Всем привет! 👋
Вот так думаешь, что жир он и есть жир. Чем больше его накопил сверх нормы тем хуже.
Жир, присутствующий вокруг внутренних органов брюшной полости в брыжейке и сальнике, называется висцеральный жир, и отличается от жира, присутствующего в подкожных областях (который так и именуют - подкожный).
В чем разница между подкожным жиром и висцеральным?
Уже более 60 лет признано, что риск осложнений сердечно-сосудистой системы от ожирения и общее увеличение массы тела в большей степени связаны с распределением жира в организме, а не с общим его содержанием.
Люди с абдоминальным (или в верхней области туловища) ожирением подвергаются большему риску, чем люди с гиноидным (в ягодично-бедренной области) ожирением.
Тип жировых клеток (адипоцитов), их эндокринная функция, липолитическая активность, реакция на инсулин и другие гормоны различаются между подкожной жировой тканью (ПЖТ) и висцеральной жировой тканью (ВЖТ).
Есть теория, что воспалительные клетки (макрофаги) более распространены в висцеральном по сравнению с подкожным жиром.
Более того, прирост ВЖТ обычно усиливается когда накопительная способность ПЖТ уже превышена или в моменты хронического стресса.
Чем больше нервничаешь, тем больше накопишь ВЖТ!
Хорошая новость: Основными областями отложения подкожного жира являются бедренно-ягодичные области, спина и передняя брюшная стенка.
А нет! Вот хорошая новость: Висцеральная жировая ткань более чувствительна к снижению веса, чем ПЖТ (в процентном отношении). Большинство методов похудения влияют на висцеральный жир больше, чем на подкожный жир.
А вот и плохая: Около 80% всего жира в организме находится в ПЖТ.
Висцеральный жир составляет до 10-20% от общего количества жира у мужчин и 5-8% у женщин. Количество ВЖТ увеличивается с возрастом у обоих полов.
Висцеральная жировая ткань характеризуется тем, что она более сосудистая, богата кровоснабжением и интенсивно иннервируется (больше вовлечена в центральную нервную систему) в отличии от ПЖТ.
У женщин, как правило, более низкий уровень ВЖТ, чем у мужчин.
Чем опасен именно висцеральный жир?
Накопление висцерального жира зачастую приводит к повышенному уровню глюкозы, увеличению липопротеинов низкой плотности в крови и повышению уровня аполипопротеинов, которые являются признаками синдрома резистентности к инсулину.
Риск развития диабета по типу 2 выше у людей с большим избыточным ВЖТ
- 👉 Висцеральное ожирение не только сопровождает, но и предшествует некоторым признакам метаболического синдрома, в том числе повышенному артериальному давлению.
- 👉 Висцеральный жир, наличие которого можно визуально определить по размеру талии, был идентифицирован как независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта.
- 👉 Только у лиц с ожирением, характеризующихся повышенной ВЖТ, наблюдаются осложнения, предсказывающие диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
- 👉 Висцеральный жир является сильным, независимым предиктором смертности от всех причин у мужчин, независимо от общего веса и ИМТ - индекса массы тела.
Все это говорит о том, что если уж и решили накапливать жир, то лучше подкожный, чем висцеральный.
Какой способ избавления от висцерального жира лучший?
Несмотря на то, что изменение образа жизни с помощью дополнительных физических упражнений является пожалуй лучшей стратегией для уменьшения избыточного отложения висцерального жира и связанных с ним осложнений, это не работает без диеты!
Поэтому сперва общий дефицит калорий, а потом можно и поэкспериментировать с упражнениями и тренировками, которые наиболее эффективно сжигают жир в области живота.
Такой эффект теоретически возможен прежде всего потому, что степень жиросжигания в висцеральной жировой ткани в ответ на тренировки больше по сравнению с таковой в подкожном жире.
Это возможно из-за более высокой активности гормонов, отвечающих за сжигание жира и более низкой активности гормонов с противоположным действием в клетках ВЖТ, чем в ПЖТ.
🤞 Именно на этом предположении строится теория об эффективности коротких по длительности упражнений высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ) для снижения висцерального жира.🤞
Было выдвинуто предположение, что величина снижения висцерального жира и других параметров состава тела будет различной в зависимости от различных режимов тренировок, при этом временная эффективность потери висцерального жира, вызванная тренировкой, зависит от интенсивности тренировок.
В недавних исследованиях сравнивали уменьшение висцерального жира у молодых женщин с ожирением после 12-недельных тренировок:
- 🔵 высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) - повторяющаяся 4-минутная езда на велосипеде при 90% от максимального уровня потребления кислорода - МПК)
- 🔵 длительная непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT) - езда на велосипеде при 60% от МПК)
- 🔵 супер максимальная интервальная тренировка (SIT - максимальные ускорения на велосипеде на пределе МПК), сопровождаемая уменьшенным объемом тренировки
Но для большинства людей этот тип тренировок не подходит из-за высокой нагрузки на ЦНС. Да и для таких тренировок нужно уже быть подготовленным не только морально, но и физически.
Поэтому оптимальный вариант по времени и комфорту выполнения тренировок - ВИИТ.
ВЫВОДЫ⚠️:
1️⃣ Не забывайте, что сначала общий дефицит калорий, а потом заморочка с типом жира, который вы хотите убрать больше.
2️⃣ Режим тренировок ВИИТ с относительно низкой интенсивностью (~ 90% МПК) может быть альтернативой для людей, которые испытывают трудности при выполнении SIT или у кого не хватает времени на MICT для достижения значительной потери висцерального жира и кардиометаболической адаптации.
3️⃣ В представленном исследовании к сожалению не изучалась минимальная интенсивность упражнений и объем тренировок ВИИТ.