Это ваш долг перед самим собой. Никто другой не сделает это за вас. Это также ваша потребность - заботиться о себе. Вы можете повлиять на то, что вы чувствуете, и всегда можете изменить это к лучшему.
Столпами благополучия являются сон, правильное питание и физическая активность. Но помимо этого, стоит разработать несколько ритуалов на каждый день.
Это простые занятия, которые вызывают положительные эмоции и полезны для здоровья. Посмотрите на наши предложения - возможно, одно из них вас вдохновит и вы сделаете его постоянной частью своего распорядка дня.
Практикуйте внимательность
Термин "внимательность" наверняка вам не знаком. Это своего рода неосуждающее, внимательное внимание, направленное на настоящий момент. Ежедневная практика осознанности помогает успокоить мысли, снизить уровень стресса, взглянуть на вещи в перспективе и понять свои эмоции.
В наш день и век гиперактивности что-то постоянно перехватывает наше внимание.
В результате мы менее продуктивны, не умеем отдыхать и часто хуже спим.
Как начать тренировать внимательность?
Самый простой способ: сядьте удобно, в тишине и покое, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вот и все.
Почувствуйте, как вы втягиваете воздух, направьте свое внимание на ощущения от кончика носа. Затем обратите внимание на то, как увеличивается грудь и слегка приподнимается живот. Почувствуйте это. Затем обратите внимание на выдох, как воздух выходит из вас, насколько он теплее, чем тот, который вы вдыхали.
При этом не старайтесь дышать особенно глубоко. Пусть тело делает свою работу, а вы просто наблюдайте. Когда ваши мысли начнут блуждать (а они начнут!), не осуждайте их, а верните свое внимание обратно к дыханию. И делайте это каждый раз, когда ваше внимание куда-то улетает. Затем осознайте, что вы чувствуете, когда концентрируетесь на своем дыхании.
Что вы чувствуете в этот момент? Делает ли он что-то хорошее? Успокаивает ли это вас?
Сначала такой сеанс внимательности может длиться буквально 3-4 минуты. Это все равно заставит ваше сердце биться стабильно, и вы почувствуете контроль над "здесь и сейчас". Вы также можете сосредоточиться не на дыхании, а на своих ощущениях - на том, что вы слышите или видите в данный момент.
Вы можете выполнять это упражнение, например, во время ходьбы.
Тогда вам поможет природа: дуновение ветерка, тепло солнца на вашем лице, запах цветов, шелест листьев, пение птиц. И вы получаете дополнительный кислород и расслабление.
Также хорошо отмечать обычные действия, например, приготовление любимого кофе.
Не делайте это автоматически или в спешке.
С того момента, как вы открыли пачку ароматного кофе, измельчили и заварили, и до того, как сделали первый глоток горячего напитка, будьте внимательны к каждому моменту, сосредоточив все свои чувства только на этом. Это упражнение на внимательность можно применить к любой деятельности.
Примите ароматическую ванну
Это момент специально для вас. Ничто так не успокаивает нервы и не расслабляет после долгого дня, как горячая ванна. Чтобы получить максимальную пользу от этого домашнего спа, добавьте в воду горсть лепестков цветов - лаванды или розы, или листьев трав - мелиссы или мяты. Это не только прекрасно пахнет, но и снимает воспаление и успокаивает нервную систему. Вы также можете добавить в воду стакан морской соли или специальной соли для ванн. Благодаря минералам ваши мышцы расслабятся, раздражения на коже успокоятся, кожа разгладится и очистится.
Если помимо стимулирования чувств и улучшения самочувствия вы хотите улучшить кровообращение и очистить носовые пазухи, используйте эфирные масла лаванды, бергамота или розмарина. Эта процедура действует через кожу и при вдыхании паров.
Побалуйте себя витаминным коктейлем
Он может разбудить вас лучше, чем кофе, заменить второй завтрак, снять усталость, улучшить концентрацию и настроение.
Возьмите за правило пить по одному коктейлю в день в течение 2 недель. По прошествии этого времени вы сами поймете, помогает ли вам этот ритуал (поверьте, что да).
Такую жидкую закуску можно приготовить на основе фруктов, овощей или того и другого.
Молоко или вода подойдут в качестве основы для разбавления, а такие добавки, как отруби, орехи или овсянка, обогатят его дополнительными питательными веществами. Хотите почувствовать праздничное настроение? Сделайте экзотический микс с манго, лаймом, папайей, апельсином и мятой.
Вы улучшите пищеварение, отрегулируете кровяное давление и получите заряд бодрости. Если вам нужен более энергичный и хрустящий напиток, сделайте смузи из 2 киви, 3 зеленых яблок, одного огурца и нескольких листьев базилика или мяты. Хотите сконцентрироваться и лучше работать? Подойдет коктейль с молоком, бананом, столовой ложкой какао, несколькими финиками и орехами и 3 столовыми ложками овсянки. Вы дополнительно активизируете выработку гормонов счастья и надолго насытитесь.
Сходите на свидание... с самим собой
Давно не были в кинотеатре? Или, может быть, вы откладывали посещение выставки, которую искали месяц назад? Назначьте себе дату и время, запишите их в календарь и сделайте это. Не откладывайте проведение времени с самим собой. Планируйте и ждите с нетерпением. Сделайте макияж, если хотите, оденьтесь так, как вам нравится, и отправляйтесь. Хорошо, если вы можете практиковать такой ритуал регулярно, например, раз в месяц. Это будет хорошая возможность мобилизовать себя и попробовать что-то новое.
Растяжка
Наверное, никого не нужно убеждать в том, что физическая активность приводит к улучшению самочувствия. Многие научные исследования показывают, что занятия спортом (любым видом, независимо от дисциплины) помогают нам чувствовать себя счастливее более чем на 80 процентов.
И это не обязательно должны быть спортивные мероприятия. Одно лишь движение делает свое дело. Люди, которые двигаются, занимаясь домашними делами, реже испытывают ухудшение настроения и уныние, утверждают психиатры из Йельского университета. Важно заниматься физическими нагрузками 3-5 дней в неделю по 45 минут.
Особенно полезно делать растяжку. Это тренировка, которая не только улучшает общую физическую подготовку, но и повышает гибкость тела, снимает напряжение, улучшает кровоснабжение тканей, расслабляет и релаксирует. Растяжка может быть динамической или статической, упражнения на растяжку - активными или пассивными. Вы можете найти множество примеров тренировок на youtube.
Не забывайте выполнять упражнения до предела боли, в своем темпе и обращая внимание на дыхание. Не забывайте также о разминке.
Обогащение микробиоты кишечника
Когда они терпят неудачу, это отражается на всем организме. Кишечник контролирует множество процессов в организме. Об их состоянии часто говорят в контексте иммунитета, но хорошие кишечные бактерии также влияют на настроение и психику. Поэтому стоит каждый день делать что-то полезное для своего микробиома.
Сходите на рынок за соленьями - капустой, огурцами или свеклой - и дополняйте ими хотя бы одно блюдо в день. При желании вы можете обеспечить себя полезными бактериями, употребляя ферментированные молочные продукты, такие как кефир или йогурты (только проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат ненужных добавок, например, сахара).
Помните, что пробиотики следует сочетать с пребиотиками, так как последние являются пищей для хороших бактерий в толстом кишечнике. Поэтому пусть на вашей тарелке часто появляются помидоры, бобовые, спаржа, лук, чеснок, бананы. Интересно, что, оказывается, кофе также оказывает благотворное влияние на микробиом. Исследователи заметили, что у людей, которые ежедневно выпивают небольшую порцию черного кофе, состав флоры в кишечнике лучше и разнообразнее.
Практикуйте благодарность и думайте о хорошем
Легко забыть одну очевидную истину - то, как и о чем вы думаете, отражается на ваших чувствах. Наполните свою голову позитивными историями, воспоминаниями, событиями, и вы почувствуете себя лучше. Сознательно переключите свое внимание на позитив. Вы можете делать это каждый день перед сном. Вспомните приятную ситуацию, которая произошла с вами сегодня. Может быть, вы сделали что-то хорошее для кого-то или для себя, или вы гордитесь собой по какой-то причине. Такое позитивное воспоминание подарит вам хорошее настроение, снизит уровень стресса и облегчит засыпание.
Также модно практиковать благодарность. Это не что иное, как искусство наслаждаться тем, что мы имеем, и ценить нашу жизнь. И это то, чему мы все можем научиться! Как вы это делаете? Вы просыпаетесь, потягиваетесь, выключаете будильник. Прежде чем реальность, обязанности, работа, электронная почта доберутся до вас; прежде чем вы запустите Instagram; запланируете завтрак; испытаете стресс; начнете спешить; еще в постели подумайте о том, за что вы можете поблагодарить. Это может быть солнечное утро, здоровье, семья, спелый помидор, который можно съесть на завтрак. Такое простое "спасибо", но от чистого сердца, заставляет нас чувствовать тепло внутри, и наше настроение мгновенно улучшается. Ничего не можете придумать? Просто улыбнитесь себе и этому дню.
спасибо:)