина нежирная, кролик, конина, печень говяжья и куриная, сердечки куриные), рыба (например, горбуша, треска, тунец, окунь, хек, дорадо, сибас), морепродукты (например, кальмары, креветки, мидии, водоросли), яйцо, молочная продукция в пределах 5% жирности (например, творог, молоко, кефир, йогурт натуральный), твердый сыр.
Из спорт-пита могу посоветовать креатин, самая действующая добавка из всех существующих на рынке. Протеин - если не хватает белка в рационе и гейнер - если не хватает углеводов.
Тренировки:
Приведу в пример тренировку, на которой я набрал с 62 кг до 85.
План тренировок для набора мышечной массы.
Отдых между подходами 2.5-7 минут, в зависимости от сложности упражнения.
Понедельник:
Разминка ( Проводится 10 минут, разминаем все части тела сверху вниз )
1. Грудь
1) Жим лежа
● 1 подход разминочный, жим с пустым грифом
● 2 подход 40% от максимума
● 3 подход 60% от максимума
● 4 подход 70% от максимума
● 5 подход жим с весом, подобранным для жима на 4 повторения
2) Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов, прокачиваем верх груди (4 подхода по 8-12 повторений)
3) Разведения в блоке с небольшими весами ( 4 подхода по 8-12 повторений)
2. Бицепс
1) Подъем Z-образного грифа стоя (1 подход разминочный, после доходим до веса, подобранного для поднятия 4-6 повторений, разрешается использовать читинг)
2) Подъем гантелей стоя с доведением к груди ( 4 подхода по 8-12 повторений, читинг не используем)
3) Поднимание прямого грифа на бицепс обратным хватом, прокачиваем брахиалис ( 4 подхода с небольшими весами, максимально стабилизируем гриф предплечьями, по 8-12 повторений)
Среда:
1. Спина
1) Становая тяга.
● 1 подход разминочный
● 2 поход, вес, подобранный для поднятия 12-15 раз с запасом (30-40% от максимума)
● 3-6 подхода, идем по лесенке, доходим до 80% от максимума
● С каждой последующей тренировкой добавляем по 2.5-5 кг
● Проходка раз в 1.5-2 месяца
2) Тяга штанги к поясу в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений)
3) Подтягивания с весом на прямой перекладине
● 1 подход без веса на 12-15 повторений
● 2-5 подход подтягивания с небольшим весом
2. Плечи
1) Армейский жим стоя (4 подхода по 6-10 повторений)
2) Разведения с гантелями ( 4 подхода по 8-10 повторений, используем читинг)
3) Тяга V-образного грифа к подбородку ( 4 подхода по 8-12 повторений)
Пятница:
1. Ноги
1) Присед
● 1 подход разминочный
● 2 поход, вес, подобранный для приседа 12-15 раз с запасом (30-40% от максимума)
● 3-6 подхода, идем по лесенке, доходим до 80% от максимума
● С каждой последующей тренировкой добавляем по 2.5-5 кг
● Проходка раз в 1.5-2 месяца
2) Сгибания ног в тренажере на внутреннюю часть бедра ( 4 подхода по 10-15 повторений)
3) Поднимание носков в тренажере на икры ( 4 подхода по 12-15 повторений)
2. Трицепс
1) Французский жим ( 4 подхода по 8-12 повторений)
2) Жим штанги лежа узким хватом, не касаемся штангой груди, в верхней точке пауза (4 подхода по 8-12 повторений)
3) Сгибания в верхнем блоке кроссовера (4 подхода по 8-12 повторений)
Сон:
Нельзя забывать о здоровом сне, он очень сильно влияет на ваше состояние во время тренировки, восстановление мышц и самочувствие.
По данной тренировке и питанию мне удалось набрать в начале моего пути 15 кг меньше чем за год.
Со временем мои тренировки поменялись, как и веса, но по данному гайду у меня получилось набрать мышечной массы. Если получилось у меня, то и у вас все получится. Спасибо что дочитали статью !